Điểm danh 6 kỹ thuật giãn cơ cho người đạp xe (Phần 2)

Để nâng cao hiệu suất tập luyện trong quá trình đạp xe, bạn cần một cơ bắp dẻo dai và linh hoạt. Thực hiện các kỹ thuật giãn cơ cho người đạp xe không những tăng độ dẻo dai của cơ bắp mà còn giúp chúng phục hồi sau thời gian luyện tập. Đồng thời hạn chế được các chấn thương không đáng có xảy ra hay các cơn đau dai dẳng.

4. Giãn vùng cơ mông

Bên cạnh cơ hông, cơ mông cũng là một nhóm cơ lớn, đóng vai trò quan trọng trong quá trình đạp xe. Vùng cơ mông là khu vực rất dễ xảy ra cơn đau với người đạp xe. Lí do của tình trạng này thường đến từ việc không căn chỉnh xe đạp phù hợp với cơ thể, do vị trí ngồi yên sai. Ngoài ra việc sử dụng yên với kích thước không phù hợp hay sử dụng vùng cơ đùi quá nhiều khi đạp xe khiến vùng cơ mông bị ép cũng là nguyên nhân gây đau ở cơ mông.

Phương pháp giãn cơ mông rất đơn giản:

- Ngồi xuống sàn và duỗi 1 chân, chân còn lại co gập ngang khoảng 45 độ.

- Ép chân co lại sao cho mắt cá và đầu gối chạm xuống đất. Sao cho vùng cơ mông được giãn căng hết cỡ.

- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và làm tương tự ngược lại với bên chân kia.

5. Giãn nhóm cơ đùi sau (Hamstring)

Chỉnh líp quá cao và đạp tại nhịp thấp khi mới bắt đầu đạp xe hay tăng và giảm tốc một các bất ngờ khiến cơ bắp không kịp thích nghi là nguyên nhân chính dẫn đến các cơn đau ở cơ đùi sau. Nghiêm trọng hơn có thể dẫn tới nứt hoặc rách các cơ.

Tuy rằng có rất nhiều động tác có thể giúp giãn vùng cơ đùi sau này, nhưng tư thế cúi người là đơn giản và dễ luyện tập nhất.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, sau đó từ từ hạ khom lưng cho đến khi các đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân.

- Lưu ý lưng phải thẳng và cố định.

- Từ từ cảm nhận vùng cơ đùi sau giãn ra hết cỡ.

- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 đến 15 giây.

6. Giãn vùng cơ bắp chân

Bên cạnh vùng cơ bắp chân, vùng cận gót chân - Achilles Tendon cũng đóng vai trò rất quan trọng. Achilles Tendon là phần gân được nối giữa gót và cơ bắp chân. Nó thường gặp rất nhiều biến chứng trong quá trình luyện tập. Thông thường là những cơn đau đột ngột, nhói, cảm giác như bị đánh vào vùng gân ở gót chân. Nghiêm trọng hơn có thể là sưng tím hoặc rách gân Achilles.

Nguyên nhân dẫn đến chấn thương tại vùng cơ này bao gồm việc hoạt động mạnh diễn ra đột ngột sau một thời gian dài không tập luyện, tập luyện với cường độ lớn quá sức chịu đựng của cơ thể. Ngoài ra khi cơ bắp chân bị căng quá mức cũng có thể gây tăng áp lực lên vùng gân gót và gây ra các tình trạng trên. Như vậy, kỹ thuật giãn cơ cho người đạp xe ở vùng cơ bắp này vô cùng cần thiết.

Thông thường, các động tác giãn cơ bắp chân đều có thể giãn cả vùng cận gót chân dễ dàng. Hai phương pháp thông dụng nhất là ngồi giãn cơ và đứng giãn cơ.

Cách thực hiện động tác ngồi giãn cơ bắp chân:

- Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng 1 chân về phía trước, chân kia gập lại.

- Bàn chân gập cần để sát vào đùi còn lại hết sức có thể.

- Dùng tay kéo bàn chân đang duỗi hết sức có thể cho đến khi cảm thấy phần gót và bắp chân được giãn ra.

-Giữ nguyên tư thế này 20 giây rồi đổi bên.

Cách thực hiện tư thế đứng giãn cơ:

- Đứng lên bất kỳ vật dụng có bề mặt phẳng như cầu thang, thùng gỗ hay thanh đứng.

- Chỉ đứng bằng đầu bàn chân, gót chân đưa ra phía ngoài.

- Từ từ hạ thấp phần gót cho đến khi phần gân gót chân và bắp chân được giãn căng hết cỡ.

- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

- Lưu ý hết sức cẩn thận, tránh lật cổ chân hoặc ngã về phía sau.