6 cách sử dụng phòng gym hiệu quả

1. Đặt mục tiêu rõ ràng

Mục tiêu đặt ra phải xuất phát từ nhu cầu của bản thân, không do ý kiến của người khác. Khi có người nói rằng bạn quá béo, cần giảm cân, bạn làm theo thì sẽ khó duy trì được lâu. Nếu bạn thật sự thấy mình cần giảm cân vì muốn khỏe, đẹp thì bạn mới theo đuổi mục tiêu này lâu dài được.

Đặt mục tiêu quá cao hay quá thấp cũng không được. Ví dụ, bạn đang 70kg nhưng đặt mục tiêu là giảm còn 50kg, trong vòng 2 tháng. Đây là mục tiêu khó hoàn thành được. Việc giảm cân phải có thời gian và giữ tâm lý không nôn nóng để không bị stress khi cân nặng không xuống. Kiên nhẫn thực hiện mục tiêu. Có tính kỷ luật với bản thân. Tạo cho bản thân thói quen gắn bó với phòng tập. Với bạn, mỗi buổi tập đều cảm thấy thú vị.

2. Không quên khởi động và làm nguội cơ thể

Dù tập luyện ở đâu, bạn cũng không thể quên các bài tập khởi động trước mỗi buổi tập. Xoay cổ, xoay vai, khuỷu tay, xoay eo, xoay đầu gối, xoay cổ tay, cổ chân, nhón gót… Tiếp theo là các bài tập đi bộ trên máy, đạp xe, jumping jack là các bài khởi động tuyệt vời. Cuối buổi tập, bạn cũng nhớ các bài tập giúp làm nguội như căng giãn các cơ.

3. Làm quen với các thiết bị, dụng cụ lạ

Máy móc được thiết kế để tập luyện sức mạnh tương đối dễ sử dụng nhưng nếu bạn không biết rõ cách dùng thì hãy nhờ huấn luyện viên tại phòng giúp đỡ. Đừng ngại lên tiếng hỏi người khác khi mình không rành về cách sử dụng các loại máy này. Nếu phòng có trang bị những máy đã dán kèm hướng dẫn sử dụng, bạn chỉ cần đọc kỹ là có thể tập theo.

Tuy nhiên, có một số loại máy như Smith machine hoặc rack squat, nếu là một người chưa có nhiều kinh nghiệm, bạn không nên tập. Bởi lẽ, để sử dụng các loại máy này, bạn cần phải có kỹ thuật, form chuẩn để tránh chấn thương.

4. Thiết lập thời khóa biểu

Quan sát xem phòng gym mà mình đăng ký tập có những loại máy móc, thiết bị nào. Đồng thời để ý vào thời điểm nào tại phòng, máy tập phần thân trên, máy tập thân dưới, máy tập bụng… có nhiều người sử dụng nhất. Bạn chỉ cần tránh và tập những bài không cần những máy này. Ví dụ, thứ hai hàng tuần, người tập thường tập phần thân trên, vậy bạn sẽ lập thời khóa biểu tập phần thân dưới.

Một thời khóa biểu điển hình dành cho nữ 5 buổi/tuần như sau: 2 buổi tập phần thân dưới, 2 buổi tập lưng bụng, 1 buổi tập phần thân trên. Kết hợp khoảng 10 - 20 phút tập cardio (bài tập làm tăng nhịp tim) trong mỗi buổi (vào đầu hay cuối buổi tập tùy bạn).

Việc thiết lập thời khóa biểu sẽ giúp bạn tối ưu được cách lựa chọn máy móc và không gian để hoàn thiện buổi tập tốt nhất. Điều này sẽ giúp bạn tránh tình trạng không biết hôm nay tập gì, dẫn đến tập lung tung, không hiệu quả.

5. Chọn chế độ tập luyện phù hợp

Nếu bạn không quen với máy hoặc không chắc mức tạ đó có phù hợp với mình hay không, bạn cứ chọn trọng lượng nhẹ và tập thử. Sau đó, điều chỉnh dần mức tạ cho phù hợp với khả năng của mình. Mỗi bài tập, bạn có thể tập 8-12 lần/hiệp x 3 hiệp. Nếu sau khi tập 12 lần, bạn cảm thấy mình vẫn còn sức thì tăng dần mức tạ lên. Còn bạn chỉ tập được 4-5 lần thì đuối sức, hãy giảm mức tạ xuống. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy các động tác của mình thực hiện khó khăn, bạn hãy điều chỉnh lại máy móc, ghế ngồi để có thể tập thoải mái. Nếu không thấy thay đổi, bạn hãy nhờ huấn luyện viên hoặc nhân viên phòng tập hỗ trợ.

Lưu ý: Khi tập các máy nâng tạ trong phòng gym, bạn không nên tập quá nhanh hay mức tạ nặng quá sức của mình vì vừa không mang lại hiệu quả mà có thể khiến bạn bị chấn thương.

6. Tham gia các lớp Group X và tập gym

Ngoài tập gym, một số phòng tập còn tổ chức thêm các lớp như nhảy zumba, dance, yoga... Tùy vào nhu cầu của bản thân muốn xây dựng gì, bạn tham gia lớp để tập nhịp tim, sức bền hoặc yoga tăng sự dẻo dai, sức chịu đựng, tập gym giúp xây dựng hình thể và sức mạnh.

Tuy nhiên, nếu muốn tận dụng hiệu quả việc tập luyện tại phòng, bạn nên phối hợp các hoạt động tại các phòng gym là vừa tập gym vừa tham gia lớp. Nhiều chị em lo sợ việc tập gym sẽ khiến người bị "đô" nhưng sự thật không phải vậy. Để đạt được các số đo như vận động viên thể hình, bạn phải tập luyện cường độ cao, có khẩu phần ăn nghiêm ngặt.