Muốn có cơ bụng 6 múi, bổ sung ngay 12 loại thực phẩm này vào chế độ ăn

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cơ bụng. Chế độ ăn giúp tăng cơ cần chứa một lượng protein phù hợp để giúp xây dựng cơ bắp, cần carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng mà một người cần để tập thể dục. Vậy ăn gì để có bụng 6 múi?

1. Ăn gì để có bụng 6 múi?

Ăn gì để có cơ bụng 6 múi? Ăn những thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, chất xơ sẽ giúp tăng cơ bụng hiệu quả hơn. 

Dưới đây là 12 thực phẩm giúp tăng cơ, những người đang tập luyện để sở hữu cơ bụng 6 múi nên bổ sung ngay vào chế độ ăn uống hàng ngày.

- Ức gà

Khi xây dựng cơ bụng săn chắc, protein nạc là loại thực phẩm tốt nhất. Và với 23 gram protein trên mỗi khẩu phần 100 gram, ức gà chứa đầy chất dinh dưỡng đa lượng mạnh mẽ này, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp của bạn. Thêm vào đó, ức gà cũng ít chất béo nên đây là thực phẩm tuyệt vời cho những người muốn giảm mỡ bụng.

- Cá hồi

Cá hồi được ví như "siêu sao" trong thực đơn giúp tăng cơ bụng vì đây là loại thực phẩm vừa giàu protein lại giàu omega-3. Nghiên cứu cho thấy chất béo lành mạnh có trong cá béo như cá hồi giúp giảm viêm và thúc đẩy vóc dáng thon gọn. Ngoài ra, ăn cá hồi thường xuyên có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

- Sữa chua Hy Lạp

Trong 100g sữa chua Hy Lạp cung cấp đến 10g protein. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp cũng giàu lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa và giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh. Đây là thực phẩm đa năng có thể dùng kèm với trái cây, hạt hoặc mật ong, vừa ngon miệng lại giúp tăng cơ hiệu quả.

- Trứng

Trứng là thực phẩm được yêu thích vì vừa ngon miệng, bổ dưỡng, dễ chế biến. Đặc biệt trứng chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất có thể giúp bạn cảm thấy no trong suốt cả ngày, giảm sự "cám dỗ" từ các loại đồ ăn vặt. Cảm giác no tăng lên này rất quan trọng để duy trì vòng eo thon gọn.

- Rau lá xanh

Để có cơ bụng nên kết hợp ăn thêm rau lá xanh. Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải cầu vồng có lượng calo thấp nhưng nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và vitamin. Các chất phytochemical trong rau lá xanh đã được chứng minh là giúp kiểm soát sự thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu để phục hồi cơ.

- Quả mọng

Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây và mâm xôi ít calo và nhiều chất chống oxy hóa. Điều này khiến quả mọng trở thành lựa chọn tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn trong khi vẫn đạt được mục tiêu có cơ bụng săn chắc.

- Yến mạch

Yến mạch là nguồn carbohydrate phức hợp và chất xơ tuyệt vời, giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu. Đây là loại ngũ cốc tuyệt vời để bạn bổ sung trong bữa sáng, vừa đủ năng lượng lại giúp kiểm soát cân nặng và đảm bảo vòng eo.

- Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng chứa nhiều chất xơ nên đây là chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

- Quả bơ

Quả bơ là lựa chọn tuyệt vời để tăng cơ bụng. Quả bơ béo ngậy, ngon và chứa đầy chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2019, những chất béo này rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp giảm mỡ bụng.

- Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó rất giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Ví dụ, 100 gram hạnh nhân cung cấp 13 gram chất xơ. Các loại hạt là một món ăn nhẹ vừa ngon miệng lại đầy đủ các chất dinh dưỡng hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.

- Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều protein và chất xơ nên trở thành lựa chọn tuyệt vời để duy trì vóc dáng thon gọn. Chẳng hạn như 100g đậu lăng cung cấp 29 gam protein thực vật lành mạnh. Các loại đậu cũng rất đa dụng và có thể dùng trong nhiều món ăn khác nhau.

