Loại thực phẩm siêu rẻ của mùa đông cực tốt cho hệ tiêu hóa và miễn dịch

Bí ngô là một thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho đường ruột và hệ miễn dịch nên được ưu tiên bổ sung cho mùa lễ hội cuối năm.

Tác dụng của bí ngô đối với sức khỏe đường ruột

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc bí ngô, được cắt thành khối 1 inch, cung cấp các chất dinh dưỡng sau: 30 calo; 1,2g chất đạm;  0g chất béo;  7,5g carbohydrate;  0,6g chất xơ;  3,2g đường;  24,4mg canxi;  0,99mg sắt;  394 mg kali;  muối 1,16mg. 

Về mặt vitamin và khoáng chất, bí ngô có một lượng vitamin A ấn tượng , với 9.870 đơn vị quốc tế (IU) mỗi cốc, hoặc tương đương khoảng 494 microgam (mcg) hoạt tính retinol (RAE). Đó là một đóng góp tuyệt vời cho giá trị khuyến nghị hàng ngày là 900 mcg RAE cho nam giới trưởng thành và 700 mcg RAE cho nữ giới trưởng thành. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), loại vitamin này hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, thị lực và sự phát triển của tế bào.

Bí ngô cũng là nguồn cung cấp vitamin C và kali dồi dào. Theo NIH, giống như vitamin A, vitamin C giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt và đóng một vai trò đặc biệt trong việc giúp vết thương mau lành và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Kali giúp ích cho toàn bộ cơ thể, từ việc giữ cho thận, cơ và tim hoạt động bình thường đến theo dõi các phản ứng thần kinh.

1. Hỗ trợ nhu động ruột

Bí ngô là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời giúp cải thiện tình trạng táo bón và tiêu chảy; đồng thời bình thường hóa chức năng tổng thể của ruột. Chất xơ hòa tan giữ nước trong đường tiêu hóa (GI), tạo thành một loại gel nhớt. Đặc tính tạo gel này thúc đẩy nhu động ruột hình thành tốt và đầy đủ hơn.

Để cải thiện tình trạng tiêu chảy, chất xơ hòa tan làm chậm thời gian vận chuyển qua đường tiêu hóa, nghĩa là thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa chậm hơn, đồng thời hấp thụ nước trong quá trình này. Mặt khác, chất xơ hòa tan cũng đóng vai trò là chất tạo khối, có thể giúp giảm táo bón.

Nếu gặp khó khăn khi đi vệ sinh, bạn nên suy nghĩ kỹ trước khi vứt bỏ hạt bí ngô. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), hạt bí ngô là một trong những nguồn giàu magie nhất , một loại khoáng chất giúp cải thiện tình trạng táo bón.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng vào tháng 12 năm 2021 cho thấy những người tiêu thụ nhiều magiê hơn thông qua chế độ ăn uống ít có khả năng bị táo bón mãn tính hơn.

Trên thực tế, khả năng thúc đẩy nhu động ruột đều đặn của magie đã được công nhận rõ ràng đến mức liều lượng cao của khoáng chất này được đưa vào nhiều loại thuốc nhuận tràng không kê đơn. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 2 năm 2021, các chất bổ sung magiê có tác dụng thẩm thấu, hút nước vào ruột để tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột.

Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu magiê, bạn có thể dễ bị táo bón hơn, nhưng kết hợp hạt bí ngô vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình. Theo NIH, một ounce (khoảng 28,34g) hạt bí ngô rang cung cấp gần 37% giá trị magiê hàng ngày của bạn.

2. Thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh

Khoảng 60% tế bào miễn dịch nằm tại đường ruột. Vì thế mà đường ruột khỏe mạnh sẽ góp phần giúp hàng rào miễn dịch khỏe mạnh, nâng cao sức đề kháng, chống chọi lại với các bệnh truyền nhiễm phổ biến trong mùa đông như cảm lạnh, cảm cúm, nhiễm trùng xoang,..

Chất xơ hòa tan có trong quả bí ngô chứa các đặc tính tiền sinh học với vai trò làm thức ăn cho các lợi khuẩn - hỗ trợ cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Theo  nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng vào tháng 3 năm 2020, hầu hết chất xơ hòa tan được lên men bởi các vi khuẩn đường ruột có lợi này, tạo ra các hợp chất chống viêm được gọi là axit béo chuỗi ngắn như một sản phẩm phụ.

Các axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng các tế bào lót trong ruột kết của chúng ta và được cho là củng cố hàng rào bảo vệ ruột. Hơn nữa, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Crohn's & Colitis 360 vào tháng 1 năm 2020, sự thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột ở người có chế độ ăn nhiều chất xơ hơn cũng giảm nguy cơ viêm ruột cũng như hội chứng ruột kích thích.

3. Hỗ trợ niêm mạc ruột khỏe mạnh

Cả thịt và hạt của bí ngô đều giàu một số chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì niêm mạc ruột khỏe mạnh. Theo NIH, thịt quả bí ngô rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Mặt khác, hạt bí ngô là một nguồn  kẽm tuyệt vời , hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh.

Theo  nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ vào tháng 11 năm 2020, cả vitamin A và kẽm đều đóng vai trò duy trì hàng rào ruột khỏe mạnh, giữ cho các mảnh thức ăn và vi khuẩn "tống ra" khỏi đường ruột và giảm nguy cơ gây viêm nhiễm.

Nhìn chung, bí ngô có nhiều tác dụng đối với sức khỏe đường ruột, bên cạnh đó là những công dụng khác cho sức khỏe như tim mạch, ngăn ngừa biến chứng tiểu đường, hỗ trợ điều trị bàng quang tăng hoạt, bảo vệ mắt,...