Cách kiểm soát cân nặng, giữ vóc dáng dịp Tết

Nhiều nguyên nhân khiến cân nặng tăng

Về bản chất, tăng cân xảy ra khi năng lượng nạp vào vượt quá mức cơ thể tiêu hao cho các hoạt động sống và vận động hằng ngày. Phần năng lượng dư thừa này sẽ được chuyển hóa và tích trữ chủ yếu dưới dạng mỡ. Theo TS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhiều người có cân nặng vẫn trong giới hạn bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể lại tăng cao, đặc biệt là mỡ nội tạng. Đây là tình trạng thừa mỡ tiềm ẩn, rất nguy hiểm vì làm tăng nguy cơ tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ nhưng người bệnh thường không nhận ra.

Đáng chú ý, trong nhiều trường hợp, cân nặng tổng thể vẫn nằm trong ngưỡng "bình thường" nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại tăng lên. Điều này dẫn đến tình trạng thừa mỡ, béo phì tiềm ẩn mà người trong cuộc khó nhận biết. Đây cũng là lý do vì sao có người "không ăn nhiều vẫn tăng cân" hoặc cảm thấy cơ thể nặng nề, bụng to ra dù cân nặng không thay đổi đáng kể.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) thường được sử dụng để đánh giá tình trạng cân nặng dựa trên mối tương quan giữa chiều cao và cân nặng. Tuy nhiên, BMI không phản ánh chính xác tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Mô mỡ dư thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ không do rượu, một số bệnh ung thư, đồng thời gây rối loạn chuyển hóa và kháng insulin.

GS. Frank Hu, Đại học Harvard (Mỹ), cho biết, hormone (insulin, cortisol) quyết định cơ thể tích mỡ hay đốt mỡ. Dù không ăn không nhiều, vẫn có thể tăng cân nếu thường xuyên thiếu ngủ, stress hoặc ăn thực phẩm tinh chế. Thiếu ngủ là nguyên nhân phổ biến nhưng thường bị xem nhẹ. Thức khuya, ngủ không đủ giấc làm tăng xu hướng ăn đêm, đồng thời gây rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin (kích thích thèm ăn) tăng cao, trong khi leptin (tạo cảm giác no) giảm xuống, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn mà không nhận ra.

Căng thẳng kéo dài, stress cũng khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol - yếu tố thúc đẩy tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Cortisol còn khiến con người thèm các thực phẩm giàu đường và chất béo, tạo thành vòng luẩn quẩn giữa căng thẳng và tăng cân. Ngoài ra, còn có tác dụng phụ của thuốc. Một số thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần, thuốc điều trị động kinh, đau nửa đầu, cao huyết áp hoặc tiểu đường có thể gây tăng cân. Steroid như prednison còn khiến cơ thể giữ nước, tăng cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ ở mặt, bụng hoặc sau gáy. Người bệnh không nên tự ý ngưng thuốc mà cần trao đổi với bác sĩ để có hướng điều chỉnh phù hợp. Bên cạnh đó, rối loạn nội tiết, điển hình là suy giáp, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Người mắc suy giáp thường cảm thấy mệt mỏi, sợ lạnh, tăng cân dù chế độ ăn không thay đổi nhiều. Khi được điều trị đúng, cân nặng có thể dần ổn định.

Đối với phụ nữ, thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh là giai đoạn dễ tăng cân do sự thay đổi hormone, kết hợp với quá trình lão hóa làm giảm tốc độ chuyển hóa và giảm mức độ vận động. Mỡ thường tích tụ nhiều ở vùng bụng, hông và đùi. Ngoài ra, bỏ thuốc lá dù rất có lợi cho sức khỏe nhưng cũng có thể khiến cân nặng tăng nhẹ, trung bình khoảng 4-5 kg. Tuy nhiên, đây thường là hiện tượng tạm thời và hoàn toàn có thể kiểm soát bằng lối sống lành mạnh.

Mẹo nhỏ giữ dáng

Tết Nguyên đán là thời điểm chế độ sinh hoạt thay đổi nhiều. Các bữa ăn nhiều đạm, tinh bột, rượu bia, bánh mứt ngọt, cộng với việc ít vận động, ngủ muộn và căng thẳng chuẩn bị Tết khiến cơ thể dễ tích mỡ và giữ nước hơn bình thường. Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, tăng cân dịp Tết không chỉ do ăn nhiều mà còn do ăn sai thời điểm, thiếu vận động và sinh hoạt không điều độ.

Nhiều phụ nữ có xu hướng kiêng hoàn toàn chất béo để tránh tăng cân. Thực tế, khoa học dinh dưỡng đã chứng minh, việc kiêng hoàn toàn chất béo có thể khiến quá trình chuyển hóa chậm lại, dễ tích mỡ hơn. Do đó, trong những ngày Tết, cần bổ sung chất béo lành mạnh giúp hạn chế ăn quá nhiều và giảm nguy cơ tích mỡ: Quả bơ giàu axit oleic - chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ đốt mỡ bụng. Bơ cung cấp cả chất xơ và chất béo tốt, giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no; Cá hồi, cá thu, cá ngừ giàu Omega-3 - loại chất béo thiết yếu giúp giảm viêm, giảm cortisol và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo. Ăn cá béo 2 lần mỗi tuần không chỉ tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ duy trì vóc dáng săn chắc.

Ngoài ra, nên ăn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều chứa sự kết hợp lý tưởng giữa chất béo tốt, protein và chất xơ. Dù giàu năng lượng, chúng giúp tăng cảm giác no và hạn chế thèm đồ ngọt - điều rất có lợi trong dịp Tết. Dầu oliu nguyên chất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, giúp kích thích hormone tạo cảm giác no. Hạt chia cung cấp Omega-3 thực vật và lượng chất xơ dồi dào, hỗ trợ đốt mỡ, tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác đói.

Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ, chứa chất béo tốt và choline - dưỡng chất giúp chuyển hóa chất béo tại gan. Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong cả ngày.

Sữa chua Hy Lạp nguyên kem cung cấp chất béo lành mạnh, CLA hỗ trợ giảm mỡ và lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế đầy hơi - tình trạng thường gặp khi ăn uống ngày Tết.

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ nên duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, quản lý căng thẳng và không bỏ hoàn toàn vận động trong những ngày nghỉ Tết. Việc ăn chậm, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và chất béo tốt, hạn chế đồ ngọt tinh luyện và rượu bia sẽ giúp cơ thể cân bằng tốt hơn.