Nên ăn gì trong bữa sáng để giúp cơ thể đủ năng lượng cho ngày mới?

1. Nguyên tắc ăn sáng tốt nhất cho sức khỏe

- Bữa sáng không nên chứa quá nhiều calo, việc ăn quá nhiều calo sẽ khiến cho cơ thể bị nặng nề. Có thể thay thế và đa dạng dưỡng chất khác như bổ sung thêm vitamin, protein, sữa, khoáng chất.

- Nên bổ sung thêm sữa vào bữa sáng.

- Lựa chọn các loại thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa.

Bữa sáng là thời điểm tốt để ăn các loại trái cây, hoa quả, đây là thực phẩm giàu chất xơ giúp cung cấp vitamin, chất xơ cho nhu động ruột hoạt động hiệu quả trong ngày.

- Nên uống nhiều nước vào buổi sáng, thông thường sau giấc ngủ dài cơ thể sẽ bị thiếu nước do cơ thể sử dụng một lượng lớn nước cho quá trình tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa dinh dưỡng. Đây là lý do các chuyên gia hoặc bác sĩ đưa ra lời khuyên nên uống nước sau khi thức dậy.

Thời gian nào nên ăn bữa sáng?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời gian để ăn sáng tốt nhất là khoảng thời gian từ 7 đến 8 giờ sáng khi cơ thể đang cần bổ sung năng lượng sau một đêm dài. Khoảng thời gian này cũng là khoảng thời gian thèm ăn nhất đặc biệt trong việc tiêu hóa, chuyển đổi thức ăn trong cơ thể.

Lưu ý dù ăn sáng vào thời điểm nào thì sau thời gian ăn sáng và ăn trưa cũng cần có khoảng cách từ 4 đến 5 tiếng là tốt nhất. Do đó, việc ăn sáng muộn cũng sẽ gây ảnh hưởng đến bữa trưa và ngược lại.

Đối với những trường hợp ăn sáng quá sớm để cân bằng bạn nên ăn lượng thức ăn tương ứng với thời gian ăn trưa, nếu không ăn sáng bạn cần ăn trưa sớm hơn thời gian trước đó để cơ thể có thể được cung cấp năng lượng kịp thời.

2. Bữa sáng nên ăn gì để cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng

Bữa sáng thực tế là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày. Do chúng giúp cung cấp năng lượng sau một đêm dài và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Lựa chọn thực phẩm nào cho bữa sáng là điều hết sức quan trọng.

Để có một bữa sáng lành mạnh thì cơ thể cần được cung cấp các loại thực phẩm bổ dưỡng. Nếu lo lắng rằng không biết buổi sáng nên ăn gì thì những thực phẩm dưới đây sẽ giúp ích cho bạn.

2.1. Trứng

Trứng là thực phẩm được nhiều người lựa chọn khi không biết bữa sáng nên ăn gì. Trứng không chỉ làm tăng cảm giác no lâu, giúp giảm lượng calo cơ thể nạp vào trong bữa ăn tiếp theo mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định. Trứng còn có nguồn choline tốt, đây là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn có chứa lutein và zeaxanthin. Đây là chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn tình trạng rối loạn của mắt như: đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.

Thực tế trứng có hàm lượng cholesterol cao, tuy nhiên trứng lại không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Không những vậy trứng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh cholesterol xấu, gia tăng cholesterol tốt giúp cải thiện độ nhạy của insulin.

Sử dụng trứng cho bữa sáng bạn có thể luộc, chiên, xào, ốp la đều thơm ngon, cung cấp nhiều dinh dưỡng cho sức khỏe.

Đối với người bệnh mắc viêm đại tràng mãn tính buổi sáng nên ăn gì là tốt nhất thì nên lựa chọn trứng gà.

2.2. Bột yến mạch

Bột yến mạch chính là lựa chọn giúp bạn giải đáp lo lắng bữa sáng nên ăn gì mỗi khi phải suy nghĩ đặc biệt đối với những người yêu thích ngũ cốc. Bột yến mạch được làm từ yến mạch và có chứa một loại sợi độc nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ trong bột yến mạch đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người.

Trong khi đó, bột yến mạch còn giúp thúc đẩy cảm giác no, làm tăng mức độ hormone đầy đủ. Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, những chất chống oxy hóa này có thể có lợi cho sức khỏe của tim và giúp làm giảm huyết áp.

Lưu ý khi sử dụng bột yến mạch, trong 35 gram bột yến mạch được nấu chín chỉ chứa 6 gram protein và nguồn protein mà yến mạch cung cấp này không đủ cho bữa sáng. Để cung cấp đủ protein cho cơ thể bạn có thể thêm trứng, sữa hoặc phô mai khi ăn yến mạch.

2.3. Sữa chua Hy Lạp

Có thể bạn đã biết đến sữa chua là món đồ ăn sáng nhiều người ưa chuộng. Khi không biết bữa sáng nên ăn gì thì sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tốt vừa thơm ngon, bổ dưỡng lại giúp cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

Sữa chua Hy Lạp là đồ ăn ngon, được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông sau đó tạo ra sữa chua chứa nhiều chất đạm.

Không chỉ vậy, ăn sáng bằng sữa chua còn giúp kiểm soát cân nặng vì làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn. Sữa chua đầy đủ chất béo làm tăng chất béo và giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở con người. Trong khi đó, một số loại sữa chua Hy Lạp còn là nguồn cung cấp men vi sinh tốt giúp đường ruột khỏe mạnh.

