Cách để giảm nhanh cơn đau cổ do ngủ sai tư thế

Cơn đau cổ do ngủ sai tư thế có thể ập đến bất cứ lúc nào vào buổi sáng hôm sau. Khoảng 10% người trưởng thành hay bị đau cổ, trong đó nữ giới bị đau cổ nhiều hơn so với nam giới.

Thời gian cơn đau cổ kéo dài cũng khác nhau và được phân loại thành đau cổ cấp tính (kéo dài dưới 6 tuần), bán cấp tính (kéo dài từ 6 tuần - 12 tuần) và mãn tính (kéo dài trên 12 tuần). Trong khi hầu hết các trường hợp đau cổ cấp tính sẽ nhanh chóng thuyên giảm sau khi tự điều trị tại nhà bằng các phương pháp đơn giản như chườm, thuốc giảm đau không kê đơn thì ở một số trường hợp, cơn đau cố có thể kéo dài hơn và ảnh hưởng tương đối tới sinh hoạt hàng ngày.

1. Nguyên nhân gây đau cổ khi ngủ

Đau cổ khi ngủ có thể xảy ra do tư thế ngủ không đúng tư thế, nệm hoặc gối ngủ không phù hợp.

- Tư thế ngủ không đúng gây đau cổ

Có một số tư thế ngủ nhất định chẳng hạn như ngủ sấp và quay đầu sang một bên thường dễ gây đau cổ hơn cả. Tư thế ngủ không đúng sẽ khiến cơ ở cổ bị căng dẫn tới đau, căng cứng hoặc co thắt tại cổ và cơ lưng trên.

- Gối và nệm không phù hợp

Sử dụng gối và nệm không phù hợp có thể dẫn tới đau cổ nói riêng và đau lưng hoặc các tình trạng sức khỏe khác theo thời gian. Chọn một chiếc nệm không quá mềm hay quá cứng, gối không quá cao hay quá thấp sao cho phù hợp với kiểu ngủ của bạn là cách giúp bạn tránh xa cơn đau cổ do sử dụng nệm hay gối không đúng gây ra.

Ngoài  2 lý do phổ biến kể trên thì một số người cũng có nguy cơ bị đau cổ khi ngủ hơn so với nhóm khác chẳng hạn như người đang gặp các vấn đề về viêm xương khớp ở khớp cột sống trên, thoái hóa đốt sống cổ, hội chứng chèn ép thần kinh do thoát vị đĩa đệm hoặc gai xương ở cổ, từng có các chấn thương trước đó, di chuyển đột ngột sau khi thức dậy...

2. Cách để giảm nhanh cơn đau cổ do ngủ sai tư thế

Hầu hết các trường hợp bị đau cổ mức độ nhẹ liên quan tới giấc ngủ như tư thế ngủ không đúng có thể được điều trị giảm nhẹ tại nhà bằng cách kết hợp các bài tập cổ, xoa bóp, thuốc giảm đau và liệu pháp chườm nóng - chườm lạnh để giảm đau.

2.1. Chườm nóng và chườm lạnh

Cả chườm nóng và chườm lạnh đều có thể giúp giảm đau cổ. Với chườm lạnh, bạn nên chườm trong 48 - 72 giờ đầu tiên khi cơn đau cổ do ngủ sai tư thế xảy ra. Sau đó thì chườm nóng tới khi cơn đau biến mất.

Bạn nên sử dụng các thiết bị chườm chuyên dụng hoặc bọc túi chườm cẩn thận để tránh bỏng lạnh hoặc bỏng do nhiệt nóng. Chỉ nên chườm nóng trong 10 - 15 phút và chườm lạnh từ 15 - 20 phút mỗi lần (lặp lại sau 2 - 4 giờ) tới khi các triệu chứng đau được cải thiện.

2.2. Bài tập

Nếu cơn đau cổ xảy ra, điều đầu tiên là bạn cần tránh các hoạt động vận động thể chất trong vài ngày đầu để giảm sưng và đau đớn. Sau đó thì bạn có thể thử tập các bài tập kéo giãn cơ cổ nhẹ nhàng chẳng hạn như di chuyển cổ sang trái - phái hoặc cúi lên - xuống. Với cơn đau cổ mức độ trung bình tới nặng thì bạn cần gặp bác sĩ chuyên khoa xương khớp để thăm khám trước khi muốn tập bất kì bài tập nào kể cả giãn cơ hay tập thể dục tại nhà.

Bác sĩ sẽ giúp đánh giá cơn đau cổ và đưa ra lời khuyên về bài tập phù hợp với tình trạng của bạn. Với những người bị chèn ép dây thần kinh ở cổ, đau hoặc tê ở cánh tay và bàn tay thì tập luyện ở cổ không đúng cách có thể khiến cơn đau trầm trọng hơn.

Lưu ý trước khi tập luyện bạn nên chườm nóng hoặc khởi động cơ thể nhẹ nhàng để làm ấm các cơ.

2.3. Thuốc giảm đau không kê đơn

Đau cổ uống thuốc gì để giảm nhẹ? Một số loại thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hay acetaminophen có thể có hiệu quả giảm và kiểm soát cơn đau cổ hiệu quả. Đảm bảo rằng bạn sử dụng thuốc theo đúng hướng dẫn trên sản phẩm.

Nếu đau cổ xảy ra thường xuyên thì bạn nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các thuốc giảm đau không kê đơn hàng ngày để được đưa lời khuyên cho các lựa chọn khác ít ảnh hưởng tới sức khỏe hơn so với lạm dụng thuốc.

2.4. Massage (xoa bóp)

Xoa bóp nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau cổ do ngủ sai tư thế ở mức độ nhẹ. Lưu ý khi xoa bóp không được dùng lực quá mạnh. Nếu có thể bạn nên nhờ tới một chuyên viên trị liệu để xoa bóp đúng cách và an toàn.

2.5. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến quá trình tự hồi phục của cơ thể bị ảnh hưởng cũng như tăng căng thẳng ở vùng cổ bị đau. Quản lý căng thẳng hướng tới mục đích giảm mức độ căng thẳng về cảm xúc bao gồm:

- Suy nghĩ tích cực hơn

- Tập các bài tập giúp thư giãn tâm trí như thiền và yoga

- Trò chuyện với ban bè và người thân nhiều hơn

- Nói chuyện với bác sĩ trị liệu để được hỗ trợ tốt hơn.

3. Phòng ngừa đau cổ khi thức dậy

Để ngăn ngừa cơn đau cổ khi ngủ dậy bạn có thể thực hiện một số giải pháp sau:

- Tư thế ngủ đúng để không bị đau cổ thường được khuyên là nằm ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa. Nếu nằm ngửa để ngủ thì bạn nên kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để cơ cổ được thư giãn và cột sống được giữ trên một mặt phẳng cũng như đảm bảo sự cân bằng cho cơ thể. Một chiếc gối nhỏ kê hỗ trợ dưới gáy cũng có thể giúp bạn cân bằng cho lưng tốt hơn. Căng cơ dù chỉ một chút trong đêm cũng có thể gây đau nhức vào sáng hôm sau.

- Thử các loại gối có thể ôm sát đầu, dễ dàng điều chỉnh cổ khi nằm xuống, thay gối cũ một hoặc hai năm một lần. Tránh sử dụng các loại gối quá cứng hoặc lún quá sâu khiến cơ cổ bị uốn cong không đúng khi nằm.

- Nếu nệm của bạn bị võng ở giữa, hãy cân nhắc tới việc thay một tấm nệm có độ cứng vừa phải có tác dụng nâng đỡ lưng và cổ đúng cách.

- Trong ngày, cố gắng duy trì tư thế thích hợp khi đứng, đi và ngồi. Đặc biệt là khi bạn ngồi làm việc sử dụng máy tính. Cần tránh tư thế khom vai hay cúi cổ quá sâu về phía trước.

- Tránh thói quen kẹp điện thoại ở giữa tai và vai khi nghe.

- Tập thể dục đều đặn để tăng cường sức mạnh cũng như sự dẻo dai của cơ bắp bao gồm cả cơ ở cổ. Tập thể dục đúng cách còn giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng lên các cơ. Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cổ mà bạn có thể tham khảo bao gồm:

+ Bài tập kéo giãn cơ cổ

Tay phải duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Tay trái đặt lên đỉnh đầu, kéo đầu về phía vai bên trái hết mức có thể, vai bên phải giữ thẳng và không được nhún lên, giữ yên tư thế trong 5-10 giây để cảm nhận sự căng ở cổ.

Lặp lại 3 - 4 lần mỗi bên và tăng thời gian lên từ 10 - 20 giây dần dần.

+ Động tác nhún vai với tạ đôi

Thực hiện bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai sao cho cổ và cằm ở thẳng hàng. Mỗi tay cầm một quả tạ rồi di chuyển vai về phía tai một cách chậm rãi để cảm nhận các cơ co lại ở lưng trên và cổ. Giữ tư thế đó khoảng 1 giây rồi thở ra.

Lặp lại động tác từ 8 - 10 lần và 3 lần mỗi tuần để có hiệu quả.

4. Khi nào cơn đau cổ sau khi thức dậy cần gặp bác sĩ?

Như đã nói ở trên, cơn đau cổ cấp tính thường có thể tự thuyên giảm và biến mất nhưng nếu cơn đau cổ sau khi thức dậy không thuyên giảm sau vài ngày tự điều trị tại nhà hoặc chuyển biến nghiêm trọng hơn thì bạn cần cân nhắc tới việc thăm khám bác sĩ sớm để được chẩn đoán đúng nguyên nhân cũng như can thiệp điều trị sớm.

Điều quan trọng là bạn cần liên hệ với bác sĩ nếu bị đau cổ sau khi ngủ dậy kèm theo:

- Bị sốt

- Đau nhức đầu

- Đau ngực và khó thở

- Cảm giác có một cục u sưng lên ở cổ

- Viêm tuyến nước bọt

- Khó nuốt

- Tê hoặc ngứa ran ở tay và chân

- Cơn đau từ cổ lan xuống cánh tay hoặc chân

- Gặp vấn đề với bàng quang hoặc ruột như són tiểu hoặc mất kiểm soát nhu động ruột

- Chấn thương ở cổ hoặc đầu nghiêm trọng

- Cơn đau cổ tệ hơn khi nằm xuống

- Đau cổ làm gián đoạn giấc ngủ và sinh hoạt

- Gặp khó khăn trong việc di chuyển và giữ thăng bằng.

Tùy theo mức độ nghiêm trọng của cơn đau cổ, bạn có thể được kê đơn thuốc giãn cơ, thuốc giảm đau hoặc steroid để ngăn ngừa sưng tấy. Nếu đau cổ có liên quan tới tổn thương thần kinh, bác sĩ có thể cần can thiệp phẫu thuật.