"Hội chứng mông chết" ở những người ngồi nhiều không đáng sợ như tên gọi

Hội chứng mông chết (DBS) là tình trạng tê liệt cơ mông hay còn được gọi là viêm gân cơ mông, xảy ra khi bạn dành nhiều giờ mỗi ngày để ngồi và không thường xuyên đứng dậy, đi bộ hoặc di chuyển. 

Hội chứng này là kết quả của việc cơ mông cơ bản "quên" chức năng chính của mình đó là hỗ trợ xương chậu và giữ cho cơ thể ở tư thế đúng. Mặc dù không nguy hiểm nhưng hội chứng này gây ra các triệu chứng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn.

1. Triệu chứng của hội chứng mông chết

Một số triệu chứng của hội chứng mông chết (DBS) bao gồm cảm giác khó chịu xung quanh cơ mông và gân, cũng như xung quanh khớp hông. Đặc biệt, việc đứng dậy khỏi ghế có thể không thoải mái.

Trong các trường hợp nghiêm trọng hơn, các triệu chứng của hội chứng mông chết có thể gây đau và cứng khớp ở những bộ phận khác như một hoặc cả hai hông, lưng dưới và đầu gối. Cơn đau có thể lan xuống chân, tương tự như cảm giác đau thần kinh tọa.

Cơ mông và cơ gấp hông cũng có thể bị mất sức nếu hội chứng này không được điều trị. Nếu một bên hông bị ảnh hưởng, nó có thể bị đau khi nằm nghiêng về bên đó.

Ngoài ra, hội chứng mông chết có thể dẫn đến viêm bao hoạt dịch hông với các triệu chứng như đau và sưng quanh vùng bị ảnh hưởng.

Hơn nữa, đau ở cẳng chân cũng có thể xảy ra do các vấn đề về thăng bằng và dáng đi do các triệu chứng DBS gây ra.

2. Nguyên nhân gây ra hội chứng mông chết

Hầu hết hội chứng mông chết xảy ra do một người ngồi, nằm quá nhiều và không vận động đủ - điều này có thể khiến cơ mông dài ra và cơ gấp hông của bạn bị siết chặt.

Có ba cơ tạo nên nhóm cơ mông đó là: cơ mông lớn - là cơ để bạn ngồi lên. Hai cơ mông còn lại là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ - chịu trách nhiệm duỗi hông và dang hông. Các cơ mông rất quan trọng cho sự ổn định của xương chậu và sự liên kết của chi dưới (đùi và chân). Khi bạn có lối sống ít vận động hoặc ngồi nhiều có thể khiến các cơ gấp hông bị căng cứng. Điều này có thể dẫn đến sự ức chế và yếu đi của cơ mông lớn theo thời gian, gây ra hội chứng mông chết.

Ngoài nguyên nhân do ngồi nhiều hoặc thiếu vận động, những người thường xuyên chