Tiêu thụ caffein cả ngày không phải cách tốt nhất để duy trì năng lượng

Tiêu thụ đồ uống chứa caffein cả ngày như một cách duy trì và tăng năng lượng không chỉ phi thực tế mà còn là một thói quen sống có khả năng gây ra các tác động ngắn hạn và dài hạn cả về thể chất và tinh thần.

1. "Năng lượng" từ caffein sẽ không kéo dài

Trước tiên bạn cần hiểu, cơ thể chúng ta lấy năng lượng từ đâu. Calo được định nghĩa là một đơn vị năng lượng và cách duy nhất để cơ thể bạn duy trì năng lượng lâu dài là ăn các bữa ăn dưỡng chất có lượng calo cân bằng.

Trong khi calo là một đơn vị năng lượng thì caffein là một chất kích thích (chất kích thích là một nhóm thuốc làm tăng tốc độ truyền thông điệp giữa não và cơ thể). Chất kích thích làm tăng mức độ hoạt động thần kinh trong cơ thể và tạo cảm giác tỉnh táo, minh mẫn, tràn đầy năng lượng hơn cho bạn. Đồng thời, các thụ thể trong não sau khi được kích thích bằng caffein sẽ tạm thời ngăn chặn cơn buồn ngủ và mang lại cảm giác tập trung tạm thời.

Nói cách khác, caffein giống như một chiếc phao, sau khi sử dụng xong sẽ xẹp lại nhanh chóng sau khi cơ thể chuyển hóa hoàn toàn caffein thì cảm giác mệt mỏi sẽ quay trở lại và có thể kèm theo một làn sóng "kiệt sức ảo".

Nếu bạn cần dựa vào caffein để tỉnh táo vào mỗi buổi sáng thì khi không sử dụng, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi. Chúng ta gọi đó là "nghiện" caffein - mặc dù nghiện caffein không được coi như một dạng nghiện thực sự nhưng do các triệu chứng cai nghiện nhẹ có thể gặp phải ở người cai caffein như nhức đầu, mệt mỏi xảy ra nên có thể coi như một tình trạng "phụ thuộc". Hay có thể hiểu rằng, sự gia tăng dopamine sau khi tiêu thụ caffein cũng là lý do khiến chúng ta cảm thấy "nghiện" chúng.

Chưa kể nếu bạn chỉ uống caffein vào bữa sáng thì cơ thể sẽ bị thiếu hụt năng lượng thực sự từ thức ăn.

2. Tác động tiêu cực tiềm ẩn của caffein

Tất nhiên là cafe và các loại đồ uống chứa caffein khác có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nếu uống đúng cách. Đơn giản chỉ là giúp bạn lấy lại tinh thần nhanh chóng và khi cần tập trung hay cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi sáng và bắt đầu ngày làm việc hiệu quả hơn. Miễn là bạn không chỉ dựa vào caffein để tăng năng lượng là được.

Tiêu thụ một lượng lớn caffein có thể gây kích thích quá mức với các vấn đề sức khỏe như:

- Trằn trọc, mất ngủ vào ban đêm khi uống caffein vào buổi chiều, chất lượng giấc ngủ suy giảm

Đầu tiên, caffein có thể làm giảm tác dụng của adenosine, một chất hóa học trong não chịu trách nhiệm khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Kết quả là bạn có thể cảm thấy tỉnh táo hơn, đặc biệt nếu bạn ngủ không ngon vào đêm hôm trước. Nhưng cách khắc phục nhanh này sẽ không kéo dài và caffein sẽ mất tác dụng sau một vài đêm ngủ không ngon giấc. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều caffein cuối cùng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn nói chung.

Thông thường nên cắt bỏ caffein ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ, vì đây là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể chúng ta chuyển hóa hoàn toàn caffein. Đối với những người có vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, hãy cân nhắc giảm lượng caffein tổng thể hoặc thử cắt bỏ caffein vào buổi trưa.

