Thiếu hụt 7 vitamin và dưỡng chất này sẽ dễ mắc bệnh

Vitamin và khoáng chất là những chất thiết yếu của cơ thể, đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch, tham gia vào quá trình chuyển hóa chất và quá trình hoạt động của các cơ quan khác.

Nếu cơ thể thiếu hụt các loại vitamin và khoáng chất cần thiết có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ, suy giảm đề kháng dẫn tới mắc nhiều bệnh tật, cơ thể suy nhược.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần cho các quá trình như tổng hợp DNA, sản xuất năng lượng và chức năng hệ thần kinh trung ương. Nếu cơ thể thiếu vitamin B12 sẽ ảnh hưởng đến quá trình hoạt động trên, làm suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc bệnh.

Mặc dù vitamin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như trứng, cá, sữa, thịt bò, ngũ cốc, gan động vật, … nhưng tình trạng thiếu hụt vitamin B12 là tương đối phổ biến. Điều này thường là do chế độ ăn uống hạn chế, kém hấp thu, một số điều kiện y tế hoặc sử dụng các loại thuốc làm giảm B12.

Mức phụ cấp hàng ngày được khuyến nghị (RDA) cho nam và nữ trên 14 tuổi là 2,4 microgram (mcg), 2,6 mcg cho phụ nữ có thai và 2,8 mcg cho phụ nữ cho con bú.

Các triệu chứng của thiếu vitamin B12 bao gồm mệt mỏi, suy nhược, táo bón, chán ăn và sụt cân. Các vấn đề về thần kinh như tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân cũng có thể xảy ra. Các triệu chứng khác bao gồm khó duy trì thăng bằng, trầm cảm, lú lẫn, sa sút trí tuệ, trí nhớ kém và đau miệng hoặc lưỡi. Vitamin B12 cũng có liên quan đến bệnh Alzheimer.

2. Vitamin C

Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nên cần được bổ sung thường xuyên để tránh thiếu hụt, cụ thể:

- Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phòng ngừa các bệnh nhiễm trùng như cảm cúm, cảm lạnh, covid-19,…

- Giúp tăng cường chữa lành vết thương

- Giúp cơ thể sản xuất collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh.

- Giúp loại bỏ các gốc tự do (ROS) khỏi cơ thể - nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật, ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe con người.

Các yếu tố dẫn đến việc thiếu vitamin C là chế độ ăn uống kém, nghiện rượu, biếng ăn, bệnh tâm thần nặng, hút thuốc và lọc máu.

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin C bao gồm mệt mỏi, khó chịu, viêm nướu, lung lay hoặc rụng răng, đau khớp và vết thương kém lành.

Một số thực phẩm giàu vitamin C mà bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày như trái cây họ cam quýt, cà chua, khoai tây, ớt đỏ và xanh, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, cải Brussels và dưa đỏ.

3. Vitamin D

Vitamin D có tác dụng điều chỉnh canxi trong cơ thể và giúp duy trì xương chắc khỏe. Vitamin D có liên quan đến chuyển động cơ khỏe mạnh, hệ thống thần kinh. Nên loại vitamin này có thể cải thiện chức năng miễn dịch cũng như giúp giảm viêm, ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng.

Khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho vitamin D là 600 IU đối với nam và nữ từ 19 đến 70 tuổi.

Những thực phẩm giàu vitamin D được khuyến nghị bổ sung như cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu và dầu gan cá), gan bò, pho mát, lòng đỏ trứng và nấm,… đặc biệt, mọi người cơ thể tắm nắng sớm hoặc chiều để hấp thụ vitamin D tự nhiên.

4. Iốt

Iốt là một khoáng chất được tìm thấy trong cá biển, rong biển, tôm và các loại hải sản khác, cũng như các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm làm từ ngũ cốc.

I-ốt được cơ thể sử dụng để sản xuất hormone tuyến giáp có tác dụng kiểm soát các chức năng thiết yếu khác. Hormone tuyến giáp cũng cần thiết để phát triển xương và não thích hợp trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh.

RDA cho những người từ 14 tuổi trở lên là 150 mcg, 220 mg cho phụ nữ mang thai và 290 mcg cho phụ nữ cho con bú.

Ở người lớn, thiếu i-ốt ở mức độ nhẹ đến trung bình có thể gây ra bệnh bướu cổ, cũng như suy giảm chức năng thần kinh và năng suất làm việc. Thiếu i-ốt mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc một số dạng ung thư tuyến giáp.

5. Sắt

Sắt cần thiết cho các chức năng cơ thể thích hợp. Nó giúp vận chuyển oxy đến các tế bào, hỗ trợ tạo tế bào máu, hỗ trợ cấu trúc protein trong cơ thể và các chức năng quan trọng khác.

Thiếu sắt có thể dẫn tới tình trạng mệt mỏi và suy nhược, học tập và làm việc kém hiệu quả, chậm phát triển nhận thức và xã hội trong thời thơ ấu, khó duy trì nhiệt độ cơ thể, giảm chức năng miễn dịch, tăng nhạy cảm với nhiễm trùng và viêm lưỡi.

Theo khuyến nghị hàng ngày, đối với nam từ 19 đến 51 tuổi bổ sung 8mg sắt và 18mg đối với nữ từ 19-51. Đối với cả nam và nữ trên 51 tuổi, RDA là 8 mg.

6. Magie

Magie được tìm thấy trong các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và rau. Magiê giúp cơ thể điều chỉnh hơn 325 enzym và đóng một vai trò quan trọng trong việc tổ chức nhiều chức năng của cơ thể như kiểm soát cơ bắp, xung điện, sản xuất năng lượng và loại bỏ các độc tố có hại.

Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magie bao gồm chán ăn, buồn nôn, nôn mửa, mệt mỏi và suy nhược. Khi tình trạng thiếu magiê trở nên trầm trọng hơn, có thể xảy ra tê, ngứa ran, co cơ và chuột rút, co giật, thay đổi tính cách, nhịp tim bất thường và co thắt mạch vành.

RDA đối với nam giới từ 19 đến 30 là 400 mg và 420 mg đối với nam giới từ 31 tuổi trở lên. Phụ nữ 19-30 có thể bổ sung tới 310 mg; những người 31 tuổi trở lên nên nhận được 320 mg.

7. Kẽm

Kẽm có nhiều trong hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, ngũ cốc ăn sáng, đậu, các loại hạt.

Kẽm rất quan trọng giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và vi rút. Dưỡng chất này cũng giúp sản xuất các tế bào cho thai nhi trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh. Ngoài ra, kẽm giúp vết thương mau lành và đóng một vai trò quan trọng trong vị giác và khứu giác.

Thiếu kẽm có thể dẫn tới một số tình trạng sức khỏe như rụng tóc, tiêu chảy, lở loét mắt và da, chán ăn, khó lành vết thương, giảm vị giác, khó tập trung.

RDA đối với kẽm là 11 mg đối với nam giới trưởng thành và 8 mg đối với phụ nữ trưởng thành.

Có thể nói, việc bổ sung đầy đủ vitamin và dưỡng chất giúp cơ thể phòng nhiều bệnh tật. Vì vậy, mọi người nên xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, cung cấp đa dạng thực phẩm cho các bữa ăn trong ngày với các thực phẩm như rau xanh, trái cây, thịt, trứng, cá, sữa,...