Nên nhai thức ăn bao nhiêu lần trước khi nuốt để tốt cho tiêu hóa?

Trong khi ăn uống là việc bạn làm hằng ngày, bạn dễ quên mất tầm quan trọng của hành động đơn giản là nhai thức ăn. Nhai đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Các chuyên gia sức khoẻ thường khuyến khích mọi người ăn chậm, nhai kỹ để tốt cho sức khỏe.

1. Tại sao nhai thức ăn lại quan trọng đến vậy?

Nhai thức ăn không chỉ mục đích đưa thức ăn xuống dạ dày một cách dễ dàng mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác:

- Tốt cho tiêu hóa

Nhai là bước đầu tiên trong quá trình tiêu hóa. Nhai giúp dạ dày xử lý thức ăn bằng cách phá vỡ các hạt thức ăn lớn thành các mảnh nhỏ hơn. Nhai cũng làm tăng sản xuất nước bọt để có thể nuốt mà không gây tổn thương đến thực quản. Nếu thức ăn không được nhai đúng cách, thức ăn có kích thước lớn đi vào đường tiêu hóa gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, táo bón, phản ứng với thức ăn, đau đầu và giảm mức năng lượng.

Ngoài ra, khi bạn nhai thức ăn, nhiều enzyme tiêu hóa được sản xuất. Chúng giúp phân hủy thức ăn để hỗ trợ tiêu hóa. Quá trình nhai cũng kích hoạt sản xuất axit clohydric trong dạ dày, điều này hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn bằng cách điều chỉnh độ pH để tăng mức độ axit hỗ trợ phân hủy thức ăn.

- Hấp thu dinh dưỡng tốt hơn

Việc nhai nhỏ thức ăn thành các hạt nhỏ hơn giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn (như vitamin và khoáng chất) từ thực phẩm.

- Kiểm soát khẩu phần

Não mất khoảng 20 phút để báo hiệu cho dạ dày rằng nó đã no. Do đó, nếu bạn ăn chậm hơn, khả năng bạn ăn quá nhiều sẽ ít hơn.

- Nuôi dưỡng niêm mạc ruột

Nhai làm tăng sản xuất nước bọt có chứa yếu tố tăng trưởng biểu mô (EGF), một polypeptide kích thích tăng trưởng và sửa chữa mô biểu mô. Nhai kỹ thức ăn làm tăng sản xuất EGF này, nuôi dưỡng ruột.

- Giảm nguy cơ phát triển quá mức của vi khuẩn

Các hạt thức ăn không được phân hủy đúng cách có thể gây ra sự phát triển quá mức của vi khuẩn và tăng quá trình lên men trong ruột, dẫn đến các tình trạng như khó tiêu, đầy hơi, tăng khí và táo bón.

Khi bạn nhai kỹ thức ăn, bạn có thể nhận được những lợi ích trên!

2. Nên nhai thức ăn bao nhiêu lần trước khi nuốt?

Không có con số cố định cho số lần nhai được khuyến nghị để tiêu hóa thức ăn tốt nhất. Và mỗi loại thực phẩm có thể yêu cầu số lần nhai khác nhau. Ví dụ, bạn sẽ cần dành nhiều thời gian nhai các loại thực phẩm giòn như bánh quy giòn hơn là sữa chua. Và nếu bạn ăn thứ gì đó như cà rốt, số lần bạn cần nhai một củ cà rốt tươi sẽ khác so với khi hấp.

Tuy nhiên, một lời khuyên phổ biến là hãy nhai thức ăn khoảng 32 lần trước khi nuốt hoặc trung bình nên nhai từ 20 - 40 lần trước khi nuốt.

Những thực phẩm khó nhai hơn, chẳng hạn như bít tết và các loại hạt, có thể cần tới 40 lần nhai mỗi miếng. Những thực phẩm như dưa hấu có thể cần ít lần nhai hơn để phân hủy - chỉ từ 10,15 đến 20 lần.

3. Không nhai kỹ thức ăn có hại không?

Nếu bạn không nhai kỹ thức ăn, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Nguyên nhân là do quá trình tiêu hóa bắt đầu từ miệng của bạn. Như đã đề cập, việc nhai sẽ phá vỡ thức ăn thông qua quá trình tiêu hóa cơ học . Nó cũng kích hoạt việc giải phóng các enzyme. Enzyme là các chất hóa học giúp cơ thể bạn phân hủy carbohydrate và chất béo.

Ngoài việc cải thiện tiêu hóa, một số nghiên cứu còn liên kết việc nhai nhiều hơn với lượng calo tiêu thụ ít hơn trong một bữa ăn. Khi bạn nhai thức ăn nhiều hơn, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau bữa ăn và cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn nhai quá nhanh, não chưa đủ thời gian chuyển tín hiệu no đến dạ dày, lúc này bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và dẫn tới tăng cân.

4. Dấu hiệu cảnh báo bạn "nhai chưa đủ"

Vì nhai có vai trò trong quá trình tiêu hóa, các dấu hiệu khó tiêu có thể có nghĩa là bạn cần nhai nhiều hơn. Các dấu hiệu khó tiêu bao gồm:

- Đầy hơi, hoặc cảm giác có không khí mắc kẹt trong bụng

- Đau bụng

- Ợ nóng

- Buồn nôn

Nếu bạn không nhai đủ, bạn cũng có thể nhận thấy rằng bạn đang ăn quá no. Và khi bạn nhận ra mình đã no, bạn cảm thấy khó chịu vì đã nạp một lượng thức ăn lớn.

5. Mẹo ăn uống và nhai đúng cách

Số lần nhai chỉ mang tính tham khảo, bạn cũng không cần thiết phải vừa nhai vừa đếm. Bạn có thể tham khảo một số mẹo ăn uống dưới đây vừa giúp bữa ăn ngon miệng hơn lại đảm bảo bạn nhai đúng cách:

- Tránh xao nhãng khi ăn uống: Khi bạn bị xao nhãng, bạn dễ dàng ăn vài miếng nhanh mà không cần suy nghĩ nhiều. Hơn nữa, khi tâm trí và cơ thể bạn không kết nối với thức ăn bạn đang ăn, quá trình tiêu hóa của bạn có thể bị ảnh hưởng.

- Giảm tốc độ ăn: Giảm tốc độ ăn giúp cơ thể bạn có thời gian để ghi nhận cơn đói và cảm giác no, và thức ăn sẽ ngon hơn.

- Tập trung vào bữa ăn: Ăn uống chánh niệm là chú ý đến những cảm giác bạn đang trải qua khi ăn như hương vị, kết cấu của thức ăn, cảm nhận khi ăn trong miệng... đồng thời có thể kiểm soát tốc độ ăn.

- Nhai chậm: Bạn nên nhai chậm và kỹ, bạn không nhất thiết phải đếm khi nhai. Quá tập trung vào việc đếm có thể khiến bạn mất hứng thú với bữa ăn.

- Không sử dụng điện thoại: Bạn sẽ có xu hướng nhai chậm hơn và tập trung hơn vào bữa ăn trước mặt khi không sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác.