Những tác dụng đáng ngạc nhiên của chạy bộ chậm đối với sức khỏe, người đang giảm cân không nên bỏ qua

Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm thực sự là một hoạt động thể chất đem lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe.

1. Chạy bộ chậm là gì?

Mặc dù khó để định hình nhưng chạy bộ chậm có thể được định nghĩa là khi bạn di chuyển mà nhịp tim duy trì dưới 70% nhịp tim tối đa và có thể duy trì một cuộc trò chuyện mà không có cảm giác phải "thở hổn hển" trong quá trình đó.

Nhịp tim tối đa được tính theo công thức là 220 trừ đi tuổi của người đó. Ví dụ, nếu một người 60 tuổi thì nhịp tim tối đa của họ là 160. Khi mới bắt đầu thực hiện một chương trình tập luyện, người tập cần phải từ từ tăng cường độ tập luyện để nhịp tim dần dần đạt tới vùng nhịp tim mục tiêu, nhất là trong trường hợp họ không thường xuyên tập thể dục trước đó.

2. Lợi ích của việc chạy bộ chậm đối với sức khỏe

Theo Health, dưới đây là những tác dụng của thói quen chạy bộ chậm đối với sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:

- Về thể chất

Bởi việc chạy chậm hơn có thể giúp bạn di chuyển quãng đường xa hơn, điều này giúp nhịp tim tăng cao trong thời gian dài hơn và từ đó thúc đẩy đốt cháy nhiều calo hơn.

Đốt cháy nhiều calo hơn là chìa khóa quan trọng nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ thừa hay đơn giản chỉ là kiểm soát cân nặng. Không chỉ vậy, việc chạy với tốc độ chậm còn khiến cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng - trái ngược với việc dựa vào lượng carbohydrate dự trữ đến từ thực phẩm chúng ta ăn. Điều này có nghĩa là người chạy bộ chậm sẽ sử dụng ít năng lượng hơn - ít mệt mỏi hơn và có khả năng chạy nhanh hơn.

Chạy bộ chậm cũng có thể cải thiện khả năng tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện, còn được gọi là VO ₂ max. Điều này đề cập đến khả năng hấp thụ oxy của cơ bắp khi bạn tập luyện. Việc tăng cường khả năng tiêu thụ oxy tối đa có thể thúc đẩy cơ thể phát triển nhiều mao mạch hoặc mạch máu nhỏ hơn, giúp oxy đi vào cơ dễ dàng hơn, làm tăng mật độ và kích cỡ các ty thể và giúp cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp. Cả hai điều này giữ cho cơ thể hoạt động tốt trong quá trình tập luyện.

- Về sức khỏe

Chạy bộ chậm giúp điều chỉnh các khớp, dây chằng, gân và xương thông qua áp lực khi chạy đồng thời tăng cường sức khỏe tim phổi.

Chạy bộ dù với tốc độ nào từ lâu đều được biết đến là một hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường cũng như các bệnh tật khác.

Ngoài ra, chạy bộ chậm cũng giúp rèn luyện sức bền khi đòi hỏi di chuyển dài hơn.

Một khi sức khỏe tổng thể được cải thiện, hệ miễn dịch cũng được hưởng lợi, từ đó giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng hiệu quả hơn, chẳng hạn như cảm cúm, cảm lạnh,...

- Về tâm lý

Chạy bộ là liều thuốc giảm căng thẳng tự nhiên bằng cách tăng cường sản xuất các hormone hạnh phúc như endorphin, giúp giảm căng thẳng và lo âu.

- Chấn thương

Chạy bộ chậm hơn sẽ ít tạo ra căng thẳng cho cơ và khớp, từ đó giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương. Tất nhiên là không phải cứ chạy bộ chậm là bạn không bị chấn thương bởi bạn vẫn có nguy cơ bị tập luyện quá sức. Điều quan trọng là cần đảm bảo rằng bạn mặc trang phục phù hợp, đeo giày chạy đúng cách, chú ý khi di chuyển và học cách kết hợp giữa nghỉ ngơi và rèn luyện sức bền để tránh chấn thương.

- Về tuổi thọ

Chạy bộ chậm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có thể giúp tăng tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chạy bộ đều đặn có thể giảm từ 25% đến 40% nguy cơ tử vong sớm.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of the American College of Cardiology vào năm 2015, những người duy trì việc chạy bộ ở tốc độ vừa phải thậm chí còn có tỷ lệ tử vong thấp hơn so với những người không chạy bộ hoặc những người chạy chanh.

3. Lưu ý để chạy bộ chậm đúng cách

Đầu tiên, dù bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập chạy bộ chậm hay bất kì hình thức chạy nào, bạn đều cần phải khởi động cơ thể trước khi chạy. Hãy dành 5 - 10 phút để làm nóng cơ bằng các bài tập khởi động như đi bộ nhanh, chạy tại chỗ hoặc các động tác kéo giãn cơ linh hoạt.

Học cách hít thở sâu bằng cả mũi và miệng để tối đa hóa lượng oxy cho cơ thể.

Chạy bộ chậm đơn giản là việc giảm vận tốc chạy. Khi chạy bộ chậm, thay vì đáp đất bằng gót chân như chạy nhanh bạn sẽ đáp đất bằng phần lòng bàn chân một cách tự nhiên hơn. Tránh thay đổi tốc độ đột ngột, hãy duy trì nhịp độ ổn định trong suốt quãng đường chạy.

Độ sải chân khi chạy bộ chậm cũng sẽ ngắn hơn khoảng 2/3 khi so với độ sải chân khi chạy nhanh.

Cuối cùng, khi chạy bộ chậm, hãy cố gắng duy trì nhịp thở của mình được bình thường. Bạn có thể ngân nga hát khi chạy để đảm bảo rằng hơi thở không bị hụt.

4. Chạy bộ chậm hay chạy bộ nhanh giúp giảm cân tốt hơn?

Chạy bộ nhanh hay chạy bộ chậm đều tốt cho việc giảm cân. Trong khi chạy bộ nhanh giúp cho cơ thể được đốt cháy calo liên tục và tiếp tục đốt cháy calo thêm sau khi dừng lại thì chạy bộ chậm với quãng đường di chuyển xa hơn lại giúp đốt cháy chất béo cũng như rèn luyện sức bền cho cơ bắp.

Theo đó, để việc giảm cân có hiệu quả bạn có thể xem xét kết hợp cả chạy bộ nhanh và chạy bộ chậm. Đồng thời cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và quản lý căng thẳng hiệu quả, từ đó hỗ trợ cho quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.