Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu bạn cắt bỏ đường?

Quyết định cắt giảm hoàn toàn lượng đường bổ sung không phải là một việc dễ dàng. Tuy nhiên, lợi ích của việc cắt bỏ đường có thể bao gồm cải thiện sức khỏe răng miệng hoặc tim, giảm cân,... nên có thể nói, giảm hoặc cắt bỏ đường một cách đáng kể là một bước đi thông minh cho tất cả mọi người, bất kể tuổi tác và tình trạng sức khỏe, nhưng điều này không có nghĩa là cắt bỏ tất cả các dạng đường.

Điều gì xảy ra với cơ thể nếu bạn cắt bỏ lượng đường bổ sung hiệu quả?

Có hai loại đường chính trong chế độ ăn uống của con người: đường tự nhiên và đường bổ sung. Bạn có thể tiêu thụ đường đã có trong thực phẩm như trái cây và sữa hoặc đường bổ sung trong thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến hoặc chế biến sẵn.

Đường bổ sung (những loại được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, sản xuất hoặc nấu nướng) là những loại đường cần được cắt giảm. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung góp phần gây béo phì và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường, bệnh Alzheimer, trầm cảm và thậm chí một số loại ung thư.

Còn đường tự nhiên có trong trái cây, một số sản phẩm từ sữa và các loại rau còn chứa các chất dinh dưỡng khác ngoài đường như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thực phẩm có đường tự nhiên không liên quan đến các nguy cơ sức khỏe nêu trên. Trên thực tế, chúng được coi là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh khi được tiêu thụ với số lượng thích hợp.

Vậy sức khỏe sẽ nhận được gì khi cắt giảm lượng đường bổ sung hàng ngày?

1. Giảm cân khi cắt giảm đường bổ sung

Việc duy trì lượng đường bổ sung dưới mức khuyến nghị hàng ngày sẽ không gây tăng cân. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến béo phì. Đặc biệt, chế độ ăn nhiều đường bổ sung còn có liên quan đến mỡ bụng. Hay còn gọi là mỡ nội tạng, loại mỡ được chứng minh là có liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nói cách khác, cắt đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn một cách tự nhiên sẽ làm giảm lượng calo tổng thể của bạn - và việc ăn ít calo hơn có thể giúp giảm cân. Hơn nữa, chế độ ăn ít đường cũng hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng, theo Eat this, not that.

Ngoài ra, cảm giác thèm ăn (bao gồm cả thèm ngọt) cũng sẽ giảm xuống khi bạn cắt bỏ đường bổ sung khỏi chế độ ăn hàng ngày. Theo Health, thường xuyên ăn thực phẩm và đồ uống có đường sẽ khiến bạn thèm ăn nhiều hơn. Điều này là do đường kích hoạt giải phóng dopamine, chất kích thích trung tâm khen thưởng của não, tương tự như cách các loại thuốc gây nghiện tác động đến não.

Do đó, không có gì lạ khi gặp các triệu chứng cai nghiện nhẹ như đau đầu, lo lắng và thèm đường nhiều hơn bình thường trong vài ngày đầu tiên khi bạn bắt đầu thực hiện cắt giảm đường. Tuy nhiên, hãy kiên trì thực hiện trong vài ngày nữa và bạn sẽ nhận thấy cảm giác thèm đồ ăn có đường, đồ ăn nhiều carb sẽ bắt đầu giảm đáng kể. Để giảm thiểu tác dụng phụ, hãy cân nhắc cắt giảm dần lượng đường bổ sung thay vì cắt đột ngột.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường - đặc biệt là đồ uống có đường - có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Các nhà khoa học giải thích điều này phần lớn bằng cân nặng mà con người tăng lên khi tiêu thụ nhiều calo dưới dạng đường bổ sung. Thừa cân hoặc béo phì thường đi kèm với các vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu và giảm độ nhạy cảm với insulin dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

Việc cắt giảm lượng đường bổ sung giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn và giữ mức đường huyết ở mức bình thường, cả hai đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này xuất phát từ thực tế là đường bổ sung giúp thúc đẩy một loạt các tác động theo chu kỳ gây ra những thay đổi về trao đổi chất và nội tiết tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nói cách khác, đường bổ sung góp phần làm dư thừa lượng calo; lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân; tăng cân cùng với lượng đường trong máu cao hơn do tiêu thụ đường bổ sung, dẫn đến tình trạng kháng insulin và kháng insulin dẫn đến tăng cân nhiều hơn.

3. Cắt bỏ đường giúp làm chậm quá trình lão hóa da

Cắt bỏ lượng đường bổ sung dư thừa và giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường có thể góp phần làm chậm tốc độ lão hóa da. Chế độ ăn nhiều đường dẫn đến việc sản xuất AGEs (sản phẩm cuối cùng của glycation) và AGEs có liên quan đến việc tăng tốc quá trình lão hóa của da.

Trên thực tế, theo Eating Well, nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm lượng đường có thể làm chậm đáng kể tác động lão hóa của AGE lên da, đặc biệt khi chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều trái cây và rau quả.

4. Giảm viêm, tăng cường miễn dịch

Tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp có liên quan đến hầu hết các bệnh do lối sống và lão hóa, bao gồm viêm khớp, rối loạn tiêu hóa và hội chứng chuyển hóa. Các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng lượng đường cao làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm tăng loại vi khuẩn có đặc tính gây viêm.

Một bài đánh giá của Frontiers in Immunology năm 2022 về mối quan hệ giữa đường bổ sung và tình trạng viêm cho thấy rằng ăn quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng tình trạng viêm. Như vậy có nghĩa là, cắt bỏ lượng đường bổ sung có thể giúp giảm thiểu tình trạng viêm hiện có cũng như ngăn ngừa tình trạng viêm mới.

Điều này giúp cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể, nhờ vậy mà cơ thể có thể chống lại mầm bệnh một cách hiệu quả từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh.

5. Giảm nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức

Sức khỏe tâm lý được cải thiện là một lợi ích khác khi bạn cắt bỏ đường bổ sung. Điều này là do lượng đường bổ sung hấp thụ cao hơn có liên quan đến khả năng mắc trầm cảm, lo lắng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác cao hơn đáng kể.

Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này xuất phát từ tình trạng viêm trong não được kích hoạt bởi chỉ số đường huyết cao hơn của đường, nhưng điều quan trọng cần chỉ ra là nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đường bổ sung, không phải đường tự nhiên hoặc tổng lượng carbohydrate, dường như là nguyên nhân chính gây ra điều này.

Cắt giảm lượng đường cũng có thể giúp giữ cho trí nhớ của bạn luôn nhạy bén khi bạn già đi. Trong một nghiên cứu năm 2020 trên 3.623 người Mỹ từ 60 tuổi trở lên được công bố trên tạp chí Nutritons, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy mối liên hệ giữa lượng đường ăn tiêu thụ quá mức với sự hiện diện và mức độ nghiêm trọng của chứng suy giảm trí nhớ.

Điều này có thể là do tình trạng viêm trong não tăng cao, dẫn đến các vấn đề về suy giảm trí nhớ ở vùng hồi hải mã hHồi hải mã là một cấu trúc quan trọng của não bộ, có tác dụng cải thiện khả năng ghi nhớ).

6. Trái tim và bộ não khỏe mạnh hơn

Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, không phụ thuộc vào các yếu tố nguy cơ khác, như cân nặng.

Một nghiên cứu của BioMed Central năm 2023 cho thấy lượng đường bổ sung cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến hệ tim mạch, bao gồm bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng huyết áp, tăng tình trạng viêm và khiến gan bơm chất béo có hại vào máu - tất cả đều có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim mạch.

7. Ít bị sâu răng hơn

Thực phẩm có đường tự nhiên, chẳng hạn như táo, không liên quan đến sâu răng nhưng đường bổ sung thì có.

Đường và các loại carbohydrate bám trên răng một khi không được làm sạch và loại bỏ hoàn toàn sẽ trở thành thức ăn cho vi khuẩn sống trong miệng, tạo ra một loại axit lấy khoáng chất ra khỏi men răng và cuối cùng có thể tạo ra các lỗ sâu trên răng. Quá nhiều vi khuẩn cũng có thể dẫn đến nướu bị nhiễm trùng hoặc viêm, dẫn đến bệnh nha chu.

Điều này đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít đường hoặc cắt bỏ đường sẽ giúp giảm nguy cơ sâu răng hơn. Ngoài ra, bất kể lượng đường mà bạn ăn vào là gì thì thực hành vệ sinh răng miệng cũng cần đúng cách, bao gồm:

- Đánh răng hai lần mỗi ngày bằng kem đánh răng có chứa fluoride

- Dùng chỉ nha khoa hàng ngày

- Khám nha sĩ ít nhất một lần mỗi năm.

8. Cải thiện mụn trứng cá

Quá nhiều đường bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày có nghĩa là bạn có thể bị viêm toàn cơ thể và tăng sinh bã nhờn trên da. Mụn trứng cá có thể là kết quả của việc bã nhờn tích tụ quá nhiều trên da.

9. Giảm nguy cơ mắc bệnh gan

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ lượng đường bổ sung quá mức có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Nhiệm vụ của gan là phân hủy fructose, một loại đường bổ sung. Lượng đường fructose dư thừa - đặc biệt là từ đồ uống có đường - khi đến gan sẽ chuyển thành chất béo. Cuối cùng, khi có quá nhiều chất béo được lưu trữ trong gan, bạn có thể phát triển NAFLD.

10. Triglyceride thấp hơn

Cắt giảm lượng đường bổ sung và bạn có thể giảm lượng calo cũng như trọng lượng cơ thể, điều này có thể cải thiện lượng cholesterol của bạn. Nhưng đó không chỉ là giảm cân. Ngay cả khi có cùng cân nặng với những người khác, những người tiêu thụ ít hơn 20% lượng calo từ đường bổ sung có xu hướng có lượng chất béo trung tính thấp hơn.

Nhìn chung, giảm lượng đường ăn vào có thể hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ trầm cảm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nói chuyện thêm với bác sĩ về các cách quản lý lượng đường tiêu thụ của bạn, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe cụ thể liên quan đến lượng đường trong máu hoặc có nguy cơ mắc bệnh này.