7 vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe cho người cao tuổi khi thời tiết chuyển lạnh

Khi thời tiết chuyển lạnh, người lớn tuổi thường bị tái phát hoặc nhiễm các bệnh liên quan đến đường hô hấp, xương khớp, huyết áp , tim mạch, …

Vì vậy, để tăng cường sức khỏe cho người lớn tuổi, phòng tránh các bệnh khi thời tiết thay đổi, mọi người nên bổ sung 7 loại vitamin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

^{(*Bài viết này không khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm bổ sung thay cho thực phẩm tự nhiên để bổ sung các loại vitamin và khoáng chất. Tùy từng thể trạng mà bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn bổ sung vitamin và khoáng chất từ nguồn khác thay vì nguồn tự nhiên).}

1. Vitamin C

Hệ thống miễn dịch suy yếu theo tuổi tác, khiến người cao tuổi dễ mắc các bệnh như cảm lạnh thông thường đến viêm phổi. Vitamin C có tác dụng bảo vệ hệ thống miễn dịch lão hóa bằng cách tăng sản xuất bạch cầu để tránh nhiễm trùng và bệnh tật.

Loại vitamin này cũng cung cấp khả năng bảo vệ chống oxy hóa quan trọng để bảo vệ các tế bào bạch cầu khỏi các gốc tự do. Khi người già bị ốm, vitamin C có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Sắt cũng giúp cơ thể sản xuất hemoglobin cho phép các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Nếu không có đủ chất sắt, sức khỏe của các tế bào hồng cầu giảm sút. Bổ sung thêm vitamin C, cơ thể có thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng Vitamin C tăng cường sức khỏe tim mạch, điều này rất quan trọng đối với người cao tuổi. Lượng vitamin C phù hợp còn giúp làm giảm huyết áp của người lớn tuổi.

Thực phẩm giàu vitamin C có thể bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày như súp lơ, dưa lưới vàng, cà chua, khoai tây, đu đủ, trái cây họ cam quýt, …

Hơn nữa, Vitamin C rất cần thiết để giảm thiểu các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.

2. Vitamin D

Loãng xương là một bệnh xương mãn tính gây giảm khối lượng xương và suy giảm vi kiến trúc xương, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Đặc biệt, người lớn tuổi dễ bị đau nhức xương khớp khi thời tiết thay đổi, chuyển lạnh.

Bổ sung vitamin D cho người cao tuổi giúp cải thiện tình trạng sức khỏe xương khớp. Có thể thấy, Vitamin D có liên quan mật thiết đến việc xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột, duy trì nồng độ canxi và phốt phát trong huyết thanh thích hợp cho quá trình khoáng hóa xương bình thường.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người trên 65 tuổi có ít vitamin D. Có thể là do họ ra ngoài ít hơn hoặc do khó chuyển hóa ánh sáng mặt trời thành vitamin D khi già đi.

Do nhu cầu về vitamin D tăng lên và sự giảm sản xuất tự nhiên của nó theo tuổi tác, nhiều nghiên cứu cho thấy một người cao tuổi nên dùng bao nhiêu vitamin d3. Người cao niên đến 70 tuổi phải nhận được ít nhất 600 IU. Người lớn trên 70 tuổi nên nhận được ít nhất 800 IU vitamin D. Tuy nhiên, một số người nói rằng người cao niên qua tuổi này nên tiêu thụ tối đa 1000 IU.

Ngoài ra, người cao tuổi có nhiều nguy cơ bị ngã và gãy xương, vì vậy họ cần có đủ vitamin D trong chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe của xương để khi họ có thể ngăn ngừa tổn thương xương hoặc cơ.

Vitamin D có nhiều trong các loại thực phẩm như trứng gà, nấm, cá, nước cam, sữa, thịt đỏ, …

3. Vitamin B

Ở người lớn tuổi khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm kết hợp với sự chán ăn sẽ khiến họ khó có đủ Vitamin B12 thông qua chế độ ăn uống. Thiếu loại vitamin này có thể làm tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở người cao tuổi.

Những người cao niên có vấn đề về trí nhớ nhẹ có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B liều cao hàng ngày để làm chậm tốc độ co rút não. Cung cấp đủ lượng vitamin B có thể giúp giải quyết các triệu chứng của người già như suy giảm trí nhớ, rối loạn thần kinh, đột quỵ và thiếu máu.

Vitamin B còn tác động trực tiếp đến mức năng lượng, chức năng não và sự trao đổi chất của tế bào. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt.

