Những phương pháp giúp chấm dứt “căn bệnh” trì hoãn

Tháng này nhiều bài tập về nhà quá, thôi thì để tháng sau bắt đầu học tiếng Anh cũng chưa muộn. Dạo này sức khỏe nhiều vấn đề quá, để khi nào rảnh thì mình tìm lớp tập yoga vậy...

Dù biết là những dự định tương lai rất có lợi cho bạn và bạn có thể thực hiện ngay lập tức, nhưng bằng một cách kỳ diệu nào đó, ta lại kéo giãn thời gian ra, bù đắp khoảng trống rảnh rỗi bằng rất nhiều việc không tên và viện đủ lý do để trì hoãn. Thay vì giữ thái độ “phải làm ngay bây giờ” thì bạn lại bào chữa bằng “để khi nào có thời gian rảnh sẽ bắt tay vào làm”, và rồi “thời gian rảnh” của bạn lại không bao giờ đến.

Trì hoãn là cảm giác mà ai cũng đều đã trải qua, nhưng khi trì hoãn biến thành một phần của cuộc sống hay một thói quen cố hữu, họ sẽ rất chật vật để đạt được những thành tựu lớn hơn trong đời.

Thói quen trì hoãn hình thành từ đâu?

Raphaël Le Bouc, nhà thần kinh học tại Viện Nghiên cứu Não bộ Paris cho biết: “Chúng ta trì hoãn trong nhiều lĩnh vực khác nhau cũng như tại các thời điểm khác nhau trong cuộc sống. Tuy nhiên cơ chế thực sự gây ra tình trạng này vẫn chưa được biết đến. Đó có thể là lý do ta cảm thấy đánh bại được căn bệnh trì hoãn”. 

Một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Nature Communications cho thấy gốc rễ của sự trì hoãn có thể bắt nguồn từ thành kiến nhận thức, trong đó chúng ta tin rằng một nhiệm vụ nào đó ở hiện tại sẽ thực hiện dễ dàng hơn trong tương lai. 

Để tìm hiểu về cách hoạt động của sự trì hoãn, các nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứu trên 43 người trưởng thành. 43 người này được yêu cầu phải chọn giữa hai phần thưởng, một là phần thưởng nhỏ nhưng dễ đạt được, phần thưởng thứ hai có giá trị lớn nhưng cũng cần phải nỗ lực hơn nhiều. Kết quả nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng thích nhận phần thưởng nhỏ ngay lập tức, muốn làm nhiệm vụ dễ và để dành nhiệm vụ khó hơn cho sau này. 

27 trong 43 đối tượng tham gia nghiên cứu được tiến hành chụp cộng hưởng từ. Hình ảnh cho thấy vị trí chi phối quyết định này là phần vỏ não trước trán. Trong đó, hoạt động của não trong khu vực này kết hợp với thông tin về nỗ lực thực hiện một nhiệm vụ và phần thưởng. Các nhiệm vụ đòi hỏi nhiều nỗ lực sẽ làm làm tăng hoạt động thần kinh của vùng này, ngược lại nhiều phần thưởng lại làm giảm hoạt động. 

Le Bouc nói: “Đối với những người hay trì hoãn, khi họ hình dung các nhiệm vụ họ cần thực hiện trong vòng 1 tháng, nỗ lực sẽ giảm đi rất nhiều”. Bên cạnh đó, một nhiệm vụ nào đó càng khó hoặc càng cần nhiều nỗ lực sẽ càng khiến con người muốn trì hoãn. 

Để đánh giá hành vi trì hoãn trong môi trường thực tế hơn, các nhà nghiên cứu đã chuyển sang thực hiện các thí nghiệm trong bối cảnh đi làm. Người tham gia được thông báo rằng để nhận được tiền lương, họ phải hoàn thành 10 biểu mẫu hành chính phức tạp trong vòng 30 ngày. Nhóm nghiên cứu đã sử dụng hình ảnh não bộ và dữ liệu hành vi của người tham gia để xây dựng mô hình dự đoán thời gian mỗi người trì hoãn công việc. Kết quả của nghiên cứu chỉ ra hầu hết người tham gia đều trì hoãn ở một mức độ nào đó, thậm chí có 6 người không hoàn thành nhiệm vụ được giao. 

