7 loại vitamin và dưỡng chất thiết yếu cần bổ sung sau tuổi 40

Khi bạn bắt đầu đến độ tuổi lão hoá, điều quan trọng là phải chăm sóc cơ thể nhiều hơn so với tuổi trẻ. Có một số vitamin và dưỡng chất cần thiết mà theo thời gian, cơ thể sẽ khó tự xử lý hoặc tự tạo ra hơn. Hơn nữa, các loại vitamin và dưỡng chất này cũng có thể chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Dưới đây là 7 loại vitamin và dưỡng chất nên bổ sung khi bước sang tuổi 40. Mọi người có thể bổ sung các loại vitamin này qua thực phẩm hàng ngày, còn đối với thực phẩm chức năng - mọi người nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 là loại vitamin nên bổ sung khi bước sang tuổi 40. Vì trong khi trẻ em và người trẻ tuổi có thể nhận được vitamin B12 cần thiết từ thực phẩm - có trong thịt và các sản phẩm động vật bao gồm thịt gà, cá, sữa và trứng thì người có tuổi hấp thụ vitamin B12 kém hơn.

Vì theo thời gian, khi cơ thể bắt đầu già đi, nồng độ axit trong dạ dày bắt đầu giảm. Mà axit trong dạ dày có tác dụng phân tách vitamin B12 từ thức ăn để giúp cơ thể hấp thụ loại vitamin này.

Ngoài ra, vitamin B12 cần thiết cho chức năng não và máu bình thường. Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như:

+ Bệnh Alzheimer

+ Bệnh đa xơ cứng và các rối loạn thần kinh khác

+ Các bệnh tâm thần như trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn lưỡng cực

+ Bệnh tim mạch

+ Bệnh tự miễn

+ Bệnh ung thư

- Triệu chứng thiếu vitamin B12

Một số dấu hiệu thể chất cho thấy bạn có thể bị thiếu vitamin B12 bao gồm: ngứa ran hoặc tê ở tay, chân hoặc bàn chân; khó đi lại; thiếu máu; lưỡi bị sưng, viêm; da vàng; chứng hoang tưởng hoặc ảo giác; mệt mỏi.

- Nguồn Vitamin B12 trong thực phẩm

Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm: hải sản (như cá hồi, cá mòi, cá ngừ), thịt (đặc biệt là thịt gan), sản phẩm từ sữa (như sữa, phô mai), trứng, và các sản phẩm chứa men dinh dưỡng.

2. Canxi

Canxi là một trong những chất bổ sung quan trọng khi bạn già đi. Khoáng chất này giúp duy trì sức khỏe của xương, co cơ, hoạt động thần kinh và tim.

Tuy nhiên, khi bước sang tuổi 40, cơ thể bạn có xu hướng mất nhiều canxi hơn là hấp thụ. Do vật, người già, phụ nữ sau mãn kinh dễ bị loãng xương, mất xương làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tất cả người lớn từ 19 đến 50 tuổi và nam giới đến 70 tuổi nên bổ sung 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày.

- Triệu chứng thiếu Canxi

Các triệu chứng sau đây có thể chỉ ra sự thiếu hụt canxi: mệt mỏi, sức khoẻ răng miệng kém, đau cơ và co thắt, vấn đề nhận thức, tê và ngứa ran ở ngón tay, co giật, nhịp tim bất thường.

- Nguồn Canxi trong thực phẩm

Thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa và các sản phẩm từ sữa (như phô mai, sữa chua), rau lá xanh đậm (như cải xanh và rau chân vịt), cá nhỏ có thể ăn được cả xương (như cá mòi), đậu phụ và các sản phẩm đậu, cũng như các loại hạt và hạt giống như hạnh nhân và hạt vừng. Ngoài ra, một số thực phẩm như sữa đậu nành và nước cam cũng là nguồn bổ sung Canxi tốt.

3. Vitamin D

Bổ sung vitamin D khi bước vào tuổi 40 giúp bảo vệ chống lại những thay đổi bắt đầu xảy ra do tuổi tác như bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng, ung thư vú và ung thư đại trực tràng.

Ngoài ra, vitamin D cũng rất cần thiết cho quá trình hấp thu Canxi - khoáng chất mà cơ thể dần mất khi già đi.

- Triệu chứng thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D có thể gây ra triệu chứng hoặc không. Các triệu chứng bao gồm: mệt mỏi, đau xương, yếu cơ, đau cơ hoặc chuột rút cơ bắp, thay đổi tâm trạng - giống như trầm cảm.

