Thực đơn bữa sáng tốt cho sức khỏe

Thực phẩm tốt nhất nên ăn vào buổi sáng

Việc chuẩn bị bữa sáng có vẻ khó khăn nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng. Tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, bao gồm một số loại tinh bột và protein dễ tiêu hóa, 15 phút trước khi tập thể dục có thể tăng cường năng lượng mà không gây khó chịu cho đường tiêu hóa.

Sau khi tập luyện, việc có một bữa sáng cân bằng sẽ giúp tái tạo dự trữ carbohydrate và dự trữ protein trong cơ, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi.

Chọn bữa sáng có đủ chất đạm từ trứng, sữa chua, các loại đậu, phô mai tươi, bột protein hoặc thịt gà trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục sẽ tối ưu hóa việc tăng cơ bắp.

Điều quan trọng nữa là phải bổ sung carbohydrate từ những thực phẩm như yến mạch, lúa mạch, quinoa, bánh mì nguyên hạt, rau củ có hàm lượng tinh bột cao như khoai lang để bổ sung lượng glycogen dự trữ. 

Tập thể dục nhịp điệu và các hoạt động kéo dài hơn 1 giờ đòi hỏi lượng carbohydrate hấp thụ nhiều hơn so với các hoạt động rèn luyện sức khỏe để tăng sức đề kháng. Hãy thử món khoai lang nướng, cải xoăn, tỏi nướng, trứng luộc, hạnh nhân để có bữa ăn giữa buổi giàu protein dùng kèm với loại bánh mì yêu thích của bạn.

Bữa sáng cho người bị stress

Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc kiệt sức, bữa sáng thực sự rất cần thiết vì nó giúp bạn cung cấp năng lượng, giải toả tâm trạng trong ngày. Tránh các loại ngũ cốc được chế biến kỹ và thực phẩm nhiều đường, thay vào đó hãy chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate như yến mạch cán, bánh mì bột chua nguyên hạt hoặc trái cây ít ngọt. 

Điều quan trọng là phải ưu tiên protein trong bữa ăn của bạn để ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể tìm thấy điều này trong những thực phẩm như cá hồi, hạt lanh, quả óc chó hoặc hạt chia. 

Ngoài ra, hãy chú ý đến lượng caffeine, lý tưởng nhất là uống cà phê sau khi ăn sáng. Đối với những người muốn một lựa chọn ít caffeine hơn thì trà xanh có hàm lượng axit amin L-theanine cao là một lựa chọn tuyệt vời. Lý tưởng nhất là bạn nên ăn sáng trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy.

Thực đơn cho mục tiêu giảm cân

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn thì không nên bỏ bữa sáng, trừ khi bạn nhịn ăn gián đoạn chế độ 16:8. Việc ăn sáng cân bằng và đầy đủ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Vì nếu ăn quá ít vào đầu ngày có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều vào buổi chiều và buổi tối.

Nguồn protein tốt như trứng, sữa chua tự nhiên, các loại đậu, đậu phụ, bột protein, ngũ cốc nguyên hạt là sự kết hợp hoàn hảo, giữ cho bạn no lâu hơn và giúp giảm cảm giác thèm đường. 

Tăng cường chất xơ và chất dinh dưỡng bằng cách bổ sung một số loại rau hoặc trái cây không chứa tinh bột như rau bina, cà chua, bí xanh, cam, quýt. Kết thúc bằng một khẩu phần nhỏ chất béo tốt, chẳng hạn như ¼ quả bơ hoặc rắc một ít các loại hạt. 

Để có một bữa sáng cân bằng, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, hãy thử món bánh xốp bơ nướng cay với giăm bông sợi và rau bina.