Giữ mọi thứ đơn giản thôi: 9 cách giữ cho bạn không bị suy nghĩ quá nhiều

Theo một nghiên cứu năm 2013, chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý của một người. Ban đầu sẽ chỉ là những suy nghĩ về công việc, tài chính, dần dần sẽ xuất hiện những suy nghĩ hạ thấp bản thân, những hành vi tự hủy hoại bản thân. Vậy người hay suy nghĩ nên làm gì? Dưới đây sẽ là một số mẹo giúp các bạn nắn dòng suy nghĩ đi đúng hướng.

1. Lùi lại và quan sát cách bạn phản ứng

Cách bạn phản ứng với suy nghĩ của bản thân đôi khi kìm chân bạn trong vòng lặp của suy nghĩ trầm tư do bạn tưởng tượng ra. Vậy nên, lần sau khi bạn nhận ra mình đang luẩn quẩn trong một suy nghĩ tiêu cực, hãy ghi lại những gì suy nghĩ đó ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Bạn đang cảm thấy lo lắng, bất mãn, hay mặc cảm? Cảm xúc chính đằng sau những suy nghĩ của bạn là gì?

Tiếp tục đặt những câu hỏi: từ khi nào bạn cảm thấy như vậy? Ai/ điều gì làm bạn cảm thấy như vậy? Bạn cảm thấy cảm xúc đó mạnh nhất khi bạn đang ở đâu? Liên tục đặt câu hỏi, tự trả lời chúng sẽ giúp bạn tìm ra nút thắt trong vòng suy nghĩ của mình và tháo chúng. Lưu ý, đừng đặt câu hỏi tại sao? Câu hỏi "tại sao" là câu hỏi lớn, khó trả lời nên không giúp bạn đào sâu ra nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ nhiều.

2. Tìm thứ gì khiến bạn xao lãng

Vấn đề vẫn cứ ở đó, chỉ là những suy nghĩ trong đầu khiến bạn mệt mỏi thôi. Tìm một thứ gì đó kéo bạn ra khỏi những suy nghĩ đó đôi khi là một cách phù hợp. Có thể sẽ khó cho bạn khi thử một cái gì đó mới trong khi đang đau đầu với những suy nghĩ đang có. Nếu việc này quá khó khăn, hãy chia nhỏ nó ra, đơn giản 30 phút mỗi ngày thôi, nó cũng sẽ giúp bạn bớt stress nhiều.

Học nấu một món mới, đến phòng tập gym với bạn bè hay đơn giản là vẽ nguệch ngoạc trên giấy thôi cũng là một ý hay. Đặc biệt, nghiên cứu đã chỉ ra những đường vẽ nguệch ngoạc trên giấy (doodling) giúp bạn giải tỏa stress, giảm hormone cortisol và bạn sẽ thư giãn hơn qua những hình bạn vẽ ra. Hãy vẽ những cảm xúc của bạn ra, tùy sự sáng tạo của bạn. Nó không cần phải đẹp, chỉ cần nó đúng là cảm xúc của bạn, và bạn sẽ giải tỏa được những cảm xúc tiêu cực, tăng năng suất làm việc, khả năng tập trung và ghi nhớ.

Vẽ doodling là khi bạn vẽ một thứ gì đó mà không để ý hay trong vô thức. Phần lớn chúng ta thường vẽ doodling khi cảm thấy chán hoặc làm một việc gì đó đơn giản. Khi bạn vẽ doodling, không có lỗi sai nào cả, bạn chỉ nhìn xem những đường vẽ của bạn sẽ tạo ra thứ gì. Nó giống như bạn đang để não bộ ở chế độ nghỉ chứ không tắt hẳn, để nó tự do nguệch ngoạc ra những thứ ở bên trong.

Não bộ chúng ta tư duy tốt hơn bằng hình ảnh

3. Hít thở sâu

Chắc bạn phải nghe cả tỉ lần rồi, đơn giản vì nó hiệu quả thật. Hít thở sâu làm tăng lượng oxy cho não của bạn và kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, thúc đẩy trạng thái bình tĩnh. Vậy nên, lần sau nếu lại tiếp tục rơi vào vòng lặp luẩn quẩn của suy nghĩ, hãy hít thở sâu, theo hướng dẫn dưới đây:

- Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thả lỏng vai và gáy

- Đặt một tay lên tim và một tay ngang bụng

- Hít thở sâu bằng mũi, hãy tập trung vào ngực và bụng của bạn khi bạn hít thở

- Bạn có thể sử dụng các âm thanh nhẹ và đều như tiếng sóng, tiếng mưa để cảm thấy thoải mái hơn.

- Hãy tập bài tập này mỗi ngày 5 phút hay bất kể khi nào bạn đang bị suy nghĩ nhiều.

4. Làm điều tốt giúp đỡ với một ai đó

Khi bạn lớn, bạn nhận ra mình có hai cánh tay, một để tự giúp chính mình và một để giúp đỡ người khác

Giúp một ai đó có thể giúp bạn sắp xếp lại những suy nghĩ và nhìn nhận rõ vấn đề bạn đang gặp phải. Và khi bạn có thể giúp một ai đó có một ngày tốt hơn, suy nghĩ này sẽ đánh bật những suy nghĩ tiêu cực đang chiếm lĩnh tâm trí bạn. Nó còn cho bạn một cái gì đó hiệu quả để tập trung làm thay vì cứ cuốn theo dòng suy nghĩ vô tận của bản thân.

