Bài tập 30 phút đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể, hiệu quả thấy rõ sau 1 tháng

Muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thì ngoài chế độ ăn, chị em nên tập thể dục thể thao. Tuy nhiên, một số chị em có quỹ thời gian eo hẹp, rất khó sắp xếp công việc để tập luyện. Rất may, chị em chỉ cần bỏ ra khoảng 30 phút mỗi ngày, là có thể đốt cháy mỡ thừa, thu gọn vóc dáng. Dưới đây là bài tập đơn giản, diễn ra trong vỏn vẹn nửa tiếng tại nhà. Chị em sẽ không cần đến phòng gym, cũng chẳng tốn quá nhiều thời gian mà vẫn thừa sức có được thân hình đúng như mong ước.

Chuỗi bài tập 1

1. Squat

- Bắt đầu với tư thế chân mở rộng hơn vai một chút, hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng và mở ngực khi bạn squat.

- Lấy gót chân làm điểm tựa rồi đứng lên, đồng thời siết cơ mông hết cỡ.

- Bạn lặp lại động tác này 15 hiệp, dùng thêm một cặp tạ cỡ 3 - 5kg.

2. Lunge bước lùi

- Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân khép. Tiếp đó bạn bước lùi, tạo thành tư thế lunge (chùng chân).

- Mỗi chân nên tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối sau của bạn vẫn nên lơ lửng trên mặt đất khi chùng chân.

- Đứng lên với gót chân trước làm điểm tựa.

- Bạn thực hiện động tác này với 15 hiệp mỗi bên chân, dùng thêm tạ 3 - 5kg.

3. Squat từ bên này sang bên kia

- Khởi đầu bằng tư thế chân mở rộng hơn vai một chút.

- Hạ hông như thể bạn đang ngồi trên ghế.

- Đừng quên mở ngực khi bạn squat. Sau đó lấy gót chân làm điểm tựa để đứng dậy, đồng thời bước chân sang bên phải.

- Squat thêm lần nữa, đứng dậy, đồng thời bước chân sang trái.

- Tập 10 hiệp cho mỗi bên.

- Nghỉ 60 giây và thực hiện lại bài tập 3 động tác trên 3 lần.

Chuỗi bài tập 2

1. Nâng cánh tay gập khuỷu tay

- Hai tay cầm tạ 3 - 5kg. Nâng tạ cao bằng vai, khuỷu tay gập góc 90 độ, co cơ vai.

- Nhẹ nhàng thả lỏng tay rồi thực hiện động tác gập khuỷu tay, đưa tạ về phía vai, siết cơ bắp tay.

- Thả lỏng tay rồi thực hiện với bên còn lại, mỗi bên 10 hiệp. 

2. Kéo tạ

- Hãy bắt đầu với tư thế một bên chân quỳ trên băng ghế, một chân khác duỗi, để làm điểm nâng đỡ trọng lượng cơ thể bạn. Mở ngực và giữ thẳng lưng.

- Giữ tạ bằng tay cùng phía với bên chân duỗi. Kéo tạ lên cao ngang thân, siết cơ lưng hết cỡ.

- Thả lỏng rồi lặp lại, sau đó chuyển sang bên đối diện.

- Mỗi bên thực hiện 15 hiệp với tạ khoảng 3 - 5kg.

3. Chống đẩy

- Đặt cánh tay của bạn lên một chiếc ghế, tay mở rộng bằng vai. Xoay nhẹ bàn tay hướng ra bên ngoài, điều này giúp bạn thuận tiện hơn khi chống đẩy.

- Hãy giữ cho cơ thể của bạn luôn ở đường thẳng, hạ thấp thân trên của bạn, rồi đẩy lại về vị trí cũ.

- Siết cơ bụng của bạn trong suốt quá trình chống đẩy.

- Lặp lại động tác này 8 hiệp.

Chuỗi bài tập 3

1. Plank

Nâng đỡ cơ thể bạn bằng cẳng tay và chân, toàn thân tạo thành một đường thẳng. Đừng nâng hông bạn quá cao hay quá thấp. Giữ tư thế plank trong vòng 30 giây.

2. Động tác leo núi

- Chống tay của bạn phía dưới vai. Hai cánh tay mở và cùng với chân nâng đỡ cơ thể.

- Bắt đầu bằng cách đẩy đầu gối của bạn về phía ngực, giống như là đang chạy vậy.

- Siết cơ bụng của bạn mỗi hiệp. Hãy thực hiện 30 hiệp với động tác này.

3. Plank luân phiên

- Bắt đầu với tư thế plank.

- Tiếp đó bạn xoay hông từ bên này sang bên kia, hướng về phía gần mặt sàn.

- Sử dụng cơ bụng xiên ngoài của bạn để kéo hông.

- Siết cơ bụng trong suốt mỗi hiệp.

- Lặp lại động tác này 10 hiệp mỗi bên.

Nguồn và ảnh: Today