- Nguồn vitamin D trong thực phẩm

Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm: cá hồi, cá mòi, cá ngừ và các loại cá dầu khác; dầu gan cá; lòng đỏ trứng; sữa và các sản phẩm từ sữa được tăng cường vitamin D; nấm được chiếu nắng hoặc tăng cường vitamin D; cũng như các loại thực phẩm tăng cường khác như ngũ cốc ăn sáng và các loại sữa thực vật (như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành). Vitamin D cũng có thể được tổng hợp tự nhiên trong cơ thể khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

4. Magie

Chức năng chính của magiê là giúp điều hòa huyết áp, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi, những người vốn có nguy cơ cao huyết áp do lão hóa bình thường.

Sự thiếu hụt magiê có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và viêm nhiễm. Thêm vào đó, kháng chất này cũng giúp cơ thể hấp thụ canxi và đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ, thần kinh và tim cũng như kiểm soát lượng đường trong máu.

Phụ nữ trên 40 tuổi nên bổ sung khoảng 30mg magie mỗi ngày.

- Triệu chứng thiếu magie

Thiếu magiê có thể gây ra các tình trạng như: chán ăn, buồn nôn và ói mửa, mệt mỏi và yếu đuối, co thắt cơ hoặc run, nhịp tim bất thường.

- Nguồn magie trong thực phẩm

Thực phẩm giàu magie bao gồm: hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt diêm mạch, hạt chia, hạnh nhân, đậu phộng, cây cỏ cacao, bột ca cao, rau xanh đậm như rau chân vịt và cải kale, ngũ cốc nguyên hạt, đậu các loại (như đậu đen, đậu pinto), bơ, và cá như cá hồi. Nước khoáng cũng có thể là một nguồn magie tốt.

5. Kali

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, bất kể tuổi tác của bạn. Đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, bổ sung đủ kali có thể giúp phòng ngừa đột quỵ. Từ 18 tuổi trở lên nên bổ sung khoảng 3.400 mg/ngày.

- Triệu chứng thiếu kali

Một số người bị thiếu kali không gặp bất kỳ triệu chứng nào. Nếu bạn có các triệu chứng, chúng có thể bao gồm: suy nhược và mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, nhịp tim bất thường ( rối loạn nhịp tim ) - nhịp tim bị bỏ qua hoặc nhịp tim không đều.

- Nguồn kali trong thực phẩm

Thực phẩm giàu kali bao gồm: chuối, cam, dưa hấu, đào, khoai lang, bí ngô, cải xoăn, rau chân vịt, hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí, đậu các loại (như đậu đen và đậu pinto), cá (như cá hồi và cá ngừ), sữa, và các sản phẩm từ sữa. Nước dừa cũng là một nguồn cung cấp kali tốt.

6. Omega-3

Omega-3 là một loại chất béo bạn không thể bỏ qua khi ở độ tuổi 40. Omega-3 giúp chống lại một số thay đổi tiêu cực đi kèm với quá trình lão hóa, như bệnh tim gia tăng, suy giảm nhận thức. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 giúp giảm huyết áp và mức cholesterol LDL ("có hại"), giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đóng vai trò giữ trí nhớ và suy nghĩ nhạy bén.

Bạn nên bổ sung 500 mg omega-3 mỗi ngày nếu bạn khỏe mạnh, 800 đến 1.000 mg nếu bạn bị bệnh tim và 2.000 đến 4.000 mg nếu bạn có mức chất béo trung tính cao.

- Triệu chứng thiếu hụt Omega-3

Nếu xuất hiện các triệu chứng này, có thể bạn đang thiếu omega-3:

+ Các vấn đề về da, tóc và móng

+ Mệt mỏi và khó ngủ

+ Thiếu tập trung và chú ý

+ Đau khớp và chuột rút ở chân

+ Triệu chứng dị ứng

+ Ráy tai quá nhiều

+ Tình trạng về tim mạch

+ Rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ

- Nguồn omega-3 trong thực phẩm

Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm: cá hồi, mòi, cá ngừ, cá trích, và các loại cá béo khác; hạt lanh, hạt chia; quả óc chó; dầu cá; và dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu cải, và dầu hạt óc chó. Ngoài ra, một số loại rau xanh như rau chân vịt cũng chứa một lượng nhỏ omega-3.

7. Probiotic

Men vi sinh đóng vai trò giữ cho đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân, thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ - tất cả những điều này đặc biệt quan trọng ở độ tuổi 40.

Ngoài ra, probiotic còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ việc sản xuất một số vitamin và cải thiện hấp thu dưỡng chất.

Thực phẩm giàu Probiotic bao gồm: sữa chua, kefir, kim chi, dưa muối, miso, tempeh, natto, kombucha, và các loại thực phẩm lên men khác.