5. Nhận ra những suy nghĩ tiêu cực tự phát

Suy nghĩ tiêu cực tự phát là những suy nghĩ xuất hiện trong tiềm thức và thường xuất hiện khi chúng ta gặp vấn đề như một phản xạ. Nó tiêu cực, đi kèm những cảm xúc tiêu cực (sợ hãi, tức giận, tuyệt vọng, buồn bã, v.v..), chúng nguy hại cho bản thân và có thể hình thành những bệnh lý tâm lý như rối loạn lo âu.

Vậy làm thế nào để xử lý những suy nghĩ tiêu cực tự động? Bạn có thể nhận diện và vượt qua những suy nghĩ tiêu cực đó bằng cách ghi chép lại và chủ động thay đổi chúng:

- Luôn mang sổ tay, ghi lại những lo lắng của bạn, cảm xúc của bạn và suy nghĩ nào bật lên trong đầu bạn đầu tiên khi gặp vấn đề

- Đào sâu bằng những câu hỏi đã nói trong phần 1 (Khi nào? Ở đâu? Ai? Điều gì? Như thế nào?), đánh giá lý do gì khiến trường hợp này làm bạn suy nghĩ tiêu cực như vậy?

- Phá vỡ những cảm xúc mà bạn đang trải qua, xác định những gì bạn đang nói với chính mình trong trường hợp này

- Tìm một suy nghĩ khác thay thế cho suy nghĩ ban đầu của bạn. Ví dụ, thay vì suy nghĩ "Đây là một thất bại thảm hại", bạn có thể nghĩ "Đây là bài học cho lần tiếp theo, và mình yên tâm không mắc lỗi này nữa".

6. Hãy thừa nhận những gì bạn làm được

Có một sự thật là chúng ta không thích bị so sánh với "con nhà người ta" nhưng lại luôn tự so sánh mình với người khác. Chúng ta thường nhìn lên cao thấy những người giỏi hơn mình rồi phủ nhận hết những gì mình đã làm được. Chính hành động đó tạo nên những suy nghĩ tiêu cực tự động xuất hiện khi chúng ta gặp vấn đề.

Cảm ơn vì những gì bạn đã làm được!

Trong lần tới, bạn đang bị suy nghĩ quá nhiều về một chuyện, hãy dừng lại, lấy sổ, và viết ra những việc trong tuần vừa rồi diễn ra trôi chảy và vai trò của bạn trong việc đó. Không cần nhiều, đơn giản như việc bạn rửa xe của mình hay đọc xong một cuốn sách. Khi bạn nhìn vào tờ giấy, bạn sẽ bất ngờ với những thứ nhỏ nhặt bạn làm được cộng lại lớn đến thế nào. Cảm giác hài lòng vừa đủ sẽ giúp bạn giải tỏa nhiều tại thời điểm ấy.

7. Học cách tha thứ cho bản thân

Ai cũng có quyền mắc sai lầm, kể cả bạn!

Chìm đắm trong những sai lầm trong quá khứ sẽ kìm chân bạn. Nếu bạn vẫn còn đang luẩn quẩn trong những suy nghĩ tiêu cực về lỗi bạn mắc phải trong tuần trước, có lẽ đã đến lúc bạn nên tha thứ cho bản thân rồi:

- Viết xuống những suy nghĩ khiến bạn thấy căng thẳng và tiêu cực về mình

- Tập trung vào cảm xúc và phản ứng của cơ thể khi cảm xúc đó trỗi dậy

- Chấp nhận cảm xúc đó là thật tại thời điểm đó. Bạn chấp nhận là bạn đã tự tha thứ cho bản thân mình một phần rồi

- Khẳng định lại bằng một lời nói thành tiếng, ví dụ như "cảm ơn bài học, tôi tốt hơn rồi".

8. Vượt qua nỗi sợ và hành động

Có những thứ sẽ luôn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Chấp nhận nó là bạn đã tiến một bước dài tránh xa việc suy nghĩ quá nhiều về việc đó. Dĩ nhiên, nói thì dễ hơn làm, và nó không phải chuyện một sớm một chiều. Nhưng hãy luôn tìm những cơ hội nhỏ mà bạn có thể đương đầu với những tình huống bạn thường lo lắng. Nói chuyện thẳng thắn với đồng nghiệp hách dịch, hay bắt đầu chuyến du lịch một mình mà bạn luôn mong muốn.

9. Tìm kiếm sự giúp đỡ

Bạn không sống một mình, bạn biết chứ? Xung quanh bạn là đồng nghiệp, gia đình và bạn bè. Vậy nên bạn cũng không phải trải qua những suy nghĩ tiêu cực một mình. Hãy nói chuyện với bạn bè, hoặc tìm một liệu phát phù hợp, nó có thể phát triển một công cụ giúp bạn vượt ra khỏi những vòng lặp suy nghĩ trong đầu, thậm chí thay đổi tư duy giúp bạn suy nghĩ tốt hơn.