4 cách đi bộ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả, người tiểu đường không nên bỏ qua

Ngoài dùng thuốc, theo dõi đường trong máu và xây dựng chế độ ăn lành mạnh thì luyện tập đúng cách cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.

1. Vai trò của tập luyện đối với bệnh tiểu đường là gì?

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường - hay hầu như bất kỳ bệnh nào khác - thì lợi ích của việc tập thể dục luôn là rất lớn. 

Tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, hạ huyết áp, hạ cholesterol LDL và triglyceride có hại đồng thời giúp tăng cholesterol HDL tốt, cải thiện lưu lượng máu, tăng cường cơ và xương, giảm lo âu và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Đối với bệnh tiểu đường, hoạt động thể chất đúng cách có thể giúp người bệnh nhận thêm được các lợi ích bổ sung khác, chẳng hạn như tập thể dục giúp giảm đường huyết và tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, chống lại tình trạng kháng insulin.

Theo Yale Medicine, các nghiên cứu cho thấy, việc tuân thủ một chương trình tập thể dục thậm chí chỉ trong tám tuần cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu xuống mức ngang bằng với khi dùng thuốc điều trị tiểu đường.

2. Đi bộ như thế nào để kiểm soát đường huyết tốt?

Theo Harvard Health, người mắc bệnh tiểu đường đi bộ ít nhất hai giờ mỗi tuần ít có nguy cơ tử vong vì bệnh tim hơn so với người không hoặc ít vận động. Nguy cơ này sẽ giảm hơn nữa nếu thời gian tập thể dục tăng lên từ 3 - 4 giờ mỗi tuần.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nữ giới bị tiểu đường dành ít nhất bốn giờ một tuần để tập thể dục cường độ vừa phải (bao gồm đi bộ) hoặc tập thể dục cường độ cao có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 40% so với những người không tập thể dục. Những lợi ích này vẫn tồn tại ngay cả sau khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu, bao gồm BMI, hút thuốc và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khác.

Theo Sohu, có một hình thức tập thể dục đơn giản với cường độ vừa phải có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt - đó là đi bộ. Đối với bệnh nhân tiểu đường, đi bộ đúng cách không chỉ giúp hạ đường huyết mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là 4 cách đi bộ đã được chứng minh là có lợi trong việc kiểm soát đường huyết:

- Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một bài tập cường độ vừa phải có thể giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu, từ đó giúp cơ thể sử dụng đường trong máu tạo năng lượng hiệu quả hơn. Người mắc bệnh tiểu đường nên đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày để nhận được tối đa lợi ích. Trong trường hợp cần bị tiểu đường và cần giảm cân thêm, hãy tăng thời gian đi bộ nhanh một cách từ từ.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Y học Thể thao Anh, đi bộ nhanh có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 với mỗi lần tăng quãng đường di chuyển lên 1km thì nguy cơ sẽ giảm tương ứng 9%.

- Đi bộ ngắt quãng

Đi bộ ngắt quãng được hiểu là hình thức tập luyện kết hợp xen kẽ giữa giai đoạn đi bộ nhanh và giai đoạn sải chân chậm. Loại hình đi bộ này có thể kích thích hoạt động cơ bắp tốt hơn, cải thiện độ nhạy insulin tốt. Cách thực hiện đi bộ ngắt quãng cũng rất đơn giản, bạn bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh khoảng 1 phút, sau đó đi bộ chậm trong 2 phút,...

- Đi bộ lùi

Đi lùi là một cách đi bộ không quá phổ biến như đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc nhưng đi bộ kiểu này có thể rèn luyện các nhóm cơ ít được sử dụng khi đi bộ, chẳng hạn như các cơ ở phía sau đùi. Cách đi bộ này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể, đồng thời cũng có thể gián tiếp thúc đẩy sự ổn định lượng đường trong máu.

- Đi bộ mang vác thêm vật nặng

Thêm một chút trọng lượng mang vác như balo, tạ chân,... khi đi bộ sẽ giúp cơ bắp tăng khối lượng hoạt động, tăng tốc độ quá trình trao đổi chất và từ đó giúp giảm lượng đường trong máu.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng, bệnh nhân tiểu đường có thể bị một dạng tổn thương thần kinh gọi là bệnh thần kinh ngoại biên tiểu đường. Tình trạng này khiến người bệnh mất cảm giác ở bàn chân và ngón chân nên có thể ảnh hưởng tới sự thăng bằng của cơ thể và tăng nguy cơ té ngã khi tập luyện. Do vậy mà không nên mang vác quá nặng khi đi bộ để tránh các tổn thương không mong muốn.

3. Bị tiểu đường nên tập thể dục vào lúc nào?

Thời điểm tập thể dục tốt nhất khi bị bệnh tiểu đường chính là từ 1 - 3 giờ sau khi ăn, đây là khoảng thời gian lượng đường trong máu dao động ở mức cao hơn bình thường.

Trong trường hợp sử dụng insulin, hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập. Nếu đường huyết dưới 100 mg/dL, hãy ăn một bữa nhỏ trước khi tập để tránh bị hạ đường huyết. Rồi kiểm tra lại sau 30 phút để chắc chắn rằng lượng đường huyết có đang ổn định hay không.

Việc kiểm tra đường huyết cũng nên thực hiện sau bất kỳ một hoạt động thể chất nào, đặc biệt là các bài tập cường độ cao do nguy cơ bị hạ đường huyết sau tập thể dục có thể lên tới 6 - 12 giờ sau khi tập.

Nếu mới bắt đầu tập luyện, hãy đảm bảo bắt đầu bài tập một cách từ từ với 10 phút tập mỗi lần. Sau đó dần dần tăng lên tới 30 phút. Trong quá trình tập nếu xuất hiện các triệu chứng như run rẩy, hồi hộp, tim đập loạn nhịp, đau đầu, khó thở,... hãy ngừng tập và gặp bác sĩ.

Đừng quên uống nước đầy đủ trong khi tập thể dục, mang giày tập và khởi động đúng cách trước khi tập để hạn chế chấn thương khi tập.

Kiểm tra bàn chân của bạn trước và sau mỗi lần đi bộ để kiểm tra xem có mụn nước, mụn, vết cắt, vết loét hoặc sưng đỏ trước và sau khi tập không. Bởi người bệnh tiểu đường bị giảm khả năng miễn dịch và tự phục hồi của cơ thể nên dễ bị nhiễm trùng, nếu xuất hiện tổn thương ở chân, vết thương sẽ khó lành.

Ngoài đi bộ, các bài tập tốt cho người bị tiểu đường có thể kể đến như yoga, pilates, thái cực quyền,... vừa giúp tăng cường sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt cho cơ thể.