Thêm thứ này vào chế độ ăn để về già không "nhớ nhớ quên quên"

Thoái hóa thần kinh là một quá trình bệnh lý trong đó các tế bào thần kinh (neuron) trong não và các hệ thống dẫn truyền thần kinh dần dần bị mất đi hoặc tổn thương. Điều này có thể dẫn đến mất chức năng của các khu vực não liên quan, gây ảnh hưởng đến khả năng vận động, ghi nhớ, và các chức năng nhận thức khác. Các bệnh thoái hóa thần kinh bao gồm Alzheimer, Parkinson và bệnh Huntington.

Dưới đây là những thông tin cần biết về chế độ ăn MIND tập trung đặc biệt vào sức khỏe não bộ:

1. Chế độ ăn MIND là gì?

Chế độ ăn kiêng MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) được thiết kế để tăng cường năng lực trí não của bạn và bảo vệ não khỏi nguy cơ thoái hóa thần kinh.

Theo WebMD, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống MIND có thể cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ và các dạng suy giảm nhận thức khác liên quan đến tuổi tác. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một số loại thực phẩm lành mạnh nhiều hơn và tránh những thực phẩm không lành mạnh có thể làm chậm quá trình lão hóa não tới 7,5 năm.

Trong chế độ ăn MIND, các hướng dẫn được khuyến nghị tập trung nhiều hơn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật được chế biến đơn giản và hạn chế thực phẩm có nguồn gốc động vật có nhiều chất béo bão hòa và thực phẩm có thêm đường bổ sung.

Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến nghị kiểm soát khẩu phần ăn, nhưng không giống như một số chế độ ăn kiêng khác, MIND không tập trung vào việc giảm cân.

2. Nên và không nên ăn gì để ngăn ngừa thoái hóa thần kinh theo chế độ ăn MIND?

Thực thế thì chế độ ăn MIND không có mô hình chi tiết về cách thực hiện mà chế độ này bao gồm 10 nhóm thực phẩm nên ăn nhiều hơn và 5 nhóm thực phẩm nên hạn chế.

Về cơ bản, mỗi ngày, bạn nên ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả, 1 đến 2 phần đậu, thịt gia cầm và cá mỗi tuần, đồng thời đồ ăn nhẹ hàng ngày có thể bao gồm các loại hạt và quả mọng. Chế độ ăn kiêng MIND cũng nhấn mạnh chủ yếu lựa chọn dầu ô liu làm nguồn chất béo lành mạnh để nấu ăn.

Mặc dù bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn thịt và bơ sữa khỏi bữa ăn của mình, nhưng chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên ăn chúng một cách hạn chế - ít hơn bốn lần một tuần. Thay vào đó, chế độ ăn này khuyên bạn nên thay thế nó bằng các loại đậu và cây họ đậu chứa nhiều protein rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ.

2.1. 10 thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn MIND

Dưới đây là 10 thực phẩm mà chế độ MIND khuyến khích nên ăn nhiều hơn:

1. Rau lá xanh: Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 6 phần rau lá xanh trở lên mỗi tuần, bao gồm rau cải xoăn, rau bina hay các loại rau xanh khác chế biến bằng cách nấu chín hoặc làm salad.

Rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin C, folate và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như carotenoids và flavonoids. Những dưỡng chất này có thể giúp bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi tổn thương do căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, cả hai đều có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Ngoài ra, folate trong rau lá xanh có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng nhận thức và sức khỏe tâm thần.

2. Tất cả các loại rau củ khác: Ngoài rau lá xanh là thì các loại rau khác cũng nên được thêm vào thực đơn ít nhất một lần mỗi ngày. Ưu tiên chọn rau không chứa tinh bột (thay vì khoai tây, khoai lang,..) vì chúng cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn và với lượng calo thấp hơn.

3. Quả mọng: Ăn quả mọng ít nhất hai lần mỗi tuần. Các loại quả mọng tốt cho sức khỏe có thể kể đến như dâu tây, việt quất, mâm xôi đều giàu chất chống oxy hóa và chống viêm.

Quả mọng có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe não bộ và có thể hỗ trợ giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh. Chúng rất giàu các chất chống oxy hóa như anthocyanins, vitamin C và flavonoids, những dưỡng chất có khả năng bảo vệ não khỏi tổn thương do stress oxy hóa.

Stress oxy hóa là một yếu tố có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh liên quan đến thoái hóa thần kinh, như Alzheimer và Parkinson. Anthocyanins cụ thể có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức và ngăn chặn sự suy giảm trí tuệ. Ngoài ra, quả mọng còn chứa các loại chất xơ và vitamin có lợi cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe của hệ thống thần kinh.

4. Các loại hạt: Cố gắng ăn năm khẩu phần hạt trở lên mỗi tuần với đa dạng các loại hạt để nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt lanh và hạt bí ngô chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là hạt óc chó, có thể giúp giảm viêm và bảo vệ neuron thần kinh. Các loại hạt này cũng giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại stress oxy hóa, điều này cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa của tế bào và có thể giúp phòng chống các bệnh như Alzheimer.

Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe của não bộ.

5. Dầu ô liu: Sử dụng chủ yếu dầu ô liu để nấu nướng. Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất extra virgin, có nhiều lợi ích đối với sức khỏe não bộ và có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh. Dầu ô liu giàu axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm viêm và có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh.

Dầu ô liu cũng chứa polyphenols, là các chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể cải thiện sự tổn thương tế bào và giảm stress oxy hóa, những yếu tố được cho là góp phần vào quá trình thoái hóa thần kinh. Ngoài ra, việc tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển các bệnh như Alzheimer.

6. Ngũ cốc nguyên hạt: Đặt mục tiêu ăn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt 100%.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất như magie và sắt. Chất xơ giúp duy trì đường huyết ổn định, có thể góp phần vào sự ổn định của chức năng nhận thức. Các vitamin nhóm B, đặc biệt là folate (B9), B6 và B12, có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng thần kinh và có thể giúp giảm mức homocysteine trong máu, đây là một yếu tố nguy cơ cho các bệnh như Alzheimer. Magie và sắt cần thiết cho sức khỏe neuron thần kinh và có thể giúp cải thiện sự truyền dẫn thần kinh và hoạt động của não.

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa các chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi tổn thương do căng thẳng oxy hóa, một quá trình liên quan đến thoái hóa thần kinh.

7. Cá: Ăn cá ít nhất một lần mỗi tuần. Tốt nhất nên chọn các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu vì chúng có lượng axit béo omega-3 cao, một loại chất béo không bão hòa đa có tác dụng bảo vệ não.

Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và gây ổn định màng tế bào thần kinh, từ đó có thể giúp giảm nguy cơ của các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Omega-3 cũng có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức và giảm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Ngoài ra, cá còn là nguồn cung cấp protein tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác hữu ích cho sức khỏe não bộ.

8. Đậu: Thêm các loại đậu vào chế độ ăn ít nhất bốn bữa mỗi tuần bao gồm đậu lăng, đậu nành, đậu đen và đậu Hà Lan, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ và có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh.

Chúng giàu protein thực vật, chất xơ, folate, và các khoáng chất quan trọng như magie và kali, cùng với các loại vitamin nhóm B. Folate và các vitamin nhóm B giúp duy trì chức năng nhận thức và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Đậu nành còn chứa isoflavones, một loại phytoestrogen có tác dụng chống oxy hóa và có thể bảo vệ tế bào thần kinh.

9. Thịt gia cầm: Hãy cố gắng ăn thịt gà, thịt vịt hay các loại thịt gia cầm khác ít nhất hai lần mỗi tuần. Lưu ý là các loại gà rán hay thịt gia cầm chế biến phức tạp bằng cách chiên rán không được khuyến khích trong chế độ ăn MIND.

Thịt gia cầm là nguồn cung cấp protein có chất lượng cao, cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa các mô trong cơ thể, bao gồm cả tế bào thần kinh. Thịt gia cầm cũng chứa các dưỡng chất như vitamin B3 (niacin) và vitamin B6, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe não bộ và chức năng thần kinh. Vitamin B3 hỗ trợ chức năng tế bào và có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần, trong khi vitamin B6 quan trọng cho quá trình tổng hợp neurotransmitters như serotonin và norepinephrine, có ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc.

Bên cạnh đó, thịt gia cầm còn chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò trong việc duy trì cấu trúc màng tế bào và sản xuất acetylcholine, một neurotransmitter quan trọng cho bộ nhớ và học tập. Sự thiếu hụt choline có thể dẫn đến các vấn đề về nhận thức và có thể tăng nguy cơ thoái hóa thần kinh.

10. Rượu vang: Cả rượu vang đỏ và rượu vang trắng đều có lợi cho não bộ nếu được uống với lượng hợp lý nhờ hợp chất resveratrol. Tuy nhiên nếu bạn không muốn uống rượu vang khi cân nhắc giữa lợi ích và rủi ro thì bạn cũng không nhất thiết thêm rượu vang vào chế độ ăn hàng ngày của mình một cách cứng nhắc khi theo chế độ ăn MIND.

Nếu bạn không thể thực hiện theo đúng khẩu phần mục tiêu của chế độ ăn MIND đề ra thì đừng từ bỏ bởi theo nhiều nghiên cứu thì việc tuân thủ chế độ này một cách vừa phải cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức theo thời gian.

2.2. 5 thực phẩm cần tránh và hạn chế trong chế độ ăn MIND

Chế độ ăn MIND cũng khuyến nghị nên tránh hoặc hạn chế 5 loại thực phẩm sau:

1. Bơ (butter) và bơ thực vật (margarine): Cố gắng tiêu thụ ít hơn 14 gam nhóm thực phẩm này mỗi ngày và thay thế bằng các loại dầu như dầu ô liu tốt cho sức khỏe.

2. Phô mai: Ăn ít hơn một lần mỗi tuần.

3. Thịt đỏ: Không ăn thịt đỏ quá ba phần mỗi tuần, bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các sản phẩm chế biến từ loại thịt này.

4. Đồ chiên rán: Chế độ ăn MIND không khuyến khích ăn thực phẩm chiên rán, đặc biệt là thức ăn nhanh, nên hạn chế ăn ít hơn một lần mỗi tuần.

5. Bánh ngọt và đồ ngọt: Bao gồm cả các món ăn nhẹ đã qua chế biến, món tráng miệng như kem, bánh quy, kẹo,... thêm đường bổ sung và hạn chế ăn không quá bốn lần mỗi tuần.

Các nhà nghiên cứu khuyến khích bạn hạn chế tiêu thụ 5 nhóm thực phẩm này bởi chúng chứa chất béo bão hòa - loại chất béo có liên quan tới nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh bao gồm cả bệnh tim và thậm chí là Alzheimer. Tuy nhiên, ảnh hưởng của chất béo bão hòa tới sức khỏe tới đâu vẫn đang được các nhà nghiên cứu tiếp tục tìm hiểu thêm.

Nhìn chung các nhóm thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn MIND giảm và ngăn ngừa thoái hóa thần kinh là những nguồn giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin E, folate, axit béo omega-3, carotenoind, flavonoid,... Cho dù bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh Alzheimer hay các vấn đề về nhận thức khác thì chế độ ăn MIND là một chế độ ăn tốt, lành mạnh đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn đối với sức khỏe tổng thể của não.

Cần lưu ý rằng, trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng nào thì bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu đang có bệnh nền hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm tra sự phù hợp của chế độ ăn với thể trạng của bản thân.