- Nhức đầu

- Căng thẳng, nhịp tim không đều

Caffein cũng kích hoạt giải phóng hormone căng thẳng epinephrine (hay còn gọi là adrenaline) kích hoạt phản ứng "fight or flight" (tạm dịch: chiến hay chạy) của cơ thể. Nhịp tim của chúng ta tăng lên, lượng máu cung cấp cho cơ bắp tăng lên và glucose được giải phóng vào máu, tất cả những điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng đột ngột.

- Thậm chí là hoang tưởng, lo lắng, cảm giác bồn chồn

Khi chúng ta tiêu thụ caffein, các thụ thể trong não của chúng ta trở nên nhạy cảm hơn với dopamine - một loại "hormone hạnh phúc". Kết quả là bạn được cải thiện tâm trạng chỉ là tạm thời và trở lại mức ban đầu sau khi caffein được cơ thể tiêu thụ hoàn toàn.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy caffein có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm khi tiêu thụ với lượng vừa phải. Điều quan trọng cần lưu ý là caffein cũng có thể có tác dụng ngược lại. Quá nhiều caffein có thể dẫn đến cảm giác kích động và cáu kỉnh. Đối với một số người, nó có thể làm cho tình trạng lo lắng, hoảng sợ và các rối loạn tâm trạng và sức khỏe tâm thần khác trở nên tồi tệ hơn.

- Tăng nguy cơ trầm trọng các vấn đề sức khỏe có sẵn khác

Là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, caffein có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim, gây lo ngại cho những người mắc một số bệnh tim như rối loạn nhịp tim. Ở người mắc bệnh tiểu đường có thể bị dao động lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ caffein vì nó có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, mặc dù một vài nghiên cứu gần đây đã đưa ra những kết quả trái chiều về điều này. Caffein cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở những người bị rối loạn tiêu hóa, như IBS hoặc trào ngược axit.

3. Lời khuyên để tiêu thụ caffein lành mạnh

- Thời điểm nên tiêu thụ caffein

Theo Eating Well, thời điểm tốt nhất để tiêu thụ caffein chính là đầu ngày - thời điểm cơ thể có thể chuyển hóa dễ dàng để chuẩn bị cho một ngày mới và tới cuối ngày lượng caffein này đã được chuyển hóa hết và không gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

- Lượng caffein khuyến nghị

Khi nói đến đồ uống chứa caffein, số lượng rất quan trọng. Theo Mayo Clinic, việc sử dụng tối đa 300 hoặc 400 miligam caffein mỗi ngày được coi là an toàn đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh.

Các khuyến nghị hiện tại của Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm (FDA) cũng khuyên người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ không quá 400 mg caffein mỗi ngày. Nói một cách dễ hiểu, một tách cafe pha sẵn chứa khoảng 90 mg caffein, vì vậy mục tiêu là không quá 4 tách cafe mỗi ngày. Nếu bạn tiêu thụ trà hay các thức uống khác có chứa caffein thì cũng cần lưu ý tới định lượng trong các loại đồ uống này.

Ngoài ra bạn cũng cần tránh tiêu thụ caffein khi bụng đói.

- Công thức tạo ra năng lượng bền vững cho cả ngày

+ Protein

Bạn nên có một bữa sáng giàu protein để tạo năng lượng cho cả ngày thay vì phụ thuộc vào caffein để tỉnh táo và tránh thêm đường vào cafe khi không cần thiết.

+ Carbs phức hợp

Quan trọng hơn cả là việc bạn kết hợp protein với lượng carb phức hợp dồi dào từ các thực phẩm khác bao gồm rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu để hỗ trợ năng lượng được ổn định trong suốt cả ngày.

+ Chất béo lành mạnh

Ngoài ra, bạn cần thêm các chất béo lành mạnh từ bơ, quả hạch, hạt và dầu thực vật để bữa ăn ngon miệng cũng như thúc đẩy tiêu hóa dễ dàng hơn.

Nguyên tắc tiêu thụ cân bằng các loại carbs phức hợp, protein và chất béo lành mạnh đều đặn trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn có năng lượng ổn định và lâu bên hơn. Đặc biệt là khi kết hợp với việc tập thể dục hàng ngày, ngủ đủ giấc và uống đủ nước sẽ mang lại cảm giác năng lượng tự nhiên, mạnh mẽ và cân bằng hơn.