Như vậy, nếu bộ não nhận ra một công việc đòi hỏi nhiều nỗ lực, thì càng có khả năng chúng ta trì hoãn. 

Làm thế nào để đối mặt với sự trì hoãn?

Trì hoãn làm giảm năng suất của chúng ta trong tất cả mọi công việc và dự định cá nhân. Nó không chỉ khiến chúng ta bỏ lỡ cơ hội quý giá mà còn gây ra vấn đề với sức khỏe tinh thần. Để đối mặt với sự trì hoãn, bạn hãy tham khảo 3 bước sau dưới đây. 

Bước 1: Xác định bản thân có thực sự đang trì hoãn không

Không phải cứ rời một nhiệm vụ để làm về sau thì được coi là trì hoãn. Có thể do bạn đang sắp xếp thứ tự ưu tiên cho công việc hay có một lý do thực sự chính đáng. Tuy nhiên, một hành vi được cho là trì hoãn nếu bạn có ít nhất một trong các biểu hiện sau: 

- Trì hoãn một việc vô thời hạn, hoặc chuyển trọng tâm sang vấn đề khác để né tránh việc.

- Không biết tổ chức, sắp xếp công việc, luôn chỉ tập trung làm những việc có mức độ ưu tiên thấp hơn.

- Lên danh sách những việc cần làm nhưng không bao giờ hoàn thành các mục đề ra, kể cả khi các nhiệm vụ đó rất quan trọng .

- Chờ “thời điểm thích hợp”, “tâm trạng tốt” hay “khi nào có hứng” mới giải quyết một công việc.

Bước 2: Tìm hiểu lý do tại sao bản thân lại trì hoãn 

Việc hiểu rõ ngọn ngành của sự trì hoãn giúp bạn tìm ra cách giải quyết triệt để nó. Ví dụ, bạn là người tổ chức kém, luôn cảm thấy quá tải khi có nhiều việc cần làm cùng lúc. Khi đó bạn hãy tập sử dụng các công cụ giúp sắp xếp công việc như làm danh sách việc cần làm (to-do-list), sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các đầu việc. 

Bước 3: Hạn chế sự trì hoãn

Trì hoãn là một thói quen, vì vậy bạn không thể thay đổi nó một sớm một chiều. Dưới đây là một số chiến lược, bằng việc tập luyện hàng ngày bạn sẽ thành công trong việc giảm thiểu hành vi trì hoãn:

- Đặt mục tiêu cụ thể và thực tế: Có một mục tiêu rõ ràng giúp bạn xác định rõ ràng những việc cần làm để hoàn thành mục tiêu đó. Ví dụ, khi bạn bắt đầu tập luyện thể dục, thay vì đặt mục tiêu “tôi sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, tôi sẽ có cơ bụng 6 mũi” thì hãy đặt các mốc như “tôi sẽ chạy 1km mỗi ngày, và tăng dần 100 mét mỗi ngày sau đó”. 

- Cam kết với bản thân hoàn thành nhiệm vụ: Viết xuống các nhiệm vụ bạn cần hoàn thành và đề ra thời gian thực hiện cụ thể sẽ giúp bạn chủ động trong việc giải quyết kế hoạch. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng một số phương pháp giúp hoàn thành công việc dễ dàng hơn như chia nhỏ nhiệm vụ ra thành các phần nhỏ, lên kế hoạch thực hiện từng phần, sắp xếp thứ tự ưu tiên và bắt đầu từ phần có mức độ ưu tiên cao đến phần có mức độ ưu tiên thấp hơn. 

- Tự thưởng cho bản thân nếu hoàn thành nhiệm vụ: Tâm lý của con người là khi thực hiện một công việc nào đó đều mong đợi một phần thưởng. Do đó, việc tự thưởng giúp bản thân có cảm giác hạnh phúc khi đã hoàn thành một nhiệm vụ khó và tạo động lực để thực hiện những công việc tiếp theo. VÍ dụ, sau khi dành 3 tiếng để học mỗi tối, bạn có thể dành khoảng 5 phút ăn một thành chocolate yêu thích.

- Hạn chế các yếu tố gây sao nhãng: Xung quanh chúng ta có rất nhiều yếu tố xao nhãng như thông báo của mạng xã hội hay email điện thoại, tivi. Tránh xa các yếu tố này giúp bạn tập trung tốt hơn vào công việc đang làm.