Loại đậu vừa hôi vừa hắc lại có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe

Theo Healthline, đậu Natto cực kì bổ dưỡng và có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ xương chắc khỏe hơn tới bảo vệ sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.

1. Đậu Natto bao nhiêu calo?

Vì Natto được làm từ đậu nành - một loại cây họ đậu - nên nó là nguồn cung cấp protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật tuyệt vời, đồng thời cũng giàu vitamin và khoáng chất. Theo USDA, khoảng 100 gam (g) đậu Natto có chứa:

- 211 calo

- 11 g chất béo

- 2,8g chất béo bão hòa (14% giá trị hàng ngày - DV)

- 16,4 g chất béo không bão hòa

- 12 minigam (mg) natri

- 13 g carbohydrate

- 5 g chất xơ ((34% DV)

- 19 g chất đạm

- 380 mg canxi (29% DV)

- 200 mg maige (48% DV)

- 1280 mg kali (27% DV)

- 5,3 mg kẽm (44% DV).

Ngoài ra, đậu Natto cũng là nguồn cung cấp selen, vitamin C, thiamin, riboflavin, choline và vitamin K tuyệt vời.

2. Tác dụng của đậu Natto đối với sức khỏe

Đậu Natto mặc dù có mùi hắc, khó ngửi nhưng xét về giá trị dinh dưỡng thì đậu Natto cực kì tốt cho sức khỏe.

- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Có nhiều cách để đậu Natto hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn. Đầu tiên, nhờ hàm lượng chất xơ và chất béo không bão hòa đa trong đó mà đậu Natto có thể giúp giảm mức cholesterol xấu - yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo Health, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tác dụng này của đậu Natto có thể một phần là do Nattokinase - một loại enzyme được tạo ra thông qua quá trình lên men của Natto. Nattokinase đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp, giảm lượng lipid trong máu, ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong động mạch và hoạt động như một chất làm loãng máu.

- Thúc đẩy huyết áp khỏe mạnh, ổn định

Huyết áp cao làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, suy tim và nhiều nguy cơ khác nếu không được kiểm soát theo thời gian. Nếu bạn bị huyết áp cao, Natto có thể là một loại thực phẩm đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Một nghiên cứu bao gồm 79 người tham gia Bắc Mỹ bị tăng huyết áp cho thấy tiêu thụ hoạt chất Nattokinase giúp cải thiện huyết áp của người tham gia. Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ, vì vậy cần có những nghiên cứu mạnh mẽ hơn để xác nhận lợi ích của Natto đối với huyết áp.

Natto cũng chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng cho việc kiểm soát huyết áp. Cụ thể, trong đậu Natto chứa canxi, kali, magie, chất xơ và protein - tất cả các chất dinh dưỡng được khuyến khích trong chế độ ăn DASH (chế độ ăn ngăn chặn tăng huyết áp). Ngoài ra, đậu Natto cũng có hàm lượng natri thấp, thích hợp nếu một người đang phải kiểm soát huyết áp chặt chẽ.

- Hỗ trợ tăng cường sức khỏe đường ruột

Ăn Natto có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa vì đây là thực phẩm lên men giàu chất xơ. Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe đường ruột. Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột và sức khỏe đại tràng.

Thực phẩm lên men đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Ruột của bạn chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật và probiotic trong đậu Natto từ vi khuẩn Bacillus subtilis có thể hoạt động như một tuyến phòng thủ đầu tiên của đường ruột giúp chống lại độc tố và các vi khuẩn có hại. Theo Health, các chủng Bacillus có thể phát huy tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột và giúp chống lại tình trạng viêm trong ruột.

Theo Healthline, các nghiên cứu báo cáo rằng men vi sinh trong đó có tác dụng giảm đầy hơi, táo bón, tiêu chảy, kể cả đầy hơi liên quan tới kháng sinh.

Ngoài ra, mặc dù đậu nành chứa chất kháng dinh dưỡng tự nhiên nhưng quá trình lên men lại giúp giảm mức độ chất kháng dinh dưỡng này nên bạn có thể tiêu hóa thuận lợi mà không lo lắng tới việc giảm lượng dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ hoặc các tác dụng phụ không mong muốn do chất kháng dinh dưỡng trong đậu nành gây ra (chẳng hạn như đầy hơi hoặc buồn nôn ở một số trường hợp nhạy cảm).

- Giảm viêm

Đậu Natto giàu isoflavone, một loại phytoestrogen được tìm thấy tự nhiên trong đậu nành, có thể giúp giảm viêm, đặc biệt khi tình trạng này liên quan đến thời kỳ mãn kinh.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc bổ sung protein đậu nành có tác dụng chống viêm bằng cách giảm mức độ lưu hành của các cytokine gây viêm.

Ngoài ra, lunasin - một peptide được tìm thấy tự nhiên trong đậu nành - đã được chứng minh là có tác dụng ức chế các cytokine gây viêm như TNF-α và IL-6. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của lunasin đối với tình trạng viêm tới này mới được tiến hành trong ống nghiệm hoặc trên mô hình động vật, vì vậy cần có các nghiên cứu trên người để xác minh những lợi ích tiềm năng này.

- Góp phần giúp xương chắc khỏe hơn

Theo USDA, khoảng 100 g đậu Natto cung cấp 380 mg canxi (29% DV) - đây cũng là khoáng chất chính trong xương của bạn. Ngoài ra, Natto cũng là một nguồn vitamin K2 thực vật quý hiếm.

Vitamin K2 đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương nhờ khả năng kích hoạt các protein tạo xương, đưa canxi vào xương và duy trì mật độ canxi trong xương, từ đó làm chậm quá trình mất khoáng xương do tuổi tác cũng như giảm nguy cơ mắc một số loại gãy xương.

Mặc dù ăn đậu Natto có thể giúp bổ sung vitamin K2 cho cơ thể nhưng chưa rõ liệu chỉ ăn đậu Natto có mang lại hiểu quả tăng mật độ canxi trong xương không do trong nghiên cứu sử dụng vitamin K2 ở liều bổ sung rất cao.

- Tăng cường miễn dịch

Natto chứa một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường miễn dịch, có thể kể đến như probiotic, vitamin C, sắt, kẽm, selen, đồng,... tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch tổng thể và hệ tiêu hóa.

Đặc biệt, các loại thực phẩm giàu probiotic như đậu Natto góp phần tạo nên sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, từ đó ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật có hại và thậm chí có thể thúc đẩy sản xuất kháng thể tự nhiên. Chế độ ăn nhiều thực phẩm lên men cũng có thể giúp giảm khả năng cần dùng kháng sinh để phục hồi sau nhiễm trùng khoảng 33%, theo Healthline.

3. Ăn đậu Natto có tác dụng phụ không?

Các rủi ro sức khỏe hay tác dụng phụ phổ biến khi ăn Natto chủ yếu liên quan tới đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy hoặc táo bón. Do đậu Natto giàu chất xơ nên việc ăn quá nhiều cùng một lúc, đặc biệt nếu bạn không có thói quen thực phẩm này thường xuyên, có thể dẫn tới đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.

Bên cạnh đó, Natto làm từ đậu nành nên đây là thực phẩm không phù hợp với người từng bị dị ứng đậu nành và các loại đậu khác. Theo CDC, đậu nành là một trong tám chất gây dị ứng nghiêm trọng nhất. Các triệu chứng dị ứng đậu nành có thể bao gồm:

- Khó thở, thở hụt hơi

- Thở khò khè

- Sưng lưỡi, môi, mặt

- Cảm thấy cổ họng bị thít chặt lại

- Mạch yếu

- Phát ban

- Chóng mặt

- Nôn mửa.

Ngoài ra, đậu nành cũng có thể gây tương tác với một số loại thuốc do hàm lượng isoflavone cao có thể cản trở khả năng phân hủy và hấp thụ các loại thuốc này của cơ thể. Vì thế, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có ý định ăn Natto trong khi đang dùng các loại thuốc chống đông máu, Tamoxifen, Levodopa, Ciprofloxacin.

4. Câu hỏi thường gặp

- Ăn đậu Natto thế nào?

Để ăn đậu natto, bạn có thể:

+ Thêm một ít nước tương (shoyu) và mù tạt (karashi) vào đậu natto và trộn đều cho đến khi đậu lên mùi thơm và có kết cấu sền sệt.

+ Bạn có thể ăn natto với cơm, rắc lên một ít hành lá thái nhỏ nếu thích.

+ Natto cũng có thể dùng với trứng sống, các loại rau sống trong salad hoặc như một thành phần trong các món ăn khác như súp miso hoặc mì udon, cơm chiên,.

- Chất dính trong đậu Natto là gì?

Một số hợp chất bao gồm axit glutamic, axit amin và fructan tạo nên kết cấu sệt và các sợi dính trong đậu Natto.

- Ăn Natto có giảm cân không?

Theo Healthline, đậu Natto chứa một lượng lớn men vi sinh và chất xơ, cả hai đều có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên nếu chỉ ăn Natto sẽ không giúp bạn giảm cân, bạn cần có kế hoạch ăn uống thâm hụt calo và tập thể dục thường xuyên.

Nhìn chung, đậu Natto là một món đậu nành lên men chứa nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và protein thực vật để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, giảm viêm cũng như sức khỏe tổng thể.