Những điều không nên bỏ qua khi ăn trứng luộc để giảm cân

Theo WebMD, ăn trứng luộc có nhiều tác dụng đối với sức khỏe như thúc đẩy sự phát triển của răng, xương của thai nhi; tăng cường phát triển trí não và trí nhớ nhờ tác dụng của choline, bảo vệ mắt,...

Một quả trứng chỉ có khoảng 77 calo nhưng có 6 gam protein chất lượng cao, 5 gam chất béo và 1,6 gam chất béo bão hòa, cùng với sắt, vitamin, khoáng chất và carotenoids. Trứng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật như lutein và zeaxanthin. Những carotenoids này có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.

1. Ăn trứng luộc có giúp giảm cân không?

Với câu hỏi ăn trứng luộc có giúp giảm cân không thì câu trả lời là có. Đúng như tên gọi chế độ ăn trứng luộc giảm cân, chế độ ăn này bao gồm việc ăn nhiều khẩu phần trứng luộc mỗi ngày kết hợp với các loại protein nạc khác nhau, các loại rau không tinh bột và trái cây ít carbohydrate.

- Trứng luộc ít calo

Giảm cân có nghĩa là bạn khiến cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng, điều này được thực hiện bằng việc tiêu thụ ít calo hơn. Như đã nói ở trên, một quả trứng luộc trung bình chỉ cung cấp khoảng 78 calo.

Vì thế điều bạn cần chú ý là số lượng trứng mà bạn ăn để đảm bảo kiểm soát được lượng calo tiêu thụ.

Đối với hầu hết mọi người, cholesterol từ trứng chỉ có tác động nhỏ đến mức cholesterol trong máu. Người có cholesterol cao, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch nên hạn chế tiêu thụ lòng đỏ trứng không quá ba lần mỗi tuần.

Nếu muốn ăn nhiều trứng hơn, bạn chỉ cần bỏ lòng đỏ ra và chỉ ăn lòng trắng trứng (khoảng 17 calo/1 lòng trắng trứng). Cách này vẫn sẽ giúp bạn loại bỏ được hầu hết chất béo, bao gồm cả cholesterol.

- Protein trong trứng luộc hỗ trợ giảm cân

Thực phẩm giàu protein sẽ di chuyển qua đường tiêu hóa chậm hơn, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có xu hướng ăn ít hơn. Protein cũng có tác dụng ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến bởi khi lượng đường huyết tăng đột biến rồi giảm xuống mức thấp sẽ gây ra cảm giác đói và ăn uống thiếu kiểm soát. Bên cạnh đó, lượng đường trong máu cao cũng làm tăng nguy cơ tích trữ mỡ.

Hơn nữa, một lợi ích quan trọng khác mà bạn có thể nhận từ việc ăn các thực phẩm giàu protein là tác dụng giúp duy trì khối lượng cơ. Theo Livestrong, một nghiên cứu được thực hiện trên hai nhóm phụ nữ thừa cân ăn cùng lượng calo nhưng với lượng protein khác nhau trong vòng 10 tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy nhóm ăn 30% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ giảm nhiều mỡ hơn và ít cơ hơn so với nhóm chỉ tiêu thụ một nửa lượng protein đó.

Trứng được biết là thực phẩm có lượng protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và chứa đủ các axit amin thiết yếu tốt cho sức khỏe. Trung bình phụ nữ cần 46 gam mỗi ngày và nam giới cần 56 gam, nên một quả trứng cung cấp tương ứng 13% và 11% giá trị hàng ngày còn một quả trứng luộc cỡ lớn cung cấp tới 6 gam protein, hơn hết là lượng protein này lại được phân chia khá đều giữa lòng đỏ và lòng trắng trứng.

- Ăn trứng luộc vào bữa sáng thúc đẩy giảm cân hiệu quả

Một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của việc ăn trứng luộc giảm cân vào bữa sáng. Theo Healthline , trong một nghiên cứu, hai nhóm ăn cùng một lượng calo vào bữa sáng, nhưng một nhóm ăn trứng và nhóm còn lại ăn bánh mì vòng (bagels).

