Tưởng tượng giấc ngủ như chơi tàu lượn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn

"Bạn hình dung thế nào là một giấc ngủ ngon?". Đó là câu hỏi mà Amy Reynolds, một phó giáo sư, nhà nghiên cứu giấc ngủ chuyên sâu tại Đại học Finders, Australia sẽ hỏi tất cả các bệnh nhân tới phòng khám của mình, khi họ có vấn đề về giấc ngủ.

Và đây là những câu trả lời mà cô ấy thường gặp:

"Tôi nghĩ giấc ngủ ngon là khi tôi ngủ liên tục suốt đêm mà không thức dậy giữa chừng".

"Với tôi, giấc ngủ ngon là khi tôi tỉnh dậy vào buổi sáng mà cảm thấy sảng khoái, không mệt mỏi".

"Một giấc ngủ ngon là khi tôi nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngay khi vừa nằm xuống".

"Nếu ban đêm tôi ngủ ngon thì buổi trưa tôi sẽ không thấy buồn ngủ nữa".

"Ngủ ngon đơn giản là khi tôi mơ một giấc mơ đẹp và không bị tỉnh giấc giữa chừng".

Trên thực tế, những câu trả lời này đã gói gọn quan niệm của đa số mọi người về một giấc ngủ ngon. Thế nhưng, phó giáo sư Reynolds cho biết khoa học về giấc ngủ không đơn giản như vậy.

"Những giấc ngủ khỏe mạnh diễn ra theo chu kỳ suốt đêm, khi bạn di chuyển ra vào các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, và bạn thường thức dậy một vài lần. Một số người sẽ nhớ một hoặc nhiều lần thức dậy giữa đêm này, số khác thì không", cô nói.

Vì vậy, sai lầm đầu tiên mà nhiều người mắc phải khi định nghĩa giấc ngủ ngon chính là việc họ nghĩ mình phải ngủ liền mạch mà không tỉnh giấc.

Trên thực tế, giấc ngủ của chúng ta giống như đi tàu lượn

Nghe có vẻ vô lý nhưng mỗi đêm, khoảnh khắc mà bạn đặt lưng xuống giường cũng là lúc bạn chuẩn bị bước chân lên một chiếc tàu lượn. Bởi giấc ngủ hàng đêm của chúng ta cũng trải qua các chu kỳ lên xuống, lượn vòng liên tục, giáo sư Reynolds cho biết.

Chu kỳ này bắt đầu bằng một giai đoạn ngủ nông, đây là lúc cơ thể bạn chuyển giữa trạng thái tỉnh táo và thiu thiu ngủ. Bất kể ai cũng có thể bị đánh thức dễ dàng trong giai đoạn này, bởi bất cứ điều gì, từ một tiếng động nhỏ, một ánh đèn xe máy rọi từ ngoài đường vào phòng cho tới tiếng muỗi vo ve.

Điều đặc biệt là nếu bạn tỉnh dậy từ giai đoạn ngủ nông này, bạn hầu như chẳng nhận ra mình đã vừa ngủ.

Phải vượt qua được giai đoạn ngủ nông, bạn mới chính thức bước vào giấc ngủ. Tại đây, mắt bạn bắt đầu đảo chầm chậm, cơ bắp trên cơ thể bạn bắt đầu thả lỏng ra trong một giai đoạn gọi là "giấc ngủ trung bình".

Nó có tên như vậy vì giai đoạn ngủ này không quá sâu, không quá nông. Theo Cơ quan Nghiên cứu Giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ (Natioal Sleep Foundation- NSF), khi bước vào giai đoạn 2 của giấc ngủ, bạn sẽ mất dần cảm giác về môi trường xung quanh.

Đó là khi tiếng muỗi vo ve, một tiếng cạch cửa nhỏ hay ánh sáng không quá chói không còn khả năng đánh thức bạn dậy nữa. Thân nhiệt của bạn sẽ giảm dần xuống. Sóng não chậm (thỉnh thoảng có một số thời điểm nhanh vọt rồi lại chậm xuống).

Nhịp tim và huyết áp của bạn chậm lại dần đều. Điều đó có nghĩa là, trong khoảng vài tiếng mỗi đêm, tim và hệ thống mạch máu của bạn đang được nghỉ ngơi. Khoảng thời gian nghỉ ngơi này là rất cần thiết, chứng minh giấc ngủ có thể mang đến nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.

Hết giai đoạn 2, giấc ngủ của bạn sẽ tiến sang giai đoạn 3. Đây là giấc ngủ sâu nhất của chúng ta. Nó còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm, bởi sóng não của chúng ta chậm lại và có biên độ cao khi ngủ giấc ngủ sâu này.

Trong giai đoạn 3 này, huyết áp của bạn sẽ giảm, bạn hít thở chậm lại, dòng máu chảy vào cơ và mô cũng được điều chỉnh. Nhiều nội tiết tố, chẳng hạn như hoóc-môn tăng trưởng, cũng được tiết ra vào thời điểm này của giấc ngủ.

Giai đoạn 3 cũng là thời điểm các hành vi rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mộng du, nói sảng xảy ra. Vì đây là lúc giấc ngủ sâu nhất (thứ giúp bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau). Giai đoạn 3 cũng là lúc một người khó bị đánh thức nhất.

Nếu bạn ngủ cùng vợ hoặc chồng mình, một người có thể vừa xem bóng đá mà vừa hò hét, nhưng người còn lại vẫn có thể ngủ ngon nếu họ đã đi vào giai đoạn ngủ thứ 3.

Giai đoạn cuối cùng trong một chu kỳ ngủ là giai đoạn ngủ REM. Đúng như tên gọi, REM viết tắt từ Rapid Eye Movement (chuyển động mắt nhanh), trong giai đoạn này, mắt của bạn đảo rất nhanh và liên tục.

Nhịp thở và nhịp tim của bạn cũng thay đổi nhiều. Trong khi đó, mọi cơ bắp của bạn lại bị khóa liệt. Điều này giúp ngăn bạn không hành động theo những gì xảy ra trong mơ, bởi giai đoạn REM là lúc các giấc mơ của bạn trở nên sống động nhất.

Bạn có thể mơ thấy mình đang bay, đang du hành vũ trụ hoặc bất cứ điều gì trong giai đoạn REM này. Có một nghịch lý mà các nhà khoa học quan sát được, đó là mặc dù bạn ngủ trong giai đoạn REM nhưng các sóng não của bạn trong giai đoạn này giống hệt so với khi bạn đang thức.

Vì vậy, REM còn được gọi là "giấc ngủ nghịch lý". Đôi khi não bộ bạn chợt tỉnh giấc giữa một pha ngủ REM, mà cơ thể bạn chưa kịp tỉnh. Nó vẫn bị khoá chặt, khiến bạn không cựa quậy được. Đó chính là hiện tượng bạn bị bóng đè.

Bí quyết để có những "chuyến tàu lượn" hoàn hảo mỗi đêm

Cơ quan Nghiên cứu Giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ cho biết, trung bình, một người trưởng thành sẽ giành 10% thời gian cho giấc ngủ nông, 50% cho giấc ngủ trung bình, 20% cho giấc ngủ sau và 20% cho giấc ngủ REM.

Nhưng đây mới là điều bất ngờ nhất. Tất cả chu kỳ ngủ từ nông đến REM này chỉ kéo dài trong khoảng 90 phút.

Tính kể từ khi bạn bắt đầu lên giường và nhắm mắt (hoặc lúc mà bạn buồn ngủ cực kỳ mà phải bỏ điện thoại xuống để ngủ), bạn sẽ thiu thiu trong khoảng thời gian 9 phút. Sau đó, nếu vượt qua được giai đoạn này mà không bị làm cho tỉnh giấc, bạn sẽ có giấc ngủ trung bình kéo dài 45 phút đồng hồ.

Kế đó, bạn sẽ ngủ sâu trong 18 phút tiếp theo, rồi ngủ REM và có những giấc mơ sống động trong 18 phút cuối cùng.

Sau đó thì sao nữa?

Bạn sẽ thức dậy !

Phó giáo sư Reynolds cho biết một số người có thể nhớ khoảnh khắc thức dậy giữa đêm này, nhưng một số người khác thì không. Bởi quá trình tỉnh giấc này diễn ra rất ngắn và gần như ngay lập tức, bạn sẽ lại chìm vào giấc ngủ, nên trừ khi bạn theo dõi lại camera trong phòng hoặc sử dụng vòng tay theo dõi giấc ngủ, bạn mới có thể đếm được đủ số lần thức giấc trong đêm của mình.

Trung bình, phó giáo sư Reynolds cho biết chúng ta đều thức dậy từ 4-5 lần mỗi đêm, tương ứng với 5-6 chu kỳ giấc ngủ lặp đi lặp lại. Một giấc ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm của người trưởng thành thực chất là 5 giấc ngủ nhỏ giống như việc chúng ta chơi trò tàu lượn siêu tốc 5 lần.

Nhưng tại sao việc hình dung giấc ngủ như chơi trò tàu lượn lại có ích với bạn? Hãy thử tưởng tượng, khi bạn đang chơi trò tàu lượn, mà chiếc tàu đang phóng đi với tốc độ cao ở giữa đường ray rồi bạn nhảy ra ngoài? Hậu quả sẽ tệ đến mức nào?

Bạn có thể gặp chấn thương, đau đớn và thậm chí mất mạng.

Tương tự với những gì sẽ xảy ra nếu bạn đang ở trong giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ rồi bị đánh thức dậy. Bạn sẽ bị đau đầu, cảm thấy vô cùng mệt mỏi và không thể tỉnh táo nổi sau đó.

Hóa ra quãng thời gian ngủ mỗi đêm không quyết định việc bạn có thể tỉnh táo hay không, mà đó là thời điểm bạn thức dậy. Bởi vậy, có những người ngủ tới 10 tiếng tỉnh dậy mà vẫn đau đầu buồn ngủ, nhưng đôi khi chỉ chợp mắt 3 tiếng đồng hồ thôi cũng giúp bạn tỉnh táo rồi.

Đó là bởi chỉ khi hoàn thành một chu kỳ ngủ hoàn thiện và tỉnh dậy ở giai đoạn ngủ nông số 1, bạn mới có thể tỉnh táo. Nó có thể được ví như bạn đã hoàn thành một vòng của chuyến tàu lượn, rồi bước ra khỏi chuyến tàu ở ga đích của nó, khi chuyến tàu đã chậm lại, hoặc thậm chí dừng hẳn.

Và đây là bí quyết để bạn làm được điều này. Hãy nhớ mỗi chu kỳ giấc ngủ của chúng ta kéo dài 90 phút. Vì vậy, hãy ngủ theo các khoảng thời gian 90, 180, 270 hoặc 360 phút, là bội số của 90.

Chẳng hạn như nếu bạn đang lướt điện thoại mà cảm thấy buồn ngủ quá rồi vào lúc 1 giờ sáng, để có thể tỉnh dậy một cách tỉnh táo hoàn toàn, hãy đặt báo thức vào lúc 7 giờ sáng, tròn 6 tiếng đồng hồ để bạn có thể hoàn thành 4 chu kỳ giấc ngủ. 

Đừng cố ngủ thêm 30 phút hoặc 1 tiếng, vì khoảng thời gian đó có thể đưa bạn vào những giấc ngủ sâu hơn. Chuông báo thức lúc 7 giờ 30 hoặc 8 giờ sẽ khiến bạn đau đầu hơn là báo thức lúc 7 giờ sáng.

Còn nếu không, bạn hãy đặt chuông lùi lại hẳn một chu kỳ, nghĩa là lúc 5 giờ 30. Tỉnh giấc ở thời điểm này chỉ giúp bạn có 4 tiếng rưỡi chợp mắt, nhưng đó là tròn 3 chu kỳ của giấc ngủ, sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn là dậy lúc 6 giờ hoặc 6 rưỡi.

Bằng cách sử dụng công thức bội số của 90 phút, bạn sẽ biết khi nào thì mình nên thức dậy để có thể cảm thấy khỏe khoắn và tỉnh táo. Nhưng phó giáo sư Reynolds lưu ý một điều, công thức này chỉ có thể giúp bạn tỉnh táo và bớt đau đầu ở thời điểm bạn thức dậy, nó sẽ không bù đắp được khoảng thời gian ngủ thiếu hụt của bạn trong ngày.

Vậy nên, nếu bạn chỉ có 3 hoặc 4 chu kỳ ngủ vào ban đêm, bạn cần sắp xếp thời gian để ngủ bù 1-2 chu kỳ vào buổi trưa. Giấc ngủ tốt nhất vẫn là giấc ngủ hoàn thành đủ 5-6 chu kỳ 90 phút hàng đêm, tương đương với 7,5-9 tiếng mỗi đêm.

Giống như một chuyến tàu lượn siêu tốc hoàn hảo không khiến bạn bị hất văng ra ngoài, không khiến bạn buồn nôn, chóng mặt mà chỉ khiến bạn thấy sảng khoái, một giấc ngủ ngon là giấc ngủ mà khi bạn thức dậy tỉnh táo, không đau đầu và không buồn ngủ vặt trong ngày.