15 phút tập Pilates giúp cơ bụng và mông săn chắc, không cần đến thiết bị

Nhắc đến Pilates là chị em thường nghĩ tới những bài tập cần thiết bị chuyên dụng, và huấn luyện viên hướng dẫn riêng. Điều này là đúng nhưng ngay cả khi không có thiết bị, chị em vẫn có thể tự tập Pilates với một số động tác hữu ích. Dưới đây là hướng dẫn tập Pilates với 10 bài tập chỉ tốn của chị em 15 phút mỗi ngày, mà không đòi hỏi phải chuẩn bị nhiều dụng cụ, thiết bị phức tạp.

Khởi động với bài tập plank tư thế chó úp mặt

- Chống hai cánh tay lên thảm, mở rộng bằng vai. Duỗi chân hết cỡ sao cho tạo với phần thân trên một đường thẳng. Đây chính là tư thế chuẩn bị.

- Giữ tư thế chuẩn bị (plank cao) trong khoảng 15 giây, đồng thời gồng cơ lõi và hóp bụng.

- Dùng cánh tay để tạo lực đẩy, nâng hông và đưa phần đầu của bạn vào vị trí giữa hai vai. Chuyển động này sẽ tạo tư thế chó cúi mặt, và bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân và đùi sau.

- Khi chuyển sang tư thế chó úp mặt, bạn đã hoàn thành được 1 phiên. Sau đó vài giây, hãy chuyển lại về tư thế plank cao ban đầu, giữ 15 giây và lặp lại động tác này trong 10 phiên.

Bài tập Pilates 100

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn. Ghì nhẹ sống lưng của bạn lên mặt sàn, chân nhấc khỏi mặt đất. Lúc này, từ phần đùi đến mũi chân của bạn sẽ tạo với sàn nhà một góc gần bằng 90 độ. Đảm bảo rằng hai chân của bạn chạm nhau, và được duỗi thẳng.

- Nâng đầu khỏi sàn tập, duỗi thẳng cánh tay sao cho song song với mặt phẳng.

- Hít vào sau đó chuyển động tay lên xuống nhịp nhàng (tay không chạm sàn), thực hiện 5 lần.

- Thở ra và tiếp tục đập tay 5 lần.

- Thực hiện 10 phiên, để hoàn thiện 100 lần đập tay.

Duỗi chân đôi

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên mặt sàn. Nâng chân lên khỏi sàn nhà, sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ. Tiếp đó bạn nâng đầu và kéo đầu gối về phía ngực. Đây chính là tư thế chuẩn bị.

- Hít vào, rồi duỗi thẳng cánh tay và chân. Hãy đảm bảo rằng chân và tay của bạn cách xa mặt sàn.

- Thở ra rồi quay về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này 10 phiên.

Duỗi chân luân phiên

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên mặt sàn. Tạo một lực ép lưng nhẹ, nhấc chân lên khỏi mặt đất và gập chân để tạo thành góc 90 độ. Đừng quên duỗi nhọn mũi chân.

- Nâng đầu và kéo đầu gối chân phải về phía ngực, sau đó duỗi thẳng chân, không chạm mặt sàn.

- Nhanh chóng thực hiện tương tự với chân trái, đảm bảo chân còn lại vẫn duỗi thẳng khi bạn kéo đầu gối.

- Mỗi phiên được hoàn thiện khi bạn tập cả hai chân. Lặp lại 10 phiên cho động tác này.

Gập xoắn cơ bụng

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên mặt sàn. Nâng và gập chân thành góc 90 độ. Đặt hai tay phía sau đầu và mở rộng. Sau đó bạn nâng đầu, cổ và vai khỏi mặt đất.

- Kéo đầu gối phải về phía ngực, đồng thời duỗi thẳng chân trái. Đưa khuỷu tay trái của bạn chạm với đầu gối chân phải.

- Thực hiện với bên còn lại để hoàn thành 1 phiên.

- Đối với động tác gập xoắn cơ bụng, bạn hãy lặp lại các phiên cho đến khi được 1 phút.

Nâng chân

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, tay đặt lên trên mặt sàn, nâng chân và gập góc 90 độ.

- Duỗi thẳng chân sao cho tạo với phần thân trên một góc 90 độ. Phần đầu vai và cánh tay vẫn ở nguyên vị trí. Đây là tư thế ban đầu.

- Hít vào và hạ chân xuống gần mặt đất, không chạm sàn. Hãy chắc chắn là lưng bạn thẳng và áp mặt sàn.

- Thở ra và nâng chân bạn lên để quay về vị trí ban đầu. Lúc này, bạn đã hoàn thiện 1 phiên.

- Tiếp tục thực hiện các phiên khác cho đến khi được 1 phút.

Bài tập clamshell (vỏ sò)

- Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng sang bên phải. Khuỵu gối nhẹ và đặt chân trái trên chân phải. Với đầu gối làm điểm tựa, nhấc cẳng chân phải và trái lên khỏi mặt sàn. Chống tay trái lên hông.

- Giữ gót chân của bạn chạm nhau, nâng đầu gối trái cao nhất có thể. Hãy chắc chắn rằng bạn không dịch chuyển phần hông, và đừng quên gồng cơ bụng. Đảm bảo đùi phải của bạn vẫn tiếp xúc với mặt sàn.

- Lặp lại động tác nâng + hạ đầu gối khoảng 10 lần để hoàn thiện 1 phiên.

- Thực hiện 20 phiên khoảng 3 lần, hãy nghỉ ngắn giữa mỗi lần.

Bài tập brigde

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối và để bàn chân tiếp xúc với mặt phẳng. Thẳng lưng, duỗi cánh tay về phía hông. Đây là tư thế ban đầu.

- Lấy chân làm điểm tựa đồng thời siết cơ mông để nâng hông khỏi mặt sàn. Hạ hông xuống và lại nâng lên, sau đó quay trở về tư thế ban đầu để hoàn thiện 1 phiên.

- Thực hiện 20 phiên khoảng 3 lần, giữa mỗi lần hãy nghỉ ngắn.

Hạ nhiệt với bài tập "đầu gối tới ngực"

- Nằm ngửa trên mặt sàn, đưa đầu gối về phía ngực, hai tay vòng giữ lấy đầu gối.

- Sau đó nhẹ nhàng nghiêng người từ bên này qua bên kia. Bạn có thể tận dụng động tác này như một cách massage lưng.

- Thư giãn với động tác "đầu gối tới ngực" trong khoảng 20 giây, hoặc đến khi nào bạn thấy ổn.

Hạ nhiệt với bài tập hình số 4

- Nằm ngửa trên mặt sàn, gác chân phải lên chân trái. Đầu gối mở rộng bằng hông. Gót chân phải chạm đầu gối chân trái.

- Kéo đùi trái về phía ngực, giữ khoảng 20 giây hoặc đến khi bạn thấy ổn. Sau đó thực hiện với bên còn lại.

Nguồn: Pop Sugar