5 thói quen ăn uống có thể "kích hoạt" chứng mất ngủ

Bạn đang nằm đó, nhìn chằm chằm vào đồng hồ, chờ đợi giấc ngủ bắt đầu, nhưng vì một số lý do, bạn dường như không thể thư giãn. Đó có phải là do những thứ bạn đã ăn không? Có thể. Chắc chắn có một mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ ban đêm của bạn. Một loạt các thói quen ăn uống có thể gây ra tình trạng mất ngủ, thậm chí là dẫn đến những vấn đề về giấc ngủ mãn tính.

Nếu bạn đang tự hỏi liệu các món ăn trong bữa tối có phải là nguyên nhân khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ hay không thì hãy đọc tiếp để hiểu thêm nhé. Theo các chuyên gia y tế, 5 thói quen ăn uống dưới đây hoàn toàn có thể "kích hoạt" chứng mất ngủ, tốt nhất bạn nên từ bỏ ngay nhé.

1. Lạm dụng caffeine

Không có gì đáng ngạc nhiên ở đây. Lạm dụng nó trên caffeine hay tiêu thụ caffeine quá mức sẽ tác động không nhỏ tới giấc ngủ của bạn. Caffeine nổi tiếng với tác dụng kích thích, nó có nhiều trong cà phê, trà, soda, chocolate... Thông thường trong sinh hoạt hàng ngày, adenosine sẽ tích tụ lại làm cơ thể mệt mỏi và muốn đi ngủ. Chất caffeine có tác dụng giúp cơ thể tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Chính vì vậy, uống quá nhiều caffeine suốt cả ngày (hoặc ăn và uống các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine quá gần giờ đi ngủ) sẽ ngăn chặn các thụ thể adenosine và khiến bạn tỉnh táo hoặc thức giấc vào ban đêm.

Theo tiến sĩ Nilong Vyas, bác sĩ nhi khoa và người sáng lập Sleepless in NOLA (Hoa Kỳ), tác dụng của caffeine có xu hướng đạt đỉnh khoảng 30-60 phút sau khi tiêu thụ, tuy nhiên cũng tùy đối tượng mà khoảng thời gian này có thể thay đổi. Một số người nhạy cảm với caffeine đến mức ngay cả uống 1 cốc buổi sáng cũng có thể khiến họ bị gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

2. Ăn thức ăn cay trước khi đi ngủ

Không có gì sai nếu thỉnh thoảng bạn ăn bữa ăn nhẹ trước giờ đi ngủ, nhưng nếu chọn sai thực phẩm thì bạn lại quá sai. Để nghỉ ngơi tốt hơn, bạn chỉ nên ăn nhẹ một cốc sữa chua không đường, một vài hạt hạnh nhân hoặc một quả chuối... chứ không phải là một món ăn cay. Thức ăn cay có thể gây ợ nóng bất cứ lúc nào, đặc biệt là khi bạn nằm xuống. Nếu không có trọng lực để giữ axit dạ dày tại chỗ, nó sẽ di chuyển dễ dàng lên thực quản, dẫn đến đau, ợ chua và khó tiêu - các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Nghiên cứu của các tác giả Yasuhiro Fujiwara tại Trường Y Sau đại học thuộc Đại học Thành phố Osaka (Nhật Bản) cho thấy rằng những người bị GERD có nhiều khả năng gặp các vấn đề về giấc ngủ hơn so với người không bị bệnh.

3. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày

Một số nghiên cứu đã đặt ra câu hỏi về rằng "chất béo bão hòa tác động đến giấc ngủ theo hướng tiêu cực như thế nào?". Theo nghiên cứu năm 2020 của các nhà khoa học tại Đại học Y khoa Thủ đô, Bắc Kinh (Trung Quốc), được đăng trên Thư viện Y tế Quốc gia của Mỹ (Ncbi), tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày cũng có thể khiến chất lượng giấc ngủ bị suy giảm vào ban đêm.

Một nghiên cứu trong bài đánh giá cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có nhiều khả năng thức dậy vào ban đêm thường xuyên và chất lượng giấc ngủ kém hơn, cơ thể ít phục hồi hơn.

4. Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế không chỉ có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim và tiểu đường mà còn khiến bạn mất ngủ.

Theo một nghiên cứu lớn năm 2020 đăng trên Tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition, của các nhà khoa học tại Đại học Bác sĩ và Bác sĩ phẫu thuật thuộc Đại học Columbia (Hoa Kỳ), những phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế cao (như bánh mì trắng, bánh ngọt và mì ống) có nhiều khả năng gặp khó khăn hơn trong việc nghỉ ngơi vào ban đêm. Trong 3 năm nghiên cứu theo dõi, họ cũng phát triển thêm chứng mất ngủ.

Lời giải thích cho mối liên hệ giữa carbs tinh chế và giấc ngủ kém có thể là: Những loại carbohydrate này nhanh chóng làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao luôn có liên quan đến sự gián đoạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và mất ngủ nói chung.

5. Cơ thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng nhất định

Có một sự tương tác hấp dẫn giữa giấc ngủ lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Bạn có thể đã nghe nói rằng magiê giúp ngủ ngon nhưng nó không phải là lựa chọn duy nhất trong kho vi chất dinh dưỡng có tác dụng này.

Nghiên cứu từ năm 2019 của khoa Khoa học & Công nghệ, công ty Pharmavite LLC (Hoa Kỳ) cho thấy những người có thời gian ngủ ngắn có lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn bình thường, bao gồm canxi, vitamin D, vitamin K và magiê. Tương tự, một nghiên cứu năm 2016 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania và Đại học Y khoa Arizona (Hoa Kỳ) cũng chỉ ra mối liên quan giữa tình trạng thiếu ngủ với hàm lượng sắt, kẽm và magiê thấp trong cơ thể con người.

Tóm lại, để có một giấc ngủ ngon, cách tốt nhất là bạn cần cung cấp cho cơ thể đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày thông qua ăn uống lành mạnh. Nếu có ý định sử dụng các thực phẩm bổ sung, bạn hãy nói chuyện với bác sĩ trước nhé.