7 loại thực phẩm âm thầm làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn

Hệ miễn dịch là lớp lá chắn tự nhiên giúp cơ thể chống lại vô số mối đe dọa từ vi khuẩn, virus đến các yếu tố gây viêm. Khi hoạt động hiệu quả, bạn hiếm khi nhận ra vai trò thầm lặng của nó. Nhưng chỉ cần hệ thống này rối loạn - hoạt động kém hoặc phản ứng quá mức - sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng rõ rệt: dễ nhiễm trùng, chậm hồi phục, thậm chí tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn và viêm mạn tính.

Các nhà khoa học tại Harvard Medical School cho biết khoảng 70-80% tế bào miễn dịch cư trú trong đường ruột, nơi chịu tác động trực tiếp từ những gì chúng ta ăn mỗi ngày. Vì thế, chế độ dinh dưỡng không chỉ nuôi cơ thể mà còn định hình “sức mạnh phòng thủ” bên trong.

Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm tưởng chừng vô hại nhưng lại âm thầm làm suy yếu hệ miễn dịch nếu tiêu thụ thường xuyên.

1. Ngũ cốc tinh chế

Chất xơ là nguồn năng lượng cho lợi khuẩn đường ruột - yếu tố nền tảng của một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Khi ăn đủ chất xơ, hệ vi sinh vật đường ruột sẽ kích thích các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời giảm viêm.

Tuy nhiên, quá trình tinh chế ngũ cốc đã loại bỏ gần như toàn bộ lớp cám chứa chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất.

Theo Cleveland Clinic, chế độ ăn ít chất xơ khiến vi khuẩn có lợi suy giảm, kéo theo sự mất cân bằng miễn dịch. Hậu quả là cơ thể dễ bị viêm mạn tính và rối loạn chuyển hóa.

Cơm trắng, bánh mỳ trắng, mỳ ống trắng hay bánh ngọt từ bột tinh chế đều nằm trong nhóm này. Các chuyên gia khuyên chọn sản phẩm “100% ngũ cốc nguyên hạt” như yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mỳ nguyên cám để duy trì sức khỏe đường ruột và miễn dịch.

2. Thực phẩm siêu chế biến

Các loại thực phẩm đóng gói, ăn liền, snack, đồ ngọt công nghiệp hay món ăn nhanh đều được xếp vào nhóm “siêu chế biến” do chứa nhiều phụ gia, đường, muối và chất béo không lành mạnh.

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí khoa học chuyên về nghiên cứu trao đổi chất tế bào Cell Metabolism (2023) cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột, tăng phản ứng viêm và giảm hiệu quả miễn dịch.

Nếu bảng thành phần ghi quá nhiều tên hóa học khó hiểu, đó có thể là loại thực phẩm bạn nên hạn chế.

3. Thực phẩm chiên

Đồ chiên hấp dẫn nhưng chứa nhiều calo và chất béo xấu, dễ dẫn tới viêm mạn tính và tăng cân – yếu tố khiến miễn dịch hoạt động kém.

Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, tỷ lệ omega-6/omega-3 quá cao từ dầu chiên (như dầu đậu nành, dầu ngô) có thể thúc đẩy phản ứng viêm.

Khi nấu tại nhà, nên dùng dầu ôliu hoặc dầu bơ - tốt cho tim mạch và có tác dụng chống oxy hóa.

4. Thực phẩm mặn

Theo WHO, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 2.000mg natri/ngày, tương đương một thìa càphê muối. Tuy nhiên, khẩu phần thực tế thường cao gấp rưỡi, chủ yếu từ đồ ăn nhanh và chế biến sẵn.

Nghiên cứu của Đại học Bonn (Đức) cho thấy ăn nhiều muối làm giảm hiệu quả bạch cầu trung tính - hàng rào miễn dịch đầu tiên chống vi khuẩn, đồng thời kích thích viêm và làm nặng thêm bệnh tự miễn.

Vì vậy, việc cắt giảm muối, thay bằng gia vị tự nhiên như chanh, tỏi hoặc thảo mộc, là bước nhỏ nhưng có tác động lớn đến sức khỏe miễn dịch.

5. Đường

Theo Harvard Health Publishing, chỉ cần ăn nhiều đường tinh luyện trong vài giờ cũng có thể làm giảm hoạt động của bạch cầu – tế bào tiêu diệt vi khuẩn.

Đường dư thừa còn kích thích sản xuất cytokine gây viêm, làm nặng thêm các bệnh như viêm khớp dạng thấp hay vảy nến.

WHO khuyến nghị tổng lượng đường thêm vào không vượt quá 10% năng lượng hằng ngày.

Nước ép đóng chai, trà sữa, sốt salad hay ngũ cốc ăn sáng đều có thể chứa “đường ẩn” dưới tên fructose, maltose hoặc syrup ngô. Hãy đọc kỹ nhãn và tập giảm vị ngọt dần trong khẩu phần.

6. Thịt đỏ và thịt chế biến

Thịt đỏ (bò, lợn, cừu) cung cấp protein và sắt, nhưng ăn quá nhiều dễ kích hoạt viêm do sắt heme và sản phẩm phụ sinh ra khi nấu ở nhiệt độ cao.

Thịt chế biến như xúc xích, jambon, thịt xông khói chứa nhiều nitrat, chất bảo quản, làm tăng nguy cơ bệnh tim, ung thư đại tràng và rối loạn miễn dịch (theo British Medical Journal).

Các chuyên gia khuyến nghị giới hạn thịt đỏ ở mức hai bữa mỗi tuần, thay bằng cá, đậu hoặc thịt gia cầm nạc.

7. Rượu

Theo Johns Hopkins Medicine, uống nhiều rượu làm rối loạn vi sinh đường ruột - nơi trú ngụ phần lớn tế bào miễn dịch - và giảm khả năng sản xuất tế bào bảo vệ, khiến cơ thể dễ nhiễm trùng và phục hồi chậm.

Ngay cả một đêm uống quá chén cũng có thể làm suy yếu miễn dịch trong 24 giờ. Nếu uống, hãy giới hạn tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, hai ly đối với nam giới.

Sức khỏe miễn dịch bắt đầu từ bàn ăn

Một hệ miễn dịch khỏe mạnh không thể tách rời khỏi lối sống lành mạnh: dinh dưỡng cân bằng, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và kiểm soát căng thẳng.

Khi hiểu rõ thực phẩm nào giúp tăng cường, thực phẩm nào nên hạn chế, chúng ta có thể chủ động củng cố “hàng rào phòng vệ” tự nhiên của cơ thể./.