Điểm danh 6 lưu ý giúp bạn đạp xe leo dốc nhanh hơn

Đạp xe leo dốc là một trong những phần khó nhất của kỹ thuật đạp xe đường trường. Tuy nhiên, vẫn có một số mẹo nhỏ giúp bạn có thể vượt qua thử thách này một cách dễ dàng và nhanh hơn nhiều.

1. Mẹo đạp xe leo các dốc ngắn

Để chinh phục các đoạn đèo dốc ngắn, người đạp xe có thể lưu ý những mẹo sau đây:

- Lựa chọn bộ líp phù hợp. Rất nhiều người có thói quen chuyển sang líp lớn và đạp hết sức ngay tại dưới các đèo dốc. Việc này sẽ khiến bạn mất nhiều sức và gặp khó khăn dần dần khi lên đến đỉnh. Cách tốt nhất là cần chỉnh bộ líp sao cho có nhịp tối ưu nhất và từ từ chuyển dần sang bộ líp nhẹ hơn để giữ cho xe không bị trượt xuống.

- Lựa chọn kỹ thuật đạp xe đứng hoặc ngồi cho phù hợp. Việc đạp đứng khi lên các đồi dốc ngắn cũng có thể coi là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên cách đạp này sẽ tiêu tốn rất nhiều thể lực của bạn. Phương án tối ưu nhất ở đây chính là đạp đứng tại chân dốc, sau đó đạp ngồi tại giữa dốc và chuyển qua đạp đứng khi gần lên đến đỉnh.

- Kỹ thuật đạp rút nước. Rất nhiều người đạp xe hiểu nhầm đạp rút nước nghĩa là đạp nhanh nhất có thể suốt cả quá trình leo đèo. Đây là cách hiểu sai lầm. Để đạp xe leo dốc một cách hiệu quả, bạn cần chuyển qua bộ líp nhỏ cho dễ đạp. Sau đó khi lên đến giữa dốc thì dùng hết sức còn lại để đạp. Như vậy sẽ khiến việc leo dốc trở nên nhanh và dễ dàng hơn.

- Luyện tập để tăng cường sức mạnh. Không gì quan trọng hơn khi leo những con dốc ngắn bằng sức mạnh của bản thân. Người tập có thể lựa chọn phương thức đạp xe interval để nâng cao kỹ năng đạp xe và sức mạnh cơ thể.

2. Thay đổi chế độ tập luyện

Để tăng sức mạnh của bản thân và khiến việc đạp xe leo dốc trở nên dễ dàng hơn, bạn cần phải cải tiến chế độ tập luyện của mình. Trước hết là cần đặt thêm áp lực vào các bài tập bằng cách sau khi khởi động, đạp 10 lần mỗi lần kéo dài 1 phút trên một con dốc ngắn. Sau đó đạp đến đoạn dốc dài hơn và đạp đứng 3 lần, mỗi lần kéo dài 3 phút rồi đạp leo dốc tự do 5 phút bằng cả kỹ thuật đứng và ngồi.

Lưu ý khi ngồi, cần trượt nhẹ về phía sau yên xe và giữ đầu gối hơi cong. Người cần trụ vững để không nghiêng ngả từ bên này sang bên kia. Để việc luyện tập đạt được lợi ích tối đa, hãy cố gắng đạp cho đến khi bạn thực sự mệt hẳn.

Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào sức mạnh cụ thể như chọn vùng đạp xe có nhiều đồi, gắn thêm một số phụ kiện... Việc này có thể làm tăng trọng lượng và gây khó khăn cho người đạp thời gian đầu. Tuy nhiên sau đó lực chân của người luyện tập sẽ được tăng đáng kể.

3. Giảm áp suất lốp xe

Trên thực tế, một chiếc xe đạp nhẹ hơn sẽ giúp bạn đạp xe leo dốc nhanh hơn. Chúng cũng giúp cải thiện tỷ lệ công suất trên trọng lượng, giúp việc đạp xe trở nên dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, tiết kiệm trọng lượng từ bánh xe cũng giúp làm giảm quán tính quay, do đó người đạp xe có thể leo đèo dốc một cách nhanh và hiệu quả hơn nhiều.

4. Giảm trọng lượng cơ thể

Một lưu ý khác có thể giúp bạn đạp xe leo dốc nhanh hơn là giảm trọng lượng cơ thể của chính bản thân. Việc này giúp gia tăng hiệu suất và tiết kiệm thời gian leo đèo một cách tối đa. Việc giảm cân có thể áp dụng phương pháp đốt cháy nhiều năng lượng hơn số năng lượng mà bạn nạp vào.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cắt giảm số calo nạp vào cơ thể và giữ nguyên mức tập luyện. Ví dụ nếu nhu cầu nạp năng lượng của khoảng 3.500kcals mỗi ngày, hãy giảm xuống 3.000kcals. Trong 1kg chất béo là 9.000kals, do vậy bạn sẽ mất 18 ngày để giảm 1kg chất béo.

5. Tập trung vào nhịp thở

Trong đạp xe nói chung và đạp xe leo dốc nói riêng, nhịp thở vô cùng quan trọng. Nó được ưu tiên hơn cả yếu tố khác. Điều này là do nếu thở không đúng cách, sẽ tạo ra các vấn đề đến cơ hoành và các cơ vùng ngực khác. Từ đó gây hạn chế chuyển động của vùng xương sườn và bụng, ảnh hưởng đến kết quả đạp xe.

Ngoài ra, khi càng đạp lên cao, nhu cầu hô hấp cũng tăng lên rất nhiều. Do đó, người đạp xe cần phải biết cách kiểm soát và duy trì nhịp thở sâu để tránh mất sức.

6. Chú ý đến vấn đề dinh dưỡng để nạp thêm năng lượng

Bổ sung thêm năng lượng trong quá trình đạp xe cũng là một yếu tố đáng chú ý. Người tập có thể sẽ khó để ăn uống thêm khi đang đạp xe leo dốc. Thay vì ăn uống, người tập có thể sử dụng các thanh bar hay gel năng lượng và bổ sung ở khoảng 3 dặm trước khi bắt đầu leo đèo để dung nạp carb được tốt nhất.

Những chặng đèo dài bao giờ cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Khi đó, người đạp xe nên sử dụng các thanh gel dạng lỏng để cơ thể hấp thụ năng lượng nhanh hơn. Tuy nhiên cần lưu ý không nên ăn quá nhiều vì sẽ khiến dạ dày khó chịu và khiến việc đạp xe leo dốc trở nên nặng nề, khó khăn hơn.