Loại cá nhỏ giá rẻ giàu Omega-3, tốt cho xương và não

Cá cơm là loài cá nước mặn nhỏ thuộc họ Engraulidae, giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa, loại cá này có giá thành hợp lý nên mọi người có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống.

1. Giá trị dinh dưỡng của cá cơm

Theo Healthline, một khẩu phần cá cơm đóng hộp 2 ounce (45 gam) cung cấp:

- Lượng calo: 95

- Chất đạm: 13g

- Chất béo: 4g

- Carb: 0g

- Vitamin B3: 56% giá trị hàng ngày (DV)

- Selen: 55% DV

- Vitamin B12: 16% DV

- Sắt: 12% DV

- Canxi: 8% DV

Đặc biệt, cá cơm rất giàu axit béo omega-3. Trên thực tế, chúng được coi là cá có dầu hoặc chất béo cùng với cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Chỉ một lon cá cơm nặng 2 ounce (45 gam) đã cung cấp 924 mg axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), nhiều hơn khi cùng một lượng với cá hồi.

2. Lợi ích sức khỏe của cá cơm

Cá cơm mang lại một số lợi ích sức khỏe do thành phần dinh dưỡng độc đáo của chúng. Một số lợi ích sức khỏe chính của cá cơm bao gồm:

- Tốt cho sức khỏe tim mạch

Như đã đề cập, cá cơm có chứa axit béo omega-3 và selen - những chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Axit béo omega-3 có tác dụng giúp cải thiện huyết áp, cholesterol, viêm và mức chất béo trung tính, cũng như chức năng mạch máu và lưu lượng máu đến tim, từ đó giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu cũ cho thấy rằng tiêu thụ 566 mg DHA và EPA hàng ngày có thể làm giảm 37% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Bạn có thể dễ dàng bổ sung được lượng omega-3 đó từ một hộp cá cơm 45g.

Đối với selen, khoáng chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim do khả năng chống oxy hóa, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm liên quan đến bệnh tim.

- Cải thiện sức khỏe não bộ

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự hình thành và hoạt động của tế bào não. Sự thiếu hụt của dưỡng chất này có liên quan đến việc đẩy nhanh quá trình lão hóa não và tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer và trầm cảm.

Mà trong cá cơm có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Những chất béo này, đặc biệt DHA có tác dụng giúp duy trì cấu trúc tế bào não, hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào thần kinh và thúc đẩy chức năng nhận thức tổng thể.

- Cải thiện sức khỏe xương

Cá cơm có thể góp phần tăng cường sức mạnh của xương nhờ thành phần dinh dưỡng của chúng. Cá cơm là nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất quan trọng để duy trì xương và răng khỏe mạnh. Canxi cần thiết cho sự hình thành, mật độ và sức mạnh của xương.

Cá cơm cũng chứa vitamin D, giúp hấp thu và sử dụng canxi. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng canxi trong cơ thể, tăng cường sức khỏe của xương.

- Chống ung thư

Tác dụng chống viêm của Omega-3 và đặc tính chống oxy hóa của selen có trong cá cơm có thể đóng vai trò chống lại các loại ung thư khác nhau bằng cách ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của khối u.

Ngoài khả năng chống ung thư, tác dụng chống viêm của Omega-3 trong cá cơm cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như rối loạn tim mạch, bệnh gan nhiễm mỡ, viêm khớp,...

- Bảo vệ hệ thống miễn dịch

Cá cơm rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, vitamin E, kẽm và selen. Những chất dinh dưỡng này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách tăng cường sản xuất tế bào miễn dịch, thúc đẩy hoạt động chống oxy hóa và hỗ trợ cơ thể phòng vệ chống lại mầm bệnh.

Ngoài ra, cá cơm còn chứa axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, có thể điều chỉnh các phản ứng miễn dịch và giảm viêm quá mức. Bằng cách đưa cá cơm vào chế độ ăn uống, bạn có thể cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng hỗ trợ hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe tổng thể.

- Hỗ trợ giảm cân

Loại cá này là một nguồn protein phong phú.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể có thể thúc đẩy giảm cân vì chất dinh dưỡng này giúp bạn cảm thấy no lâu.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ nạc và giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

3. Một số lưu ý khi ăn cá cơm

Cá cơm vừa giàu dinh dưỡng lại tốt cho sức khỏe nhưng khi ăn loại cá này vẫn có thể tiềm ẩn một số nguy cơ đối với sức khỏe như:

- Cá cơm có thể chứa một số chất độc hại: Giống như nhiều loại cá khác, cá cơm có thể chứa một lượng thủy ngân. Mặc dù hàm lượng thấp nhưng bạn nên tránh ăn quá nhiều, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ nhỏ.

Ngoài ra, cá cơm có thể bị nhiễm axit domoic. Chất độc này có thể dẫn đến ngộ độc động vật có vỏ gây mất trí nhớ (ASP), đặc trưng bởi các triệu chứng như nôn mửa, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa, lú lẫn, mất phương hướng và mất trí nhớ

- Nhiễm ký sinh trùng: Ăn cá cơm sống làm tăng nguy cơ nhiễm ký sinh trùng Anisakzheim, do ký sinh trùng cá Anisakis simplex gây ra.

Nhiễm ký sinh trùng này có thể gây ra các triệu chứng về đường tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn, nôn, tiêu chảy và sốt hoặc dẫn đến phản ứng dị ứng, thường bao gồm phát ban ngứa.

Do vậy, hãy đảm bảo nấu chín cá cơm hoàn toàn, không ăn khi còn tái sống.

- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với cá cơm. Phản ứng dị ứng có thể bao gồm từ các triệu chứng nhẹ như ngứa, nổi mề đay hoặc các vấn đề về tiêu hóa đến các phản ứng nghiêm trọng hơn như khó thở hoặc sốc phản vệ. Nếu bạn đã biết mình bị dị ứng hải sản, hãy thận trọng khi ăn cá cơm.

- Tương tác với thuốc: Nếu bạn đang dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu hoặc thuốc chống tiểu cầu, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn cá cơm. Axit béo omega-3 trong cá cơm có thể có khả năng tương tác với các loại thuốc này.

Nhìn chung, cá cơm rất bổ dưỡng và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ. Bạn có thể bổ sung cá cơm cùng với các loại cá khác để làm đa dạng thực đơn và bổ sung đầy đủ các dưỡng chất hơn cho cơ thể.

Cá cơm có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như cá cơm chiên giòn, cá cơm khô rang, chả cá cơm,...