- Nước

Giữ đủ nước là một khía cạnh thường bị bỏ qua nhưng lại rất quan trọng để có được cơ bụng săn chắc. Theo một nghiên cứu năm 2019, nước giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu, hỗ trợ tiêu hóa và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn cảm thấy no. Đây là thức uống đơn giản và thiết yếu nhất trong chế độ ăn uống xây dựng cơ bụng.

2. Các loại thực phẩm nên tránh để có cơ bụng 6 múi

Ngoài vấn đề "ăn gì để có bụng 6 múi?", việc tránh hoặc hạn chế những thực phẩm ít chất dinh dưỡng nhưng chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường bổ sung và muối là rất quan trọng. Lượng calo này có thể nhanh chóng tăng lên mà không khiến bạn cảm thấy no, điều này có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và do đó làm giảm độ săn chắc của bụng.

Những loại thực phẩm này bao gồm:

- Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, đồ uống thể thao, nước trái cây, đồ uống tăng lực và kem cà phê

- Thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ, chẳng hạn như khoai tây chiên, xúc xích chiên,...

- Đồ ăn nhẹ có đường, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt và kẹo

- Thịt chế biến, chẳng hạn như thịt nguội, xúc xích,...

- Ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và gạo

- Rượu

3. Bài tập để giúp tăng cơ bụng

Để có cơ bụng 6 múi, mọi người nên tập thể dục cường độ vừa phải trong 150–300 phút hoặc tập aerobic cường độ mạnh trong 75–150 phút mỗi tuần. Ngoài ra, nên tập các hoạt động tăng cường cơ bắp ở cường độ vừa phải hoặc cao hơn liên quan đến các nhóm cơ chính, chẳng hạn như bụng, trong 2 ngày trở lên/tuần để sở hữu cơ bụng săn chắc hơn.

Dưới đây là một số động tác giúp làm săn chắc cơ bụng:

- Động tác Toe Reach giúp xây dựng cơ bụng thẳng

+ Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng lên không trung ở góc 90 độ so với cơ thể.

+ Nâng cánh tay lên và hướng các ngón tay lên về phía các ngón chân.

+ Giữ phần lưng dưới ép xuống sàn và thở ra trong khi cong phần lưng trên lên khỏi sàn và đưa các ngón tay lên về phía các ngón chân.

+ Hạ thấp lưng về vị trí bắt đầu. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong vòng 30 giây.

- Bài tập gập bụng kiểu đạp xe giúp xây dựng cơ bụng thẳng và cơ liên sườn

+ Nằm ngửa trên sàn.

+ Đan các ngón tay ra sau đầu và cong đầu gối lên ngực, giữ lưng dưới nằm phẳng trên sàn.

+ Xoay thân về phía bên phải, đưa khuỷu tay trái qua đầu gối phải. Duỗi thẳng chân trái ra ngoài cùng lúc.

+ Lặp lại động tác xoay sang phía đối diện, bắt chéo khuỷu tay phải qua và đưa chân trái vào để gặp khuỷu tay phải. Duỗi thẳng chân phải ra ngoài.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong vòng 30 giây.

- Plank giúp xây dựng cơ bụng ngang

+ Nằm sấp xuống đất

+ Đẩy người lên trên cẳng tay và ngón chân

+ Tập trung giữ thẳng từ vai đến gót chân. Không để lưng cong hoặc võng xuống đất.

+ Giữ trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi

Mọi người cũng có thể thực hiện biến thể plank nghiêng, đây là một bài tập khác để tác động đến cơ liên sườn. Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy, khiêu vũ và bơi lội, cũng rất quan trọng để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.

Trên đây là những giải đáp cho vấn đề "ăn gì để có bụng 6 múi?" và những thực phẩm nên tránh. Nhìn chung, để có kết quả tốt nhất trong việc tập luyện cơ bụng, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống bổ dưỡng và kết hợp với các kỹ thuật tập luyện phù hợp.