pnvnonline@phunuvietnam.vn
5 cách chăm sóc sức khỏe tim mạch sau mãn kinh

Ảnh minh họa
Bằng những thay đổi nhỏ trong lối sống, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày, phụ nữ có thể giảm rủi ro sức khỏe và tận hưởng tuổi trung niên một cách trọn vẹn.
Tập thể dục
Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng, mà còn tăng cường tuần hoàn máu, giảm huyết áp và hạ cholesterol xấu (LDL) - những yếu tố nguy cơ trực tiếp gây bệnh tim mạch. Đối với phụ nữ sau mãn kinh, các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc yoga rất phù hợp vì giúp cơ thể vận động mà không gây căng thẳng cho hệ tim mạch hay xương khớp. Yoga có thể mang lại lợi ích kép - cải thiện thể lực và điều hòa cảm xúc. Thực hành thiền định và các bài tập thở trong yoga còn giúp giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim và huyết áp, hỗ trợ giấc ngủ và giảm nguy cơ trầm cảm - một vấn đề tâm lý phổ biến ở phụ nữ giai đoạn này.
Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch. Phụ nữ sau mãn kinh nên tăng cường ăn rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ. Những loại thực phẩm này cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin giúp giảm cholesterol, huyết áp và ổn định đường huyết. Sau mãn kinh, phụ nữ nên giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, bơ động vật và đồ ăn nhanh, đồng thời ưu tiên chất béo lành mạnh từ các loại cá béo (cá hồi, cá thu), các loại hạt (óc chó, hạnh nhân) và dầu thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hay quinoa không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa tiểu đường - một yếu tố nguy cơ gián tiếp của bệnh tim.
Hạn chế caffeine
Caffeine, tuy mang lại sự tỉnh táo tạm thời nhưng có thể làm tăng huyết áp, nhất là ở những người nhạy cảm hoặc có tiền sử cao huyết áp. Ngoài ra, caffeine còn tăng đào thải canxi qua nước tiểu, góp phần làm giảm mật độ xương, một vấn đề nghiêm trọng ở phụ nữ sau mãn kinh. Loãng xương không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động, mà còn làm tăng nguy cơ gãy xương- điều có thể dẫn đến biến chứng tim mạch nghiêm trọng do ít vận động hoặc mất cân bằng sinh lý. Vì vậy, cần giảm tiêu thụ cà phê, trà đặc và nước ngọt có gas để bảo vệ xương khớp và tim mạch.
Kiểm soát cân nặng
Thừa cân và béo phì làm tăng gánh nặng cho hệ tim mạch. Khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, gây tăng huyết áp và nguy cơ suy tim. Ngoài ra, thừa cân thường đi kèm với mức cholesterol xấu cao và cholesterol tốt thấp, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch - căn nguyên của nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.
Duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức khỏe mạnh (18,5 - 22,9 đối với người châu Á), kết hợp ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên, sẽ giúp giảm rủi ro này.
Giảm tiêu thụ muối
Thói quen ăn mặn là nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp - yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Tiêu thụ quá nhiều muối khiến thận hoạt động quá tải, gây tích nước và làm tăng áp lực trong hệ tuần hoàn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 5g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê), bao gồm cả muối trực tiếp và muối trong các thực phẩm chế biến sẵn.
Ngoài các yếu tố trên, phụ nữ sau mãn kinh cũng nên thăm khám sức khỏe định kỳ (kiểm tra huyết áp, mỡ máu, đường huyết và mật độ xương); bổ sung nội tiết tố nếu cần thiết theo chỉ định của bác sĩ; duy trì đời sống tinh thần tích cực, tránh lo âu kéo dài hoặc trầm cảm; ngủ đủ giấc và đúng giờ, giúp giảm căng thẳng, ổn định hormone và duy trì chức năng tim mạch.
Mãn kinh là một quá trình gồm 3 giai đoạn: Tiền mãn kinh là giai đoạn 8-10 năm trước khi mãn kinh, lúc này buồng trứng dần sản xuất ít estrogen hơn. Mãn kinh là thời điểm kinh nguyệt của người phụ nữ ngừng lại ít nhất 1 năm. Sau mãn kinh là giai đoạn phụ nữ không có kinh trong 12 tháng hoặc lâu hơn. Độ tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ là 51 và thời kỳ mãn kinh dao động ở độ tuổi 40-50, hoặc thậm chí là 60 tuổi