Nghỉ ngơi và phục hồi sau khi đạp xe như thế nào cho hiệu quả?

Nghỉ ngơi và phục hồi sau khi đạp xe chính là khoảng thời gian để cơ bắp có thể thư giãn và chữa lành những tổn thương trong quá trình tập luyện.

Trên thực tế, có rất nhiều người chỉ tập trung vào tư thế hay kỹ thuật đạp xe mà bỏ qua khoảng thời gian nghỉ ngơi dẫn đến hiệu suất luyện tập giảm sút.

1. Phục hồi cơ thể quan trọng như thế nào?

Quá trình luyện tập với cường độ cao có thể đã gây ra những tổn thương rất lớn cho cơ bắp. Nếu không được nghỉ ngơi và thư giãn thì nhất định sẽ làm nặng thêm các chấn thương trong quá trình đạp xe.

Ngoài ra nếu cơ thể không được phục hồi sẽ dẫn đến mệt mỏi, từ đó khiến người đạp xe không kiểm soát tốt đầu gối, động tác đạp pedal và vị trí tiếp đất. Những sai lầm này dễ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, nguy hiểm hơn là người tập có thể gặp phải các chấn thương nghiêm trọng.

2. Phương pháp phục hồi sau khi đạp xe

Giãn cơ là một phương pháp giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả sau mỗi buổi luyện tập. Khi chỉ thực hiện một vài động tác giãn cơ trong vòng 15 giây sau khi đạp xe là không đủ. Giãn cơ thường có tác dụng trong 1 thời gian dài. Nếu bạn thường xuyên giãn cơ trong lúc luyện tập sẽ phát huy được hiệu quả cao nhất việc kết hợp giãn cơ và luyện tập xen kẽ làm giảm mất nước khi tập với cường độ cao.

Bên cạnh đó, tắm trong nước đá cũng là một hình thức phục hồi cơ bắp rất tốt cho các vận động viên đạp xe do nó có tác dụng tức thì và nhanh chóng. Với những người đạp xe không chuyên có thể sử dụng các biện pháp phục hồi tích cực với các bài tập nhẹ nhàng. Các bài tập này thường có hiệu quả trong việc giảm tổn thương cơ.

Tuy nhiên cần lưu ý không tập quá sức vì nó có thể làm trầm trọng hơn các chấn thương đang gặp phải.

Hiện nay, các hãng thời trang chuyên dụng cho thể thao cũng đã cho ra mắt những bộ quần áo nén. Loại trang phục này đã được các nhà khoa học chứng minh rằng có thể giúp làm giảm nhịp tim khi tập luyện và có thể làm sưng, giảm đau nhức khớp xương, cơ bắp cũng như cải thiện hiệu suất đạp xe.

Cuối cùng, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể. Một chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng sẽ giúp người tập kéo dài thời gian đạp xe hơn tới 40% so với những người không chú ý tới dinh dưỡng. Đồng thời người tập cũng cần có một giấc ngủ sâu và đủ giấc để cơ thể có điều kiện thư giãn và phục hồi như trạng thái ban đầu.

3. Thực phẩm có tác dụng phục hồi

Chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các chất chống oxy hóa, vitamin, protein và carbohydrate là rất cần thiết để cơ thể phục hồi sau khi đạp xe. Dưới đây là một số thực phẩm có khả năng hồi phục cao bạn nên thử:

- Nước ép anh đào có tác dụng tốt với các tổn thương xảy ra ở cơ bắp. Nó cũng có tác dụng giảm đau cơ và chống mất sức khi tập luyện chuyên sâu với cường độ cao.

- Nước ép củ cải đường với hàm lượng nitrat cao giúp làm tăng sức chịu đựng của cơ thể.

- Cá chứa các acid béo không bão hòa omega-3 giúp làm tăng oxy trong các cơ bị tổn thương. Do đó có thể giúp phục hồi và làm giảm mệt mỏi.

- Sữa cung cấp tỷ lệ carbohydrate và protein cao giúp làm giảm mệt mỏi hiệu quả.

- Trái cây nhiệt đới như dứa, xoài có khả năng chống viêm và chống oxy hóa, từ đó làm giảm tổn thương ở các cơ.

- Các thực phẩm bổ sung vitamin nên được sử dụng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh để đẩy nhanh quá trình phục hồi.