Ăn sai thời điểm có thể khiến bạn nhanh lão hóa

1. Tầm quan trọng của thời gian ăn tới sự lão hóa và quá trình trao đổi chất

Lão hóa là một yếu tố nguy cơ chính của các bệnh mãn tính, bao gồm béo phì, tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch và rối loạn thoái hóa thần kinh. Nghiên cứu về lão hóa hiện đang tập trung vào việc thu hẹp khoảng cách giữa tuổi thọ (sống lâu hơn) và sức khỏe (sống lâu hơn khỏe mạnh hơn). Trong khi tuổi thọ có thể được xác định dễ dàng bằng các đường cong sinh tồn, thì việc định lượng sức khỏe sẽ phức tạp hơn (1).

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thời gian bữa ăn là một yếu tố quan trọng để điều hòa trao đổi chất và đồng hồ sinh học tương tác chặt chẽ với các chức năng trao đổi chất.

Tính nhất quán và thời gian của các bữa ăn/bữa ăn nhẹ của bạn trong ngày là chìa khóa để giữ cho cơ thể bạn tràn đầy năng lượng và hạnh phúc đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Chúng ta cần một lượng năng lượng nhất định mỗi ngày và vào những thời điểm khác nhau trong ngày để hoạt động. Năng lượng này đến từ carbs, chất béo và protein mà chúng ta tiêu thụ. Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thông thường tạo cơ hội nhiều hơn trong ngày để cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu, cho phép chúng ta tham gia vào tất cả những việc cần làm trong ngày. 

Các con đường chuyển hóa glucose, axit béo và cholesterol nằm dưới sự kiểm soát của chu kỳ sinh học và sự gián đoạn của thời gian ăn uống làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn hay nói cách khác khiến tốc độ lão hóa được đẩy lên nhanh hơn (1).

Bạn đã bao giờ cảm thấy kiệt sức trước 3 giờ chiều và sẵn sàng chợp mắt chưa? Đây có thể là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi bạn đã trải qua nhiều giờ (kể từ bữa trưa) mà không cần nạp lại năng lượng.

Định giờ bữa ăn đều đặn cũng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn. Không ăn trong thời gian dài có thể làm tăng khả năng chúng ta ăn nhanh hơn hoặc ăn nhiều hơn mức chúng ta có thể cần trong bữa ăn tiếp theo, điều này có thể tác động tiêu cực đến tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có thói quen ăn uống thất thường có thể gặp nhiều khó khăn hơn trong việc xử lý insulin và có thể bị tăng viêm/nhiễm trùng (2).

Các can thiệp về chế độ ăn uống ảnh hưởng đến các con đường cảm nhận chất dinh dưỡng bằng cách tạo ra các phân tử chống phân hủy (gradient vàng-xanh) và giảm các phân tử proaging (gradient hồng-tím). Có những tương tác trực tiếp đã biết giữa các con đường cảm nhận chất dinh dưỡng liên quan đến quá trình lão hóa (SIRT1, AMPK, NAMPT, mTOR) và các gen đồng hồ sinh học chính (CLOCK / BMAL và PER / CRY) (1).

Mặc dù các nghiên cứu này đa phần vẫn đang trong phòng thí nghiệm nhưng đã mở ra các câu hỏi liên quan tới thời điểm ăn uống, chế độ ăn kiêng, thời gian giới hạn của bữa ăn,... có liên quan tới quá trình lão hóa như thế nào.

2. Ăn vào thời điểm này trong ngày có thể khiến bạn nhanh lão hoá hơn

Một nghiên cứu mới được công bố gần đây trên The Science đã chỉ ra rằng nó thực sự có thể khiến bạn già đi nhanh hơn.

Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Tây Nam của Đại học Texas ở Dallas đã xem xét những động vật có thói quen ăn bất cứ khi nào chúng muốn cũng như bao nhiêu chúng muốn và những con khác đang được cho ăn chế độ ăn hạn chế calo vào những thời điểm cụ thể.

Kết quả cho thấy, nhóm ăn vào thời điểm cố định trong ngày có hệ số tuổi thọ tăng 20% so với nhóm ăn bất kỳ thời gian nào.

"Khi bạn ăn sớm hơn, cơ thể bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn hơn cũng như sư dụng năng lượng từ các thức ăn đó để cung cấp cho quá trình trao đổi chất cũng như vận hành các cơ quan của cơ thể", Onyx Adegbola, bác sĩ - nhà nghiên cứu chính cho biết.

"Mặt khác, khi bạn ăn muộn hơn, cơ thể bạn phải cố gắng tiêu hóa thức ăn trong khi bạn đang ngủ, điều này dẫn tới các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu hay trào ngược axit dạ dày". Ông nhấn mạnh rằng, đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể được điều chỉnh bởi việc giải phóng một số hormone và cũng bị ảnh hưởng bởi thời điểm ăn uống.

Rõ ràng là các tế bào của cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn khi chúng không cần phải làm việc chăn chỉ do đó chúng sẽ ít bị "hao mòn" hơn nhiều so với việc hoạt động quá tải dẫn tới "hư hại" trong tương lai gần.

Câu trả lời là Ăn khuya!

Ngoài ra, bác sĩ Adegbola cũng giải thích thêm rằng, đồng hồ sinh học bên trong chúng ta điều chỉnh việc thời điểm nào bạn cảm thấy tỉnh táo, khi nào thì buồn ngủ và bị tác động bởi những thứ như ánh sáng, bóng tối, thức ăn, tập luyện và căng thẳng.

Điều quan trọng cần lưu ý là khi chúng ta ăn khuya gần với thời điểm mà chúng ta đi ngủ có thể dẫn tới rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn đến gần với nguy cơ khó ngủ và mất ngủ hơn. Hệ quả của những việc này là các vấn đề sức khỏe liên quan như béo phì, tim mạch và tiểu đường.

Một nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ Canada đã thực hiện với hơn 9000 người tham gia được đăng tải trên tạp chí JAMA Network Open (3). Sau khi đánh giá tổng lượng chất béo trong cơ thể và mỡ quanh tạng của những người tham gia, họ phát hiện rằng, dư thừa chất béo có thể tác động lên cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Hay nói cách khác, béo phì do nhiều nguyên nhân bao gồm ăn đêm không lành mạnh cũng dẫn tới lão hoá não bộ.

Có cách nào để "Ăn khuya lành mạnh" không?

Có một số lời khuyên liên quan tới việc ăn khuya khi mà cơn đói khiến bạn "không thể chịu đựng" thêm được hoặc với một số người có nguy cơ bị hạ đường huyết khi đói.

 - Lựa chọn các loại thức ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa như: súp, cháo, rau hầm, ngũ cốc,...

- Các món ăn cần được nấu chín kỹ.

- Không ăn các loại thực phẩm gây khó tiêu như: thịt, chocolate, món ăn được chiên dầu, mỡ, thực phẩm cay, bia, rượu,...

- Những thực phẩm bạn có thể lựa chọn ăn đêm mà không lo gây ra tình trạng tăng cân như: sữa tươi không đường, chuối, sữa chua không đường, các loại rau xanh, trứng luộc, nước ép trái cây,... vì các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein nhưng lại chứa ít calories không gây thừa cân, béo phì.

Nguồn dịch: Eating At This Time of Day May Be Aging You Faster, New Study Says