5 bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp tăng cường sức khỏe, tiêu trừ bệnh tật

Bác sĩ cho biết, áp dụng các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi rất có ích trong việc rèn luyện sức khoẻ thể chất và tinh thần. Tập luyện nhẹ nhàng không chỉ giúp cơ thể người cao tuổi khỏe mạnh hơn. Nó còn mang đến những niềm vui trong cuộc sống, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tâm lý tuổi già. Dưới đây là một số công dụng cụ thể của việc tập dưỡng sinh và một số bài tập đơn giản cho người cao tuổi.

1. Bài tập dưỡng sinh mang lại lợi ích gì cho người cao tuổi?

Sức khỏe thể chất và tinh thần luôn là mối bận tâm hàng đầu của người cao tuổi. Chính vì thế, nhu cầu tìm kiếm các bài tập dưỡng sinh phù hợp luôn được quan tâm, tìm hiểu.

Bởi các bài tập đơn giản không chỉ đáp ứng được mọi tiêu chí về tăng cường sức khỏe thể chất. Nó còn mang đến nhiều lợi ích tinh thần, giúp người cao tuổi giảm stress, mệt mỏi và những suy nghĩ tiêu cực. Điều này rất quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh tuổi già như Alzheimer, Parkinson,…

Đặc biệt đối với những người có thể trạng yếu, tập dưỡng sinh còn giúp họ cải thiện thói quen ăn uống, sinh hoạt. Nhờ đó ăn ngon hơn và có giấc ngủ trọn vẹn. Đồng thời, cải thiện hệ hô hấp, tăng cường oxy trong máu và giúp khí huyết lưu thông dễ dàng hơn.

Ngoài ra các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi còn giúp cho xương khớp dẻo dai, tăng sức đề kháng và làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.

2. Các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi dễ thực hiện

Các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi chủ yếu là các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, ít gây chấn thương nếu thực hiện đúng cách. Bên cạnh đó, nó không yêu cầu về không gian và dụng cụ hỗ trợ. Điều này giúp người cao tuổi có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Dưới đây là một số bài tập mang lại hiệu quả ấn tượng.

2.1. Bài tập khởi động chân

Bài tập khởi động chân rất quan trọng và dễ thực hiện. Bài tập này chủ yếu liên quan đến phần thân dưới của cơ thể. Tác dụng của nó là thư giãn cơ bắp, cải thiện nhịp tim và tăng cường chức năng vận động.

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu về phía trước. Lòng bàn chân giữ nguyên. Hai tay chống hông hoặc khép khuỷu tay thấp hơn vai để giữ cân bằng. Chuyển trọng tâm cơ thể từ trái sang phải nhẹ nhàng, chậm rãi.

Bước 2: Từ từ nhún chân trái để chuyển trọng tâm cơ thể lên một chân trong khoảng 3 - 5s và đổi chân. Lưu ý chỉ nên dồn khoảng 60 - 70% trọng lượng cơ thể lên một chân. Trong quá trình thực hiện động tác mắt nhìn thẳng. Phần thân trên phải được giữ thăng bằng, không nghiêng ngả.

Thực hiện động tác khoảng 3 - 4 lần mỗi ngày.

2.2. Bài tập xoắn hông

Đây cũng là bài tập khởi động dễ thực hiện, dành cho người mới bắt đầu. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: 2 chân đứng rộng hơn vai, tay đặt trên hông. Lưng thẳng, hít sâu và thở ra chậm rãi.

Bước 2: Nhẹ nhàng vặn mình sang trái hoặc phải theo nhịp thở. Lưu ý, chỉ di chuyển phần hông, thẳng lưng, chân giữ thăng bằng, hơi cong đầu gối. Đầu, cổ, mắt di chuyển theo hướng xoay hông, nhìn thẳng, không nghiêng vẹo.

Lưu ý: Chỉ xoay người theo nhịp thở ra, khi hít vào thì quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần mỗi bên.

2.3. Bài tập dưỡng sinh dịch cân kinh

Đây là bài tập dưỡng sinh đặc biệt chỉ có một động tác. Tuy nhiên nó lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người già. Để tiến hành bài tập này bạn cần thực hiện các bước sau:

Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, các ngón chân bám chặt vào mặt đất.

Bước 2: Đưa hai tay ra trước, lòng bàn tay úp xuống và hít vào. Sau đó vẫy song song hai tay ra phía sau cùng lúc với nhịp thở ra.

Bước 3: Buông lỏng 2 cánh tay từ 1 - 3 giây và lặp lại động tác.

Lưu ý: Khi mới bắt đầu bạn cần vẫn nhẹ nhàng để cơ thể làm quen với động tác. Sau đó tăng dần lực vẫy đến khi mạnh hết mức có thể. Trong quá trình vẫy nên dồn lực vào toàn bộ cánh tay. Hạn chế đặt trọng tâm lên vai, cổ tay,... để tránh chấn thương có thể xảy ra.

Lúc mới bắt đầu chỉ nên tập khoảng 100 lần. Sau đó tăng dần số lượng theo thể trạng. Người cao tuổi có thể áp dụng bài tập từ 1 - 3 lần mỗi ngày.

2.4. Bài tập dưỡng sinh kéo dãn cột sống

Đây là bài tập dưỡng sinh mang đến nhiều lợi ích cho hệ tiêu hoá, hệ hô hấp và giúp vùng hông, lưng, bụng ở người cao tuổi dẻo dai hơn. Để tiến hành bài tập bạn cần thực hiện các động tác sau:

Bước 1: Hai chân dạng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Thả lỏng hai tay, duỗi thẳng và đặt song song xuôi theo cơ thể.

Bước 2: Nâng hai tay lên, duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp. Sau đó, gập hai tay trước ngực, để các ngón tay đan vào nhau.

Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng và đưa hai cánh tay ra trước mặt. Sau đó đưa hai tay lên qua đầu.

Bước 4: Thở ra và đưa hai cánh tay về phía trước. Cuối cùng trở về tư thế ban đầu. Đầu cổ thả lỏng, mắt nhìn theo tay và lặp lại động tác khoảng 6 lần mỗi ngày.

2.5. Bài tập hít thở bằng bụng

Đây là bài tập dưỡng sinh cơ bản được các bác sĩ khuyên dùng để cải thiện các bệnh về hô hấp, lao phổi. Bài tập gồm 4 bước đơn giản như sau:

Bước 1: Hít vào và phình bụng hết cỡ.

Bước 2: Nín thở trong vài giây để giữ khí ở phổi.

Bước 3: Hóp bụng hết cỡ khi thở ra và nín thở trong vài giây.

Bước 4: Thả lỏng cơ thể hoàn toàn.

Trong quá trình hít vào, thở ra và nín thở, người bệnh cần cân đối thời gian bằng nhau. Tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người mà thời gian hít thở có thể dài hoặc ngắn. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng duy trì ít nhất 4 giây và tăng dần lên 8, 9 giây. Lặp lại theo thứ tự 4 lần/phút. Trong lúc tập, cần thả lỏng cơ thể và đứng ngay ngắn để không gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Trên đây là một số bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi bạn có thể tham khảo. Hãy hỏi ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ.