Mùa cúm, có nên ăn tỏi mỗi ngày để phòng bệnh?

Khi thời tiết thay đổi thất thường, nguy cơ gặp các bệnh nhiễm trùng như cúm hay cảm lạnh là một điều khó tránh khỏi. Nhiều người truyền tai nhau nên ăn tỏi thường xuyên để phòng bệnh. Sự thật là gì?

1. Lợi ích sức khỏe của việc ăn tỏi thường xuyên

Tỏi không chỉ tạo thêm hương vị cho món ăn mà còn giúp bổ sung dinh dưỡng. Theo USDA, khoảng 3 tép tỏi sống có chứa: 13 calo; 3 gam carbohydrate; 0,5 gam chất đạm; 1,5 mg natri; 36 mg kali; 2,8 mg vitamin C cùng lượng chất xơ, đường, chất béo là 0 gam. Vì lượng tỏi chúng ta thường ăn khá nhỏ nên lượng chất dinh dưỡng chúng ta ăn vào cũng thấp. Điều đó nói lên rằng, tỏi chứa các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe như vitamin C, kẽm, sắt, kali, magie và vitamin K. Nếu ăn tỏi thường xuyên, bạn sẽ nhận được nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng hơn.

Theo Eating Well, dưới đây là những tác dụng của việc ăn tỏi thường xuyên mang lại cho sức khỏe của bạn:

- Giúp hỗ trợ hệ miễn dịch

Viêm mãn tính có thể gây hại cho khả năng miễn dịch của bạn bằng cách giảm số lượng bạch cầu. Theo một đánh giá năm 2021 trên Tạp chí Journal of Clinical and Translational Research, các nghiên cứu chỉ ra tác dụng của chiết xuất tỏi đã phát hiện ra rằng nó giúp giảm viêm toàn thân và phục hồi mức độ bạch cầu,

Điều này phần lớn là nhờ vào allicin, một hợp chất chứa lưu huỳnh có trong thực phẩm chứa allium như hành, hẹ và tỏi.

Hơn nữa, một đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Trends in Food Science & Technology cho thấy, nhờ có các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ, tỏi có thể có hoạt tính kháng virus, chẳng hạn như virus gây cảm lạnh hoặc cúm thông thường. Các nhà nghiên cứu tin rằng tỏi giúp ngăn chặn virus xâm nhập và nhân lên trong tế bào của chúng ta.

Vậy ăn tỏi thường xuyên có giúp phòng ngừa cảm lạnh và cúm không?

Theo Healthline, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ngay từ đầu cũng như giảm thời gian bị bệnh cũng như giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh cảm lạnh hay cúm.

Một nghiên cứu trên 146 tình nguyện viên khỏe mạnh bổ sung tỏi hoặc dùng giả dược trong 3 tháng đã cho thấy, nhóm ăn tỏi có nguy cơ bị cảm lạnh thấp hơn tới 63% so với nhóm còn lại. Tuy nhiên, không có sự khác biệt đáng kể nào giữa các nhóm về thời gian hồi phục sau khi bị cảm lạnh.

Nếu thường xuyên bị cảm lạnh hoặc cúm thì ăn tỏi có thể giúp giảm các triệu chứng hoặc phòng tránh bệnh nghiêm trọng hơn. Nhưng nhìn chung, các nghiên cứu còn khá rời rạc.

Một số bài thuốc trị cảm mạo từ tỏi

+ Bài 1: Chuẩn bị vài củ tỏi đem nghiền nhuyễn vắt lấy nước cốt rồi pha với nước theo tỷ lệ 1:10. Vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể nhỏ vài giọt này vào mũi nhưng cần thận trọng để tránh bị bỏng.

+ Bài 2: Chuẩn bị tỏi và gừng tươi mỗi loại 15 gam cùng một lượng đường đỏ vừa phải. Đem tất cả sắc chung với một bát nước nhỏ tới khi cô lại còn nửa bát thì cho đường đỏ vào khuấy đều rồi uống một lần một ngày trước khi đi ngủ. Bài thuốc này có tác dụng trị cảm mạo, phong hàn.

- Giảm lượng cholesterol

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, việc quản lý mức cholesterol của bạn rất quan trọng vì cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Theo đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Antioxidants, tỏi cũng có thể cải thiện mức cholesterol, đặc biệt ở những người có cholesterol cao hoặc tiểu đường,

Tuy nhiên, những phát hiện này còn hạn chế vì hầu hết các nghiên cứu trong tổng quan này đều cho thấy lợi ích đến từ chiết xuất tỏi lâu năm hoặc các dạng tỏi bổ sung hơn là các loại tỏi được sử dụng trong nấu ăn thường ngày.

- Hạ huyết áp

Tác động của tỏi đối với sức khỏe miễn dịch cùng với khả năng làm giảm mức cholesterol cũng có thể mang lại lợi ích cho việc giảm huyết áp.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ, một nghiên cứu trong tổng quan cho thấy tỏi có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người mắc hội chứng chuyển hóa - một nhóm tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Những lợi ích này được tìm thấy khi những người tham gia tiêu thụ 100 miligam mỗi kg trọng lượng cơ thể (mg/kg) tỏi tươi nghiền hai lần một ngày trong bốn tuần.

- Kiểm soát lượng đường máu tốt hơn

Tỏi cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một phân tích tổng hợp năm 2019 về bệnh tiểu đường cho thấy tỏi có hiệu quả hơn giả dược trong việc giảm đường huyết lúc đói và nồng độ hemoglobin A1C ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mức đường huyết lúc đói giảm gần 11 mg/dL và A1C giảm khoảng 0,6 mg/dL - cả hai đều là những cải thiện đáng kể.

- Sức khỏe đường ruột tốt hơn

Prebiotic nuôi dưỡng các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn và tỏi là nguồn cung cấp prebiotic tốt. Trên thực tế, sau ba tháng bổ sung chiết xuất tỏi lâu năm, những người tham gia đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2020 trên Tạp chí Y học Thực nghiệm và Trị liệu đã có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên, do tỏi chứa nhiều fructan nên có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

- Các lợi ích tiềm năng khác

Tỏi cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, các chất chống oxy hóa trong chiết xuất tỏi lâu năm có thể giúp giảm tình trạng viêm thần kinh để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh theo tuổi tác, theo một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Y học Thực nghiệm và Trị liệu.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Nutrients cho thấy trong số những người cao tuổi Trung Quốc, những người ăn nhiều tỏi sống lâu hơn những người hiếm khi thêm loại gia vị này vào chế độ ăn thường này. Và nghiên cứu này mang tính quan sát nên không thể nói chắc chắn rằng tỏi giúp bạn sống lâu hơn, nhưng có thể có mối liên hệ nào đó cần được các nhà khoa học chứng minh thêm.

2. Cách phát huy tối đa lợi ích của tỏi

Theo Healthline, cách mà bạn chế biến tỏi có thể thay đổi lợi ích sức khỏe của loại gia vị này. Enzyme alliinase chuyển đổi thành allicin có lợi chỉ hoạt động trong một số điều kiện nhất định và cũng có thể bị vô hiệu hóa bởi nhiệt.

Một nghiên cứu cũ cho thấy chỉ cần 60 giây trong lò vi sóng hoặc 45 phút trong lò nướng thì hợp chất alliinase đã có thể bị vô hiệu hóa.

Tuy vậy thì việc nghiền nát tỏi và để yên 10 phút ở nhiệt độ phòng trước khi nấu có thể giúp ngăn ngừa sự "thất thoát" dược tính này. Và các nhà nghiên cứu cũng nói thêm rằng, các bà nội trợ có thể bù đắp lại việc mất đi một số lợi ích của tỏi bằng cách tăng lượng tỏi sử dụng lên trong bữa ăn.

Do vậy, dưới đây là những cách để tối đa hóa các lợi ích của tỏi mà bạn có thể tham khảo:

- Nghiền nát hoặc cắt lát tất cả các tép tỏi trước khi nấu ăn để tăng hàm lượng allicin trong đó;

- Trước khi nấu ăn với tỏi, hãy nghiền nát và để yên chúng trong không khí 10 phút;

- Sử dụng nhiều tỏi hơn trong bữa ăn nếu có thể.

3. Nên ăn bao nhiêu tỏi mỗi ngày?

Mặc dù không có một khuyến cáo chính xác về lượng tỏi tiêu thụ mỗi ngày nhưng một số nghiên cứu về tỏi sống cho thấy, sử dụng 100 mg tỏi sống nghiền nát trên mỗi một kilogam trọng lượng cơ thể hai lần mỗi ngày là hợp lý. Điều này tương đương với việc ăn khoảng 3 - 4 tép tỏi mỗi ngày.

Nấu tỏi trước khi ăn cũng có thể giúp tình trạng "hơi thở có mùi tỏi" cũng như các vấn đề tiêu hóa như trào ngược axit do ăn tỏi gây ra.

Với thực phẩm bổ sung là chiết xuất tỏi lâu năm, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Tác dụng phụ khi ăn nhiều tỏi

Mặc dù tốt cho sức khỏe và là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn cân bằng nhưng ăn quá nhiều tỏi cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn:

- Tăng nguy cơ chảy máu: Đây là một tác dụng phụ nghiêm trọng nhất của việc ăn quá nhiều tỏi, đặc biệt với người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc vừa trải qua phẫu thuật. Nguyên nhân là do tỏi có đặc tính chống huyết khối, nghĩa là ăn tỏi giúp ngăn ngừa cục máu đông.

- Hơi thở có mùi: Do tỏi chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh nên ăn nhiều có thể gây hôi miệng.

- Vấn đề tiêu hóa: Đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày do tỏi có nhiều fructan - một loại carb cũng được tìm thấy ở hành, tỏi tây và măng tây.

- Ợ nóng: Thường gặp ở người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản do ăn tỏi làm giảm trương lực cơ thắt thực quản dưới (LES) dẫn tới trào ngược axit và ợ nóng.

Ai không nên ăn tỏi?

Theo Đông Y, tỏi có tính nóng, có độc, sinh đờm nhiệt, nếu ăn nhiều tỏi sẽ gây tiêu hao khí, tổn hại máu huyết.

Ăn quá nhiều tỏi cũng có thể gây ngộ độc, do vậy không nên quá lạm dụng tỏi. Với những người mắc các bệnh về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) nên thận trọng khi ăn tỏi vì tỏi có thể thúc đẩy tăng tình trạng đầy hơi, chướng bụng và trào ngược axit.

Bạn cũng nên cẩn thận khi dùng tỏi ở lượng nhiều, đặc biệt với các thực phẩm bổ sung chiết xuất tỏi nếu đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol hoặc cục máu đông vì tỏi có tác dụng hạ huyết áp, kiểm soát đường máu và giảm cholesterol có thể ảnh hưởng tới tác dụng của thuốc. Tốt nhất hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm tỏi vào chế độ ăn nếu đang điều trị bệnh với thuốc kê đơn.