Vì vitamin B hòa tan trong nước và cơ thể bạn không dự trữ chúng nên điều quan trọng là bạn phải bổ sung mỗi ngày với chế độ ăn uống từ thực phẩm như sữa, trứng, rau lá xanh, hải sản, các loại đậu, …

4. Canxi

Các chuyên gia thường khuyến cáo người lớn tuổi nên bổ sung canxi thường xuyên vì có thể giúp duy trì xương khỏe mạnh khi về già, giúp tế bào và dây thần kinh hoạt động tốt.

Người cao tuổi có nguy cơ thiếu canxi vì nhiều lý do, bao gồm lượng canxi thấp do ăn không ngon, tương tác thuốc có thể làm giảm hấp thu canxi trong chế độ ăn và bệnh mãn tính tiềm ẩn như loãng xương, làm thay đổi sự hình thành và độ chắc khỏe của xương.

Tổ chức Loãng xương Quốc gia khuyến cáo rằng phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống và nam giới từ 70 tuổi trở xuống nên bổ sung 1000 miligam canxi mỗi ngày. Đàn ông và phụ nữ lớn tuổi hơn nên bổ sung 1200mg mỗi ngày.

Sự hình thành xương thay đổi trong suốt vòng đời. Bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi đi đôi với nhau để đảm bảo sức khỏe của xương và giảm nguy cơ gãy.

Những thực phẩm giàu canxi như sữa, cá mòi, cải xoăn, đậu phụ, ngũ cốc, đậu bắp, …

5. Omega

Các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, mạch máu não, và các bệnh tim như bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim và suy tim, tỷ lệ mắc bệnh ngày càng tăng khi tuổi càng cao. Bổ sung Omega 3 có thể ngăn ngừa hoặc hỗ trợ điều trị các bệnh lý này.

Hơn nữa, Omega-3 FA có thể có những lợi ích đáng kể trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Các bác sĩ thường khuyên người lớn tuổi nên bổ sung dầu cá vì chúng rất giàu axit béo omega-3. Để có được những lợi ích đáng kể nhất từ việc bổ sung dầu cá, người cao niên phải kết hợp chúng với một lối sống tốt, chẳng hạn như thường xuyên tập thể dục và cải thiện chế độ ăn uống của họ để giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Tuy nhiên, dầu cá có thể tương tác với một số loại thuốc. Khi dùng liều cao, có thể làm tăng thời gian đông máu và gây ra các vấn đề về chảy máu. Vì vậy, cần dùng dầu cá theo chỉ định và lời khuyên của bác sĩ.

6. Magie

Magie là một khoáng chất quan trọng đối với chức năng của cơ thể, giúp giữ huyết áp đều đặn, xương chắc khỏe và nhịp tim ổn định.

Tuy nhiên, người lớn tuổi thường tránh những thực phẩm có nhiều magie vì chúng thường khó tiêu hóa, dẫn đến lượng magie trong cơ thể không đủ.

Tình trạng thiếu magiê có liên quan đến rối loạn thần kinh cơ và tim mạch, rối loạn nội tiết, kháng insulin và bệnh Alzheimer. Với kali và canxi, magie đảm bảo rằng các xung thần kinh được truyền đi một cách tốt nhất.

Nhu cầu magie hàng ngày được khuyến nghị hiện tại cho người lớn từ 51 tuổi trở lên là 420mg đối với nam và 320mg đối với nữ.

Để bổ sung Magie, người lớn tuổi nên chọn những thực phẩm dễ ăn như chuối, bơ, đậu, ngũ cốc.

7. Kali

Kali là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của tế bào và cũng đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp cao và nguy cơ sỏi thận. Kali thấp có thể gây ra những thay đổi tâm trạng ở người lớn tuổi, bao gồm lú lẫn, trầm cảm, rối loạn thần kinh và hành vi thất thường.

Trái cây và rau quả như chuối, mận và khoai tây cho đến nay vẫn là những nguồn cung cấp kali dồi dào nhất trong chế độ ăn uống.

Có thể nói, người lớn tuổi nên bổ sung đa dạng các loại vitamin và khoáng chất, nhất là 7 chất dinh dưỡng trên. Bên cạnh đó, khi thời tiết chuyển lạnh, người cao tuổi nên giữ ấm cơ thể, bổ sung đầy đủ nước, vận động nhẹ nhàng để đảm bảo có một sức khoẻ tốt.