Sau 8 tuần, nhóm ăn trứng giảm cân nhiều hơn 65% và lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 16%. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trứng có thể cải thiện việc giảm cân khi chúng là một phần của chế độ ăn thiếu hụt năng lượng. Một nghiên cứu trước đó cho thấy những người tham gia ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít thức ăn hơn vài giờ sau bữa ăn so với những người ăn bánh mì vòng.

- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Trứng là một nguồn choline dồi dào có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất tại gan, ngăn ngừa tích tụ của mỡ thừa cũng như sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, rất quan trọng cho trí nhớ và học tập.

Khi trứng là một phần của chế độ ăn ít carbohydrate, chúng sẽ giúp tăng mức độ adiponectin , một loại hormone giúp tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể phân hủy chất béo. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện khả năng phản ứng với insulin của cơ thể.

2. Tác dụng phụ của việc chỉ ăn trứng luộc giảm cân

Mặc dù chế độ giảm cân bằng trứng luộc có thể giúp bạn nhanh chóng giảm con số trên chiếc cân nhưng chế độ ăn kiêng này được đánh giá là chế độ ăn không bền vững nếu chỉ ăn trứng luộc giảm cân.

- Nguy cơ táo bón do thiếu chất xơ

Chế độ ăn kiêng chỉ với trứng luộc này thực sự ít calo và hạn chế nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu vì thế mà bạn có thể bị mất cân bằng dinh dưỡng. Chẳng hạn, quá ít chất xơ trong chế độ ăn có thể dẫn tới táo bón, đặc biệt nếu bạn chỉ ăn trứng do trong trứng không có chất xơ (0 gam).

- Rối loạn ăn uống

Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống thì bất kì chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm nào (bao gồm cả chế độ ăn kiêng chỉ với trứng luộc) đều không dành cho bạn. Những người mắc bệnh mãn tính, đặc biệt là người đang cần dùng thuốc cũng cần kiểm tra sức khỏe và nhận tư vấn từ bác sĩ dinh dưỡng và bác sĩ chủ trị nếu muốn thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của mình.

- Chất béo bão hòa

Mặc dù trứng không chứa quá nhiều chất béo bão hòa nhưng nếu bạn ăn kiêng chỉ với trứng luộc thì vô tình bạn có thể nạp loại chất béo xấu này vào cơ thể nhiều hơn, từ đó dẫn tới lượng cholesterol xấu tăng lên - tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây cũng là lý do tại sao những người có mức cholesterol xấu cao nên cân nhắc tới việc giảm nguồn chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Ngoài ra, nhiều người thêm muối để ăn trứng luộc "có vị" hơn nhưng thói quen này cũng có thể làm tăng lượng natri tiêu thụ và cần kiểm soát cẩn thận khi ăn, đặc biệt với nhóm mắc bệnh tim mạch.

3. Sai lầm thường gặp khi ăn trứng giảm cân

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn trứng giảm cân thì sau đây là những sai lầm cần tránh để quá trình giảm cân được thuận lợi hơn:

- Chỉ ăn lòng trắng

Mặc dù lòng đỏ chứa phần lớn chất béo có trong trứng nhưng chất béo trong chế độ ăn không phải là nguyên nhân dẫn đến mỡ cơ thể nhiều hơn mà là do dư thừa calo. Thêm vào đó, một nửa lượng protein trong trứng lại nằm ở lòng đỏ, theo Livestrong.

Hơn nữa, nếu bạn bỏ đi lòng đỏ trứng, bạn cũng đang bỏ lỡ nguồn choline, folate, sắt, selen, phốt pho, kẽm, thiamin và vitamin A, B6, B12, D và E.

- Chỉ ăn trứng vào bữa sáng

Đúng là việc ăn trứng vào bữa sáng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhưng trứng cũng có thể được ăn vào các bữa khác như bữa trưa và bữa tối hoặc một bữa ăn nhẹ mà vẫn có thể giúp giảm cân nếu bạn ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể cần.

- Chế biến với chất béo không lành mạnh

Đôi khi việc ăn trứng luộc có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán trên hành trình giảm cân và bạn muốn chiên trứng với bơ hay mỡ động vật. Tuy nhiên sự kết hợp có vẻ thơm ngon này sẽ khiến việc giảm cân của bạn bị chậm lại hoặc khiến chế độ ăn của bạn kém lành mạnh hơn.