2.4. Bữa sáng nên ăn hạt chia và hạt lanh

Hạt chia bổ dưỡng, là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ tốt. Trong đó 28 gram hạt chia cung cấp tới 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. Hơn hết một phần chất xơ có trong hạt chia là xơ nhớt, chúng giúp hấp thụ nước và làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa giúp cho bạn có cảm giác no lâu.

Một nghiên cứu nhỏ cho kết quả rằng trong khoảng thời gian 12 tuần, những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường nếu sử dụng hạt chia cho bữa sáng sẽ giúp ích trong việc giảm cơn đói và giúp cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp.

Hạt chia còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất này giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi các phân tử không ổn định và được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

Hạt lanh cũng rất tốt cho sức khỏe và giàu chất xơ nhớt. Do đó bạn sẽ cảm giác no lâu trong vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh còn giúp cải thiện độ nhạy của insulin và giúp giảm lượng đường trong máu, giúp chống lại ung thư vú.

Có thể kết hợp hạt lanh với sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố làm tăng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bứa sáng.

2.5. Trái cây và các loại quả mọng

Buổi sáng nên ăn gì là tốt nhất thì lựa chọn các loại quả mọng là lựa chọn mà bạn không thể bỏ qua. Quả mọng phổ biến như việt quất, mâm xôi, dâu tây,... những loại quả mọng này có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây nhưng lại chứa lượng chất xơ cao hơn.

Thực tế, trong 120 gram quả mâm xôi có tới 8 gram chất xơ. Ngoài ra, các loại quả mọng cũng chứa chất chống oxy hóa, đem lại lợi ích cho trái tim khỏe mạnh và còn giúp ích trong việc giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol khỏi máu trong quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu khỏe mạnh.

Có thể kết hợp quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai vào bữa sáng giúp bổ sung dinh dưỡng.

Tất cả các loại trái cây đều giúp cơ thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin, kali, chất xơ, với lượng calo thấp.

2.6. Quả hạch

Quả hạch là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng, loại quả này giúp no lâu lại giúp ngăn ngừa tăng cân. Các loại hạt có tác dụng giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim, giúp giảm kháng insulin, giảm viêm. Các loại hạt chứa nhiều magie, kali, chất béo bão hòa đơn lành mạnh cho tim.

Hạt Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tốt nhất. Đối với hạt Brazil, chỉ với 2 hạt có thể giúp cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất.

Ngoài ra, các loại hạt còn có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.

2.7. Buổi sáng nên uống cà phê

Cà phê là một loại thức uống tuyệt vời giúp bạn có ngày mới thoải mái, nhiều năng lượng. Trong cà phê có chứa nhiều caffeine có tác dụng cải thiện tâm trạng, tỉnh táo và hiệu suất làm việc.

Caffeine có trong cà phê cũng đã được chứng minh giúp là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Ngoài ra, cà phê là thức uống rất giàu chất chống oxy hóa, loại thức uống này còn giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh gan.

Tuy nhiên, để sử dụng cho bữa sáng bạn nên thêm kem hoặc đường sẽ làm giảm tác dụng có lợi của cà phê. Biện pháp tốt nhất là giảm hoặc tránh thêm đường vào cà phê và chọn sữa không béo hoặc sữa thực vật thay vì kem. Cà phê còn giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo

2.8. Trà xanh

Tương tự đối với cà phê, trà xanh cũng chứa caffeine giúp cho con người tỉnh táo, làm việc có tinh thần hiệu quả và giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong trà xanh cung cấp 35 - 70 mg caffeine, điều này đồng nghĩa với việc trong trà xanh chứa một nửa lượng caffeine đối với cà phê.

Trà xanh giúp ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường vì chúng giúp giảm lượng đường có trong máu và insulin. Trong trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa là EGCG chúng giúp bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi tổn thương.

2.9. Chế độ ăn sáng whey protein

Các loại được sử dụng như: whey, trứng, đậu nành, đậu. Tuy nhiên. chế độ ăn sáng với whey protein được cơ thể hấp thụ một cách nhanh nhất.

Chế độ ăn whey protein còn cho cơ thể nhiều lợi ích về sức khỏe như làm giảm sự thèm ăn nhiều hơn các dạng protein khác và dẫn đến việc tiêu thụ calo thấp hơn vào các bữa ăn tiếp theo.

Ngoài ra, whey protein còn có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Cũng có thể bổ sung các loại trái cây, rau xanh, bơ hoặc hạt vào protein giúp cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.

2.10. Phô mai

Khi không biết buổi sáng nên ăn gì thì phô mai cũng là một lựa chọn tốt. Phô mai chứa hàm lượng protein cao, giúp làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và giảm hormone ghrelin.

Trong phô mai còn chứa đầy đủ các chất béo giúp thúc đẩy quả trình giảm cân. Khi ăn kèm phô mai với các loại quả mọng, hạt lanh xay sẽ giúp bạn cũng cấp cho cơ thể một bữa sáng vừa đủ dinh dưỡng, có đủ chất béo, chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể.

Bữa sáng nên ăn gì sẽ không còn là mối lo ngại đối với mọi người sau khi đã có các loại thực phẩm để lựa chọn. Lựa chọn bữa sáng thế nào cũng cần đảm bảo nhiều dinh dưỡng và giúp kiềm chế cơn đói, khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp cơ thể nhiều năng lượng cho cả ngày làm việc.