8 thói quen giúp cải thiện sức khỏe tinh thần

Ouldara Adeeyo, một nhân viên xã hội tâm thần và là tác giả của cuốn sách Tự chăm sóc cho phụ nữ da đen cho biết: "Sức khỏe tinh thần là tất cả những tác động đến chức năng não". Nói một cách đơn giản, sức khỏe tinh thần bao gồm sức khỏe tinh thần và xã hội của bạn. Nó cũng bao gồm sức khỏe cảm xúc, hoặc khả năng ghi nhớ, xử lý và điều chỉnh cảm xúc của bạn.

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, một số yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như di truyền, kinh nghiệm sống và tiền sử gia đình.

Tại sao sức khỏe tinh thần trở nên quan trọng?

Sức khỏe tinh thần giúp xác định cách bạn đối phó với căng thẳng, kết nối với người khác và đưa ra lựa chọn. Vì vậy, sức khỏe tinh thần tốt có thể mang đến: Tâm trạng tốt; giảm lo lắng; suy nghĩ rõ ràng hơn; các mối quan hệ cải thiện tốt hơn; lòng tự trọng và sự tự tin được phát huy.

Sức khỏe tinh thần ảnh hưởng đến mọi thứ trong cuộc sống, bao gồm cách bạn nhìn nhận và hành động trong thế giới, cũng như khả năng đối phó với những khó khăn. Đó là lý do tại sao chăm sóc sức khỏe tinh thần có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Dưới đây là 8 chiến lược để tăng cường sức khỏe tinh thần tốt hơn, cũng như một số hướng dẫn từ các chuyên gia.

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ không chỉ là một điều kiện có lợi cho sức khỏe của bạn. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, những người ngủ trung bình ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tâm thần thường xuyên cao hơn 2,5 lần so với những người ngủ trung bình hơn 6 giờ.

Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến các triệu chứng sức khỏe tâm thần. Để có giấc ngủ đủ chất lượng, hãy thử bắt đầu với những thói quen sau:

● Tránh caffeine sau 3 giờ chiều.

● Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.

● Biến phòng ngủ của bạn thành một không gian yên tĩnh, thư giãn, không lộn xộn.

● Cố gắng giữ nhiệt độ phòng ngủ của bạn khoảng 18,3°C.

Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, rất khó để tự thiết lập thói quen ngủ lành mạnh thì hãy tìm đến chuyên gia về giấc ngủ có thể cung cấp thêm thông tin cho bạn về cách điều trị.

2. Cắt giảm thời gian trên mạng xã hội

Nhà tâm lý Adeeyo chia sẻ: "Thường xuyên tiếp thu thông tin về cuộc sống của người khác có thể khiến ai đó so sánh bản thân và thúc đẩy cảm giác tự ti, điều này có thể làm tăng cảm giác lo lắng và trầm cảm".

Để giảm thời gian của bạn trên mạng xã hội, hãy thử:

● Đặt điện thoại của bạn trong ngăn kéo hoặc bên ngoài phòng ngủ.

● Tạo danh sách hoạt động thay thế có ý nghĩa hơn.

● Tắt thông báo hoặc xóa các ứng dụng xã hội khỏi điện thoại của bạn.

3. Tăng cường mối quan hệ của bạn

Các mối quan hệ bền chặt có thể tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn theo một số cách. Ví dụ, tình bạn có thể giúp bạn giảm bớt sự cô đơn; hỗ trợ tinh thần dễ dàng hơn; tăng thêm ý nghĩa cho cuộc sống của bạn.

Có nhiều cách để vun đắp các kết nối tích cực và nuôi dưỡng tình bạn:

● Giữ kết nối bằng cách hỏi thăm nhau thường xuyên, ngay cả khi đó chỉ là một tin nhắn ngắn hoặc một icon hài hước.

● Đi dạo buổi sáng hoặc ăn sáng cùng nhau.

● Gọi một cuộc điện thoại ngắn trong giờ nghỉ trưa của bạn.

● Lên lịch ăn tối hai tuần một lần hoặc hàng tháng.

Dành thời gian cho nhau cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc đi dạo và trò chuyện với nhau sẽ giúp mối quan hệ trở nên bền chặt hơn.

Chọn hoạt động thể chất tốt nhất cho cơ thể, sức khỏe và sở thích của bạn.

4. Vận động cơ thể

Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần, bao gồm: Giảm áp lực; nâng cao tâm trạng; giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn; kiểm soát các triệu chứng trầm cảm và lo lắng tốt hơn.

Mỗi người có một thói quen tập luyện khác nhau và không cần thiết phải đến phòng tập thể dục - trừ khi bạn thực sự muốn. Thay vào đó, hãy làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị bằng cách chọn hoạt động thể chất tốt nhất cho cơ thể, sức khỏe và sở thích của bạn.

Để bắt đầu, hãy thử một loạt các hoạt động thể chất và phù hợp với bản thân như:

● Tham gia câu lạc bộ chạy hoặc đi bộ.

● Tham gia lớp học yoga.

● Tổ chức một buổi khiêu vũ.

● Làm vườn ở sân sau hoặc làm các công việc khác.

● Đi bộ cùng gia đình vào cuối tuần.

5. Bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Một số loại thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Để hỗ trợ cải thiện sức khỏe tâm thần, hãy thử mở rộng chế độ ăn uống hiện tại của bạn bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thúc đẩy tâm trạng, chẳng hạn như: quả mọng, chuối, đậu, ngũ cốc, cá hồi... Đây là những thực phẩm giúp bạn đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày.

Điều quan trọng là hãy uống nhiều nước. Bởi khi mất nước, bạn đang phủ nhận các chất dinh dưỡng mà não và cơ thể cần để tồn tại và hoạt động ở mức tốt hơn.

Một số loại thực phẩm, cụ thể là rượu, caffein, carbohydrate tinh chế và đường bổ sung, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng. Do đó, hạn chế những thực phẩm này có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của bạn.

6. Tránh gò bó bản thân

Đôi khi bạn có thể cảm thấy khó khăn khi thực hiện bất kỳ điều nào ở trên và đôi khi nó khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Vào những lúc như thế này, hãy chuyển sang các chiến lược dễ tiếp cận chẳng hạn như:

● Làm sạch bằng các sản phẩm khô- hãy nghĩ đến dầu gội khô và khăn lau cơ thể.

● Đặt hẹn giờ để làm sạch thứ gì đó chỉ trong 5 phút.

● Thi thoảng có thể mua thực phẩm đóng gói sẵn khi không có thời gian nấu bất cứ món gì.

Bạn có thể thử một cái gì đó tương tự? Cam kết thực hiện một bước nhỏ mỗi ngày như: dọn giường, uống một cốc nước vào buổi sáng hay viết nhật ký. Việc thực hiện cam kết hàng ngày với bản thân sẽ giúp bạn xây dựng thói quen theo thời gian và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Thiền giúp cho tâm lý, cơ thể thư giãn và phục hồi.

7. Dành thời gian để nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là để tâm trí và cơ thể của bạn có cơ hội thư giãn và phục hồi. Rosie Acosta, giáo viên thiền và yoga đưa ra một phương pháp thiền dựa trên giấc ngủ có tên Yoga Nidra, là một lựa chọn hay để thử.

Bài tập yoga gồm các bước sau: Đầu tiên, nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên. Khoảng cách bàn chân mở rộng hơn một chút. Hãy suy nghĩ thoải mái. Tập trung sự chú ý vào cơ thể và sau đó vào hơi thở.

Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng một làn sóng di chuyển chậm đến từ chân lên đến đỉnh đầu của bạn. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng một làn sóng chuyển động chậm rãi từ đỉnh đầu đến chân bạn.

Duy trì trạng thái ý thức hiện tại thoải mái này trong 10 đến 30 phút.

Nếu chỉ có một vài phút để thư giãn, hãy đặt tay lên trái tim, nhắm mắt, hít thở sâu và cảm nhận sự ấm áp và dễ chịu khi chạm vào. Hít vào 2 lần và thở ra 4 lần tổng cộng 12 chu kỳ.

8. Tắm nắng

Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, giúp cải thiện thái độ và tâm trạng. Năm phút tắm nắng thực sự có thể giúp ích cho tâm trí và trái tim của bạn.

Nếu bạn rảnh vài phút, hãy đi bộ xung quanh hay ngồi ở sân sau hít thở không khí trong lành. Ngoài ra, hãy mở cửa sổ gần bàn làm việc của bạn; đề xuất một cuộc họp làm việc bên ngoài; ăn trưa ở công viên gần đó và tập thể dục ngoài trời.

Các chiến lược trên có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần, nhưng chúng không "chữa khỏi" bất kỳ tình trạng sức khỏe tâm thần nào. Nói cách khác, thay đổi thói quen không phải lúc nào cũng làm giảm căng thẳng tinh thần đang diễn ra. Tuy nhiên, trò chuyện với một nhà trị liệu có thể là một cách đặc biệt hiệu quả để cải thiện sức khỏe tinh thần.

Sức khỏe tinh thần đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng cuộc sống của bạn. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần vẫn nằm ngoài tầm kiểm soát, nhưng việc rèn luyện, bổ sung những thói quen có lợi hàng ngày có thể thúc đẩy sức khỏe tốt hơn.