Tất nhiên là khi giảm cân bạn không cần phải tránh mọi loại chất béo nhưng những chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường hay các bệnh lý mãn tính khác, theo Harvard Health.

Thay vào đó hãy lựa chọn nấu trứng với các chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải,... Hoặc tốt hơn nữa là lựa chọn trứng luộc để không thêm calo khi nấu.

Ngoài tránh chế biến trứng với chất béo không lành mạnh thì bạn cũng cần tránh kết hợp ăn trứng với thịt xông khói hay ngũ cốc tinh chế mà hãy ưu tiên chọn trứng kết hợp với rau xanh, trái cây low carb để giảm cân lành mạnh.

4. Chế độ ăn trứng luộc giảm cân

Như đã nói ở trên, chế độ ăn trứng luộc giảm cân hạn chế thực phẩm cụ thể cho từng bữa ăn trong ngày và không được ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn.

Đối với bữa sáng, chế độ ăn thường bao gồm ít nhất hai quả trứng luộc cùng một khẩu phần rau không tinh bột như cà chua hoặc măng tây cùng một loại trái cây ít carb, chẳng hạn như bưởi.

Vào bữa trưa và bữa tối, chế độ ăn bao gồm rau không chứa tinh bột, trứng luộc và một khẩu phần nhỏ protein nạc khác như thịt gà hoặc cá.

Mặc dù trong kế hoạch giảm cân này tập thể dục là không bắt buộc nhưng các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đạp xe, tập thể dục nhịp điệu hoặc đi bộ nhanh đều được khuyến khích để tối đa hóa kết quả giảm cân.

Theo Healthline, người theo chế độ ăn trứng luộc giảm cân cần nhớ chỉ thực hiện trong một thời gian ngắn (khoảng vài tuần một lần) sau đó nên có một giai đoạn ăn chuyển tiếp để giúp bạn dễ dàng quay trở lại chế độ ăn kiêng bình thường.

Như vậy có thể thấy, với chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trứng luộc thì các thực phẩm được phép ăn bao gồm:

- Trứng: cả quả hoặc lòng trắng trứng

- Protein nạc: thịt gia cầm không da, cá, thịt cừu nạc, thịt bò và thịt lợn nạc

- Các loại rau không chứa tinh bột: rau bina, rau cải xoăn, bông cải xanh, ớt chuông, bí xanh, ca chua

- Trái cây ít carb: chanh, cam, dưa hấu, quả mọng, bưởi

- Chất béo và dầu: dầu dừa, bơ, sốt mayonnaise với lượng nhỏ

- Đồ uống: nước lọc, soda cho người ăn kiêng, trà và cà phê không đường

- Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, nghệ, hạt tiêu, hương thảo, lá oregano.

Sữa ít béo, sữa chua cũng có thể được thêm vào chế độ ăn này như một dạng biến thể đơn giản. Cũng theo đó, chế độ ăn này cũng cần hạn chế:

- Các loại rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, các loại đậu và ngô

- Trái cây nhiều carb: chuối, dứa, xoài và trái cây sấy khô

- Các loại ngũ cốc: bánh mì, mì ống, quinoa, kiều mạch, lúa mạch

- Thực phẩm chế biến sẵn: thịt xông khói, đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy và đồ ngọt

- Đồ uống có đường: soda, nước ngọt, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao.

Tóm lại, chế độ ăn trứng luộc giảm cân là một chế độ ăn kiêng tạm thời hứa hẹn mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Cách thực hiện bao gồm việc ăn nhiều khẩu phần trứng luộc hàng ngày, kết hợp với các loại protein nạc khác, rau không tinh bột và trái cây ít carbohydrate. Mặc dù một số người thích phong cách ăn kiêng có cấu trúc của chế độ ăn này và cho rằng nó có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, nhưng so với các lợi ích tiềm năng thì nhược điểm của chế độ ăn chỉ với trứng luộc dường như còn lớn hơn.

Chế độ ăn này rất hạn chế, thúc đẩy việc ăn uống không lành mạnh và có thể dẫn đến việc thiếu hụt dinh dưỡng và các triệu chứng không mong muốn khác. Nếu bạn muốn giảm cân lâu dài và bền vững, bạn nên tìm kiếm các chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững hơn.