Đi bộ 11 phút mỗi ngày có thể "mở khóa" 11 lợi ích này đối với sức khỏe

Đi bộ hàng ngày đã được chứng minh là một trong những cách rèn luyện sức khỏe thể chất thân thiện với nhiều lứa tuổi và đem lại nhiều tác dụng như giảm căng thẳng, kiểm soát huyết áp, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức mạnh xương khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch...

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cũng khuyến nghị, người trưởng thành nên hoạt động thể chất ít nhất khoảng 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải.

1. Nghiên cứu nói gì?

Một nghiên cứu năm 2023 được đăng tải trên Tạp chí Y học British Journal of Sports Medicine từ Đại học Cambridge về mối liên hệ giữa tập thể dục mỗi ngày và sức khỏe, đã phát hiện ra rằng 1 trong 10 ca tử vong sớm có thể được ngăn ngừa nếu mọi người tham gia hoạt động thể chất cường độ vừa phải như đi bộ nhanh trong 11 phút mỗi ngày (khoảng 75 phút mỗi tuần). Nghiên cứu cũng cho thấy lượng hoạt động thể chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số nguyên nhân tử vong hàng đầu của chúng ta, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Nhóm nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu thuộc Hội đồng Nghiên cứu Y khoa (MRC) của Đại học Cambridge đã tiến hành phân tích tổng hợp một số nghiên cứu triển vọng lớn, phân tích dữ liệu từ 196 báo cáo của hơn 30 triệu người tham gia trên toàn cầu tìm kiếm mối tương quan giữa mức độ mọi người di chuyển và sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và nhiều kết quả sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim mạch, một số loại ung thư và tử vong sớm (được Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa là tử vong ở độ tuổi từ 30 đến 70).

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục cường độ vừa phải (ví dụ đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, đạp xe, khiêu vũ, quần vợt...) trên 150 phút mỗi tuần mang lại lợi ích không đáng kể trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc tử vong sớm. Tuy nhiên, thậm chí chỉ cần một nửa lượng này ở mức 75 phút mỗi tuần cũng mang lại lợi ích đáng kể, với nguy cơ tử vong sớm giảm 23%. Tập thể dục vừa phải trong 75 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch 17% và ung thư 7%.

Ngoài ra, nhóm nghiên cứu tính toán rằng nếu những người tham gia trong tất cả các nghiên cứu tích lũy ít nhất 75 phút hoạt động vừa phải, thì có thể ngăn ngừa được 1 trong 10 trường hợp (10%) tử vong sớm, 1 trong 20 trường hợp (5%) mắc bệnh tim mạch và 1 trong 30 trường hợp (3%) bị ung thư.

2. 11 tác dụng của thói quen đi bộ 11 phút mỗi ngày là gì?

Khái niệm về các bài tập luyện thời gian siêu ngắn đang trở thành xu hướng tìm kiếm trong vài năm trở lại đây, đặc biệt là khi chúng ta có thể thực hiện tập này trong một không gian hạn chế và chỉ mất từ 5 - 10 phút mỗi ngày để thực hiện mà vẫn đốt cháy calo hay tận hưởng các lợi ích kèm theo khác.

Theo Times of India, đi bộ 11 phút mỗi ngày có thể giúp "mở khóa" 11 lợi ích đối với sức khỏe như sau:

- Tăng khả năng sáng tạo

Vận động cơ thể thông qua việc đi bộ giúp tăng lưu lượng máu lên não, từ đó có thể hỗ trợ tốt hơn cho các hoạt động tư duy như sáng tạo.

- Đốt cháy calo

Nếu không thể dành thời gian cho thói quen đi bộ thường xuyên vào buổi sáng thì bạn có thể thử đi bộ với tốc độ vừa phải hoặc đi bộ nhanh trong 11 phút để đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Dưới đây là bảng ước tính số lượng calo mà bạn có thể đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ, theo Healthline. Lưu ý rằng các số liệu bên dưới chỉ là ước lượng và thực tế lượng calo đốt cháy có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác như địa hình, khí hậu cũng như tuổi và giới tính của người đi bộ.

Bạn cũng có thể dựa vào công thức tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ sau: Lượng calo đốt cháy/phút = (0.035 x trọng lượng của cơ thể) + (vận tốc x 2)/chiều cao) x 0.029 x trọng lượng của cơ thể. Trong đó: vận tốc được tính bằng m/s; trọng lượng của cơ thể được tính bằng kilogam; chiều cao được tính bằng mét.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều bác sĩ tim mạch đều thống nhất rằng, đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe trái tim. Theo NHS, đi bộ nhanh trên 10 phút mỗi ngày giúp tăng cường lưu thông máu, mang máu chứa oxy và các chất dinh dưỡng tới các cơ quan khác nhau và cả trái tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

- Quản lý căng thẳng

Đi bộ ngoài trời có thể ngay lập tức cải thiện tâm trạng nhờ khả năng điều hòa hơi thở, giảm sự chú ý vào tình huống căng thẳng đồng thời thúc đẩy cơ thể sản xuất sản xuất endorphin từ đó giảm căng thẳng và trí óc được thư giãn.

- Giảm đau khớp

Đi bộ 11 phút mỗi ngày có thể có lợi trong việc kiểm soát chứng viêm khớp bằng cách duy trì sự linh hoạt và cải thiện dòng chảy của dịch khớp, giúp bôi trơn các khớp và giảm ma sát sụn (đặc biệt là thoái hóa khớp liên quan tới tuổi tác xảy ra do sự mòn đi của lớp sụn khiến xương tiếp xúc với nhau nhiều hơn dẫn tới đau nhức).

Ngoài ra, đi bộ cũng giúp tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp, từ đó có thể giảm bớt áp lực lên khớp và giảm đau.

Trong một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Arthritis and Rheumatology Journal, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đi bộ là bài tập có tác dụng kiểm soát bệnh viêm xương khớp ở đầu gối cũng như giảm nguy cơ gặp các biến dạng liên quan tới viêm khớp.

- Đốt cháy chất béo dự trữ

Kết hợp đi bộ nhanh và đi bộ chậm hoặc đi bộ leo dốc ngay cả trong thời gian ngắn khiến nhịp tim tăng lên, cho phép cơ thể đốt cháy thêm calo và chất béo dự trữ cứng đầu trong cơ thể để lấy năng lượng.

- Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2

Đi bộ với tốc độ nhanh có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể và giúp kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phát triển của tiểu đường type 2, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học British Journal of Sports Medicine.

Đặc biệt, bạn nên kết hợp đi bộ sau bữa ăn trong 10 - 15 phút để tối đa hóa việc sử dụng glucose.

- Cải thiện giấc ngủ

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc chiều tối, có thể tăng cường chu kỳ tự nhiên của cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn vào ban đêm cũng như giảm nguy cơ trầm cảm, mệt mỏi vào hôm sau.

- Tăng cường sức khỏe não bộ

Đi bộ được biết đến là một hoạt động thể chất giúp thúc đẩy quá trình sản xuất các tế bào não mới nhờ khả năng kích thích giải phóng một loại protein trong não và tủy sống được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Protein này tham gia vào quá trình phát triển, trưởng thành và duy trì các tế bào thần kinh.

- Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa

Hoạt động thể chất như đi bộ thúc đẩy việc di chuyển của thức ăn trong hệ tiêu hóa và có thể giúp giảm nguy cơ táo bón. Ngoài ra, đi bộ cũng giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ quan tiêu hóa, từ đó có thể cải thiện chức năng tiêu hóa nói chung.

Nhìn chung, đi bộ 11 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải hay đi bộ với thời gian dài hơn, tốc độ nhanh hơn... đều đem lại những lợi ích tốt cho sức khỏe tổng thể. Nếu đang sẵn có các tình trạng bệnh mãn tính và đang dùng thuốc điều trị, hãy nói chuyện với bác sĩ để có lời khuyên về chương trình tập luyện phù hợp để cải thiện tình trạng bệnh mà không khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn do tập luyện sai cách.