Chọn thực phẩm cho bữa ăn lành mạnh

ThS. Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia) chia sẻ, để có bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và cân đối, chúng ta cần ăn đa dạng, phối hợp 15-20 loại thực phẩm trong ngày, phối hợp thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật. Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối.

Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt/gạo lật, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế cung cấp nguyên liệu chính là glucid. Ngoài ra, chúng còn là nguồn giàu lipit, protein thực vật, dễ tiêu hóa và giàu lysine, các chất xơ có lợi cho sức khỏe, các chất oxy hóa. Công dụng của lớp màng hạt ngũ cốc giúp phòng ngừa và kiểm soát các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch, các bệnh ung thư, thoái hóa, rối loạn tiêu hóa...

Chất béo không no

Chất béo chưa bão hòa có trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) tốt hơn chất béo bão hòa (trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ), chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình chế biến, sản xuất công nghiệp như: các thực phẩm nướng, chiên rán, đồ ăn vặt... và chất béo từ thịt, chế phẩm sữa từ bò, cừu...

Rau xanh và hoa quả chín

Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chất xơ có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật có 2 loại là loại hòa tan trong nước và loại không tan trong nước.

Chất xơ tan trong nước có nhiều trong đậu nành, đậu ngự, rau, trái cây... Chất xơ này có thể làm giảm cholesterol, giúp cơ thể điều hòa đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước có nhiều trong cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày.

Các loại họ đậu

Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen... có lượng đạm rất cao, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là đậu tương (đậu nành). Đây là nguồn thực phẩm dồi dào protein, kẽm, sắt, lysine và các vitamin... Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu, giúp điều hòa huyết áp, giảm co thắt tim, phòng tránh bệnh tiểu đường, thừa cân béo phì. Ngoài ra các chất chống oxy hóa trong các loại đậu có khả năng chống lại bệnh tật.

Các loại hạt có dầu

Hạnh nhân, hạt điều, lạc... cung cấp protein, lipid thực vật có chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, sắt, kẽm... giúp giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh, ngăn ngừa ung thư, làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa rối loạn động mạch, giảm khả năng đột quỵ và các bệnh lý tim mạch.

Cá

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ là những thực phẩm có hàm lượng đạm cao, chất lượng tốt và các axít amin cân đối. Cá có nhiều chất khoáng, vitamin hơn thịt. Cá cung cấp nguồn lipid quý, đặc biệt là axit béo omega-3 DHA và EPA. Những acid béo không no này cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm.

Chất đạm

Nên ăn chất đạm từ nguồn đạm động vật và thực vật với tỉ lệ cân đối, tăng cường ăn thực phẩm lành mạnh như hải sản, trứng, sữa, thịt gia cầm... Tuổi càng cao thì cần ăn lượng protein từ động vật càng ít, cần bổ sung lượng protein hợp lý theo tỷ lệ 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực trong mỗi bữa ăn hàng ngày.