8 loại thực phẩm ăn chín dễ mất tới 80% dưỡng chất

Trong khi việc nấu chín các thực phẩm sau rất phổ biến, bạn cũng có thể thử ăn sống chúng, hiệu quả cho cơ thể rất bất ngờ. 

Bắp cải, cải thảo, củ cải

Ba loại trên đều rất giàu glucosinolate, có thể bị phân hủy thành isothiocyanate, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên, glucosinolates và isothiocyanate đều sợ nhiệt nên việc đun nóng các loại rau trên có thể làm giảm lượng isothiocyanate. Do đó, nếu ăn sống được sẽ có lợi hơn.

Bắp cải trắng có thể được thái nhỏ, muối dưa, làm salad... rất dễ ăn. Trong khi đó, bắp cải tím rất giàu anthocyanin, có độ ổn định rất kém ở nhiệt độ trên 60°C và sẽ phân hủy nhanh chóng. Anthocyanin là chất hòa tan trong nước, khi chần, hấp hay chiên cũng sẽ bị hòa tan trong nước và mất đi một phần. Nghiên cứu cho thấy, khi bắp cải tím được xào trong 3 phút, lượng anthocyanin bị mất cao tới 56,96%. Do đó, ăn bắp cải tím tốt nhất là ăn sống. 

Tương tự, các loại củ cải (củ cải trắng, củ cải đỏ...) rất phù hợp để ăn sống. Bạn có thể muối chua thêm ớt, tỏi... ăn thực sự ngon miệng và tốt cho sức khỏe. 

Ăn bắp cải sống tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa). 

Các loại ớt chuông 

Ớt chuông với nhiều màu sắc xanh, vàng, đỏ... đều giàu vitamin C. Tuy nhiên, vitamin C và luteolin, một loại hợp chất flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm dồi dào trong quả này cũng rất kỵ nhiệt độ cao. Nghiên cứu cho thấy ở nhiệt độ 90°C, lượng luteolin bị mất đi lớn hơn 45%. Khi đun nóng đến 110°C, hàm lượng luteolin giảm hơn 80%. 

Do đó, nên ăn sống ớt chuông hơn là nấu với nhiệt cao. Nếu bắt buộc phải nấu, bạn nên xào sơ, đừng nấu chín kỹ.

Quả ớt chuông với màu sắc đa dạng. (Ảnh minh họa). 

Hành tây 

Hành tây rất giàu quercetin, là một loại hợp chất flavonoid, cũng có thể chống lại quá trình oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên, quercetin kỵ nhiệt độ cao và dễ bị hòa tan trong nước. Vì vậy, hành tây tốt nhất nên ăn sống.

Hành tây rất giàu hợp chất lưu huỳnh khiến chúng có mùi hăng khi ăn sống, đặc biệt là hành tím, nên bạn có thể chế biến với số lượng hạn chế như phụ liệu trong món salad chẳng hạn. 

Cần tây 

Chất apigenin và luteolin dồi dào trong cần tây sẽ bị biến chất khi đun nóng trong môi trường kiềm yếu, ví dụ nước nấu ăn của chúng ta có tính kiềm yếu.

Vì vậy, các phương pháp nấu chín cần tây sẽ làm giảm các thành phần chống viêm. Khi ăn sống cần tây, bạn có thể thu nạp được nhiều thành phần chống viêm hơn cho cơ thể. Sẽ rất tốt nếu bạn uống nước cần tây ép. 

Rau cần tây. (Ảnh minh họa). 

Hạt vừng 

Vừng rất giàu hợp chất lignin có khả năng chống viêm, nhưng nó sẽ phân hủy ở nhiệt độ rang cao, vì vậy nếu có thể nên ăn sống hạt vừng. Bạn có thể rắc hạt vừng tươi lên món salad hoặc kẹp trong bánh mì.

Lạc 

Proanthocyanidins và resveratrol có nhiều trong vỏ của củ lạc, có tác dụng chống viêm hiệu quả. Tuy nhiên, hai chất này kỵ nhiệt độ cao, bởi ở ngưỡng này, một phần resveratrol trong lạc sẽ chuyển thành dạng cis có hoạt tính sinh lý thấp, không giữ được đặc tính tốt ban đầu. Do đó, đôi khi ăn vài hạt lạc sống nguyên vỏ cũng rất tốt. 

Dầu hạt lanh, dầu tía tô

Cả hai loại dầu trên đều giàu axit α-linolenic, dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao nên hai loại này tốt nhất dùng để trộn salad, không nên cho vào chế biến món ăn ở nhiệt độ cao.