5 thói quen trong chế độ ăn uống tưởng vô hại nhưng lại khiến cơ thể thiếu sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng hỗ trợ quá trình hình thành hemoglobin, một loại protein có trong các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Mặc dù rất quan trọng, nhưng thiếu sắt vẫn là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ và trẻ em. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, ước tính có 40% trẻ em từ 6 tháng đến 5 tuổi, 37% phụ nữ mang thai và 30% phụ nữ từ 15 đến 49 tuổi bị thiếu sắt.

Tình trạng này có thể vô hại nhưng theo thời gian, thiếu sắt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu.

Sau đây là 5 thói quen trong chế độ ăn uống tưởng vô hại nhưng lại khiến cơ thể thiếu sắt và cách phòng tránh.

1. Uống trà và cà phê ngay sau bữa ăn

Trà và cà phê là những thức uống được yêu thích của nhiều người, đặc biệt thường được nhâm nhi ngay sau bữa ăn. Tuy nhiên, việc uống trà và cà phê ngay sau bữa ăn có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt.

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng uống một tách cà phê với bữa ăn hamburger làm giảm khả năng hấp thụ sắt tới 39%. Uống trà cùng với một bữa ăn làm giảm khả năng hấp thụ sắt tới 64%. Hơn nữa, cà phê hoặc trà càng đậm thì khả năng cơ thể hấp thụ sắt càng ít.

Lý do mà 2 loại thức uống này gây cản trở hấp thụ sắt là do trà và cà phê có chứa 2 hợp chất tannin và polyphenol, liên kết với sắt và ức chế quá trình hấp thụ sắt trong ruột.

Ngoài ra có một điều đáng lưu ý, cà phê và đồ uống có chứa caffein có nhiều khả năng ức chế sự hấp thụ sắt không heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng lại có rất ít tác dụng đối với sắt heme từ thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Đặc biệt, việc bổ sung protein động vật, vitamin C và đồng vào bữa ăn có thể tăng cường sự hấp thụ sắt không phải heme và làm giảm tác động tiêu cực của cà phê và đồ uống có chứa caffein đối với sự hấp thụ sắt.

Do đó, lựa chọn thực phẩm và loại sắt bạn tiêu thụ sẽ quyết định tác dụng của cà phê và đồ uống có chứa caffein đối với sự hấp thụ sắt. Mặc dù vậy, nhưng tốt hơn hết mọi người nên uống trà và cà phê trước khi ăn.

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi cùng với bữa ăn giàu sắt

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe xương, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều, đặc biệt là khi kết hợp với các bữa ăn giàu sắt, điều này có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt (cả sắt heme và không heme).

Canxi cạnh tranh với sắt để hấp thụ trong ruột, khiến cơ thể chúng ta khó hấp thụ được lượng sắt cần thiết.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy rằng tiêu thụ hơn 300 mg canxi cùng một lúc có thể làm giảm đáng kể quá trình hấp thụ sắt.

Để tránh điều này, bạn nên cố gắng giãn cách thời gian ăn những thực phẩm và chất bổ sung giàu canxi với các bữa ăn giàu sắt.

Những thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, các loại đậu, hạnh nhân, rau lá xanh, rau dền. Trong khi những thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, cá, gà tây, động vật có vỏ, rau bina, ngũ cốc nguyên hạt.

3. Theo chế độ ăn chay nhưng không có kế hoạch phù hợp

Trong khi chế độ ăn dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tốt cho tim mạch, quản lý cân nặng, phòng ngừa ung thư và tiểu đường,... Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt nếu không được lên kế hoạch hợp lý.

Các nguồn sắt từ thực vật, được gọi là sắt không phải heme, được cơ thể hấp thụ kém hiệu quả hơn so với sắt heme có trong các sản phẩm động vật. Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa phytate, các hợp chất có thể ức chế thêm quá trình hấp thụ sắt.

Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng những người ăn chay và ăn chay trường có nguy cơ thiếu sắt cao hơn do khả dụng sinh học của sắt không phải heme thấp hơn.

Do vậy, nếu bạn theo chế độ ăn chay, bạn nên cố gắng bổ sung những thực vật giàu sắt hơn như bơ, các loại hạt, đậu, khoai tây nướng,... và tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ nếu cần sử dụng thêm thực phẩm bổ sung.

4. Chế độ ăn không đa dạng

Việc không làm đa dạng chế độ ăn uống không chỉ làm tăng nguy cơ thiếu sắt mà còn khiến cơ thể thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng khác.

Sắt có trong nhiều nguồn thực phẩm từ động vật đến thực vật như thịt đỏ, gia cầm, cá, đậu lăng, đậu và rau bina,... bạn nên bổ sung nhiều nguồn thực phẩm hơn trong mỗi bữa ăn. 

Nếu bạn là người kén ăn, mỗi ngày hãy cố gắng thử thêm những thực phẩm mới, theo thời gian bạn sẽ quen với hương vị đó và bắt đầu có khẩu vị đa dạng hơn.

5. Bỏ qua các vấn đề sức khoẻ đường ruột

Sức khỏe đường ruột đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, bao gồm cả sắt. Các tình trạng như bệnh celiac, bệnh Crohn hoặc thậm chí là tình trạng viêm mãn tính có thể làm suy yếu khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả của ruột, dẫn đến tình trạng thiếu hụt. Ngay cả khi một người tiêu thụ đủ sắt, sức khỏe đường ruột kém có thể ngăn cơ thể chúng ta hấp thụ sắt.

Nghiên cứu được công bố trên Gastroenterology nhấn mạnh mối liên hệ giữa sức khỏe đường tiêu hóa và quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có sức khỏe đường ruột bị tổn hại có nhiều khả năng mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Do vậy, nếu có các vấn đề về đường ruột, bạn nên đến bệnh viện kiểm tra, điều trị và thay đổi chế độ ăn uống cho phù hợp.