6 lý do khiến bạn tập thể dục nhưng vẫn tăng cân

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn, chẳng hạn như: lựa chọn thực phẩm, mức độ hoạt động, di truyền học, tuổi hay thậm chí cả mức độ căng thẳng.

Nếu bạn chăm chỉ tập luyện thể dục hàng ngày nhưng cân nặng vẫn không thay đổi hoặc tăng cân, bạn nên xem xét các yếu tố khác khi tập luyện.

Dưới đây là 6 lý do khiến bạn tập thể dục nhưng vẫn tăng cân.

1. Nạp calo không đúng cách

Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, đặc biệt nếu cơ thể bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn trước đây.

Tuy nhiên, đôi khi chúng ta lấy việc tập thể dục như một cái cớ để ăn nhiều hơn mức chúng ta cần. Mặc dù vẫn tập luyện nhưng lượng calo nạp vào nhiều thì vẫn có thể khiến bạn tăng cân như bình thường.

Thay vào đó, bạn hãy chú ý đến tín hiệu đói và no của cơ thể. Ăn đủ để thỏa mãn cơn đói và ngừng ăn khi bạn bắt đầu cảm thấy no. Khi ăn thì nên nhai chậm và chú ý đến cơ thể để có thể nắm bắt được các tín hiệu của cơ thể.

Nên ăn gì khi đang tập thể dục giảm cân?

Bạn nên ăn những thực phẩm như trứng, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, quả hạch, rau lá xanh, thịt bò nạc hoặc ức gà, yến mạch, quả mọng, hạt chia... những thực phẩm này vừa lành mạnh, bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà vẫn có thể giúp bạn giảm cân.

2. Lựa chọn đồ ăn nhẹ sau tập luyện không phù hợp

Có rất nhiều loại đồ ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể sau những buổi tập luyện mất sức. Mặc dù những sản phẩm này rất tiện lợi nhưng nhiều sản phẩm có nhiều calo và đường hơn mức cơ thể cần.

Do đó, nếu bạn ăn quá nhiều hoặc lựa chọn những thực phẩm có nhiều calo thì quá trình giảm cân của bạn có thể bị cản trở.

3. Vận động ít hơn trong ngày

Bạn lấy việc tập luyện của mình làm cái cớ để ít vận động trong thời gian còn lại trong ngày. Điều này hoàn toàn là sai lầm và có thể khiến bạn không đạt được lợi ích mặc dù rất chăm chỉ luyện tập.

Theo một nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí Hình thái học và Vận động học, hoạt động thể chất không tập thể dục (NEPA) là một cách đơn giản để đốt cháy thêm 350 calo mỗi ngày mà không cần tập thể dục. Những việc như đi cầu thang bộ, làm vườn, dắt chó đi dạo và nấu ăn - thậm chí sử dụng bàn đứng đều là những hoạt động thể chất có thể đốt cháy calo.

4. Không ngủ đủ giấc

Khi nói đến giảm cân, hầu hết mọi người đều tập trung vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Nhưng có một yếu tố khác mà chúng ta thường bỏ qua đó là giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ không chỉ gây ra những hậu quả tiêu cực khác cho sức khỏe mà còn có thể gây tăng cân vì nó ảnh hưởng đến một số hormone trong cơ thể chúng ta điều chỉnh cảm giác đói và no. Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nồng độ hormone ghrelin cao hơn, làm tăng cảm giác thèm ăn và nồng độ hormone leptin thấp hơn, dẫn đến cảm giác kém no.

Hơn nữa, ngủ không đủ giấc cũng sẽ khiến bạn không có năng lượng cho các buổi tập tiếp theo nên có thể khiến việc tập luyện không đạt hiệu quả.

Theo khuyến nghị, mỗi ngày bạn nên ngủ đủ 7 đến 9 giờ. Nếu bạn khó ngủ hoặc gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ, một số lời khuyên sau có thể hữu ích đối với bạn: không uống đồ uống có chứa caffeine, giữ phòng ngủ sạch sẽ thoáng mát, hạn chế ánh sáng, xây dựng thói quen đi ngủ vào một khung giờ...

5. Thử thách bản thân chưa đủ

Có sự khác biệt giữa tập luyện để cải thiện sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và tập thể dục để giảm cân.

Có bằng chứng cho thấy rằng chỉ cần tập thể dục 5 phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Và 4 phút đi bộ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Nhưng lượng bài tập nhỏ đó sẽ không đủ để bạn giảm cân một cách lành mạnh.

Nếu bạn đang đặt ra mục đích giảm cân, bạn cần tăng cường độ tập luyện theo ngày đến mức cơ thể chịu được và quen dần. Hơn nữa, bạn nên chọn các bài tập phù hợp, không chỉ là đi bộ, chạy bộ mà bạn nên kết hợp thêm nhảy dây, bơi lội, tập tạ, đạp xe, pilates...

6. Gặp vấn đề sức khỏe khác

Nếu bạn cảm thấy mình đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc nhưng cân nặng vẫn không giảm thì điều này có thể cảnh báo rằng bạn đang bị cản trở bởi một tình trạng sức khỏe nào đó.

Các tình trạng liên quan đến nội tiết tố có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, ngay cả khi bạn đang thực hiện các thói quen lành mạnh. Ví dụ, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) ảnh hưởng đến khoảng 5 triệu phụ nữ trong độ tuổi sinh sản mỗi năm. PCOS có thể gây kháng insulin, viêm mãn tính và tăng cân.

Các vấn đề về tuyến giáp cũng có thể gây ra vấn đề về cân nặng, bao gồm giảm cân và tăng cân không rõ nguyên nhân.

Mặc dù tập thể dục rất tốt cho các vấn đề sức khoẻ trên nhưng bạn vẫn cần đi thăm khám và điều trị y tế theo các chỉ định của bác sĩ nếu cần.

Tóm lại, thường xuyên tập thể dục và vận động tích cực hơn là điều không thể thiếu để có một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh, ngay cả khi bạn không giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn tập thể dục để giảm cân, bạn cần có chế độ tập luyện với cường độ mạnh hơn, chế độ ăn nghiêm ngặt hơn cũng như đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt.