Đau xóc hông khi chạy bộ - Nguyên nhân và cách khắc phục

Xóc hông là tình trạng đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao, thường gặp nhất khi chạy bộ. Theo các chuyên gia, có đến khoảng 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp trường hợp đau thắt hông. Vậy đâu là nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng đau xóc hông khi chạy bộ?

1. Nguyên nhân gây ra đau xóc hông khi chạy bộ

Đối với những người chạy bộ trẻ tuổi thì thường gặp tình trạng xóc hông bên trái. Xóc hông được biết đến về mặt y tế là cơn đau bụng thoáng qua liên quan đến tập thể dục (ETAP). Các nghiên cứu cho thấy rằng, ETAP được mô tả giống như chuột rút cơ bắp, cũng có khi dữ dội hơn. Điều may mắn là đây không phải là tình trạng y tế khẩn cấp và những người gặp phải không nhất thiết phải đến bệnh viện.

Mặc dù những nguyên nhân dẫn đến đau xóc hông chưa được chứng minh một cách cụ thể nhưng dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dễ gặp phải:

- Do ăn hoặc uống nước quá nhiều trước khi chạy bộ. Lúc này hệ tiêu hóa cần nhiều máu do phải xử lý lượng thức ăn nạp vào. Đồng thời việc chạy bộ cũng khiến cho hệ cơ cần nhiều máu hơn. Chính vì vậy, hệ tiêu hóa không có đủ máu để làm việc kết hợp với vận động mạnh dẫn đến tình trạng đau xóc hông xảy ra.

- Không làm ấm cơ thể trước khi chạy. Trước khi chạy bộ không khởi động hoặc khởi động không kỹ cũng là một trong số những nguyên nhân dẫn đến đau xóc hông do phần cơ hông hoạt động quá sức.

- Chạy bộ sai tư thế. Tư thế chạy bộ không chuẩn dễ khiến cho phần hông chịu áp lực lớn, từ đó gây ra đau tức vùng cơ hông và cơ bụng. Cơ hoành là một dải cơ hình vòm nằm duỗi thẳng, co thắt theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy bộ. Chính vì vậy việc tập luyện sai tư thế sẽ khiến cơ hoành bị đè nén, co thắt gây ra tình trạng đau xóc hông.

- Nhịp thở chưa đúng. Khi chạy bộ mệt, bộ não sẽ điều chỉnh nhịp thở ngắn hơn. Điều này là do khi chạy bộ, cơ thể cần thêm oxy để cung cấp cho các cơ bắp đang vận động. Vì vậy, nhịp thở sẽ nhanh, ngắn và nông hơn. Liên tục trong một thời gian dài sẽ gây áp lực đến cơ hoành gây đau xóc hông khi chạy bộ.

- Đi chạy quá sớm sau khi ăn và uống đồ uống ngọt cũng là những nguyên nhân phổ biến dẫn đến và làm tăng tình trạng đau xóc hông ở những người chạy bộ.

2. Cách khắc phục xóc hông khi chạy bộ

Khi đã biết được nguyên nhân gây nên các tình trạng đau xóc hông, bạn sẽ có các giải pháp khắc phục hiệu quả. Tuân thủ những lời khuyên dưới đây có thể giúp bạn ngăn ngừa và khắc phục tình trạng này một cách tốt nhất.

Nếu đau xóc hông do cơ hoành vận động quá sức thì trong quá trình chạy bộ nên vươn cánh tay nằm cùng phía với chỗ bị đau lên. Đặt bàn tay bên phía bị đau ra sau gáy. Hành động này sẽ giúp cơ hoành và các cơ khác được kéo dãn, ngăn cản hiện tượng co thắt.

Nếu muốn giảm tối đa hiện tượng co thắt cơ hoành, hãy ngừng chạy một chút và gập thân người theo hướng ngược lại với cơn đau. Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút để làm giảm tình trạng đau xóc hông đang xảy ra.

Thay đổi cách hít thở cũng là một biện pháp tốt để ngăn ngừa và khắc phục đau xóc hông. Nên hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để phổi tiếp nhận nhiều không khí hơn. Hít vào một hơi thật sâu và đếm đến 3. Sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong vòng 2 nhịp đếm.

Ngoài ra cần tránh uống quá nhiều nước khi chạy bộ. Chỉ nên duy trì việc uống nước thường xuyên với một lượng nhỏ và tuyệt đối không ăn quá no trước khi chạy. Nên tập sau khi ăn khoảng 2 tiếng để thức ăn được tiêu hóa giúp vận động dễ dàng, tránh tình trạng đau xóc hông xảy ra.