Tập thể dục trước khi ngủ có gây khó ngủ? 2 lưu ý khi tập giúp giấc ngủ ngon hơn

Tập thể dục trước khi ngủ có gây mất ngủ?

Từ lâu, mọi người đều cho rằng tập thể dục vào trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó có được một đêm ngon giấc. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng quan niệm này không hoàn toàn đúng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người vẫn có thể tập thể dục trước khi đi ngủ mà không gây ra bất cứ ảnh hưởng gì đến chất lượng giấc ngủ.

Điều quan trọng là mọi người phải chú ý đến thời gian tập thể dục và lựa chọn bài tập thể dục phù hợp. Như vậy, việc tập luyện mới không gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà ngược lại còn khiến giấc ngủ của bạn sâu hơn.

Thời gian tập luyện rất quan trọng

Trong một nghiên cứu nhỏ, 12 nam giới khỏe mạnh đã được đưa đến một phòng thí nghiệm vào ba buổi tối khác nhau. Họ được yêu cầu dành ra 30 phút để tập các bài tập thể dục với cường độ trung bình vào buổi 1; 30 phút tập các bài tập rèn luyện sức mạnh và sức bền với cường độ trung bình vào buổi thứ 2; và buổi cuối cùng không tập bất cứ môn thể thao nào cả. Tất cả các buổi tập đều kết thúc 90 phút trước khi đi ngủ.

Khi những người tham gia nghiên cứu đi ngủ, các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo chất lượng giấc ngủ của họ. Kết quả, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập luyện vào buổi tối với cường độ vừa phải không hề ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của những người tham gia nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự như nghiên cứu kể trên. Nghiên cứu thực hiện trên 16 người gồm cả nam giới và nữ giới. Những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu hoàn thành các bài tập với cường độ trung bình vào các thời điểm khác nhau, trong vòng từ 2 - 4 tiếng trước khi đi ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi tối không làm ảnh hưởng đến thời gian chìm vào giấc ngủ của họ.

Một bản đánh giá dựa trên việc phân tích 23 nghiên cứu khác về mối liên hệ giữa tập thể dục buổi tối và chất lượng giấc ngủ đã cho thấy tập luyện buổi tối thậm chí còn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ miễn là bài tập được thực hiện với cường độ vừa phải, không quá mạnh và bạn nên dừng tập luyện khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.

Như vậy, các nghiên cứu khẳng định rằng tập thể dục với cường độ nhẹ hoặc cường độ trung bình. Bởi, cường độ tập luyện vừa phải có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn. Ngoài ra, cần lưu ý rằng bạn nên kết thúc các bài tập trong vòng 60 - 90 phút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, từ đó không gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mọi người.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy dành ít nhất 30 phút tập luyện với cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối. Tập thể dục thường xuyên giúp thư giãn tinh thần, giảm lo lắng và giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể và khi nhiệt độ bắt đầu giảm xuống, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.

Do đó, mỗi tuần mọi người nên cố gắng tập thể dục với cường độ trung bình 150 phút và chia ra 30 phút tập luyện một ngày ngày, tập 5 ngày một tuần. Đối với những người bận rộn và không thể dành ra 30 phút liên tục để tập luyện, mọi người có thể chia nhỏ 30 phút này thành hai bài tập 15 phút, tập 2 lần/ngày, 5 ngày/tuần.

Hoặc mọi người cũng có thể dành ít nhất 75 phút/tuần hoạt động thể chất với cường độ cao. Tuy nhiên, với các bài tập với cường độ cao, mọi người cần dừng tập luyện các bài tập này khoảng vài giờ trước khi đi ngủ.

Ảnh minh hoạ: Nên kết thúc các bài tập trong vòng 60 - 90 phút trước khi đi ngủ.

Lựa chọn bài tập thể dục

Không phải tất cả các bài tập đều có tác dụng như nhau và chúng đều có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Đó là lý do tại sao bạn cần căn chỉnh thời gian tập luyện và lựa chọn các bài tập thể dục phù hợp nếu muốn tập thể dục vào buổi tối mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Mọi người có thể cân nhắc lựa chọn các bài tập thể dục với cường độ nhẹ hoặc cường độ trung bình như yoga, bài tập giãn cơ, đi bộ, bơi lội, đạp xe với tốc độ chậm và cường độ vừa phải, tập cử tạ nhẹ,...

Đặc biệt, mọi người nên tránh tập luyện các bài tập với cường độ mạnh vào buổi tối. Bởi, các hoạt động thể dục gắng sức có thể kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim quá mức, khiến mọi người khó đi vào giấc ngủ hơn và dễ gây mất ngủ.

Các bài tập thể dục với cường độ mạnh cần tránh tập sát giờ đi ngủ có thể kể đến như bài luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT); chạy bộ, bơi liên tục nhiều giờ; nhảy dây; đua xe đạp; cử tạ nặng.

Ảnh minh hoạ: Nên lựa chọn các bài tập thể dục với cường độ nhẹ hoặc cường độ trung bình như yoga, bài tập giãn cơ, đi bộ,...

Một số mẹo khác giúp bạn ngủ ngon hơn

Ngoài việc duy trì hoạt động, bạn có thể thực hiện các mẹo khác để giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ của bản thân.

- Thức dậy và đi ngủ đúng giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Thói quen ngủ đúng giờ có thể giúp ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể.

- Hạn chế xem các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Hãy tắt tivi, điện thoại thông minh, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử này có thể kích thích não bộ và khiến bạn tỉnh táo hơn.

- Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập một số động tác yoga hoặc kéo giãn cơ thể, ngồi thiền trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

- Giảm tiếng ồn: Sử dụng quạt, máy điều hòa không khí không quá ồn hoặc máy nghe nhạc phát tiếng ồn trắng (những âm thanh dễ chịu, có thể loại bỏ đi những tiếng ồn xung quanh và giúp bạn thư giãn như tiếng sóng vỗ, tiếng mưa,...) giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

- Giữ nhiệt độ của phòng ngủ ở mức vừa phải, không quá nóng cũng không quá lạnh và đảm bảo rằng đệm, chăn, gối của bạn luôn sạch sẽ, mềm mại, thoải mái. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. 

- Tránh ăn quá no ít nhất là vài giờ trước khi đi ngủ. Trước khi đi ngủ nếu vẫn cảm thấy đói, bạn chỉ nên ăn một món ăn nhẹ như một lát bánh mì nướng hoặc một miếng trái cây.

- Tránh sử dụng rượu, bia, thuốc lá và đồ uống chứa caffeine trước khi đi ngủ bởi điều này có thể khiến bạn mất ngủ hoặc có chất lượng giấc ngủ kém.

- Tránh ngủ trưa quá lâu, ngủ trưa hơn 30 phút bởi ngủ trưa quá nhiều có thể khiến bạn dễ bị mất ngủ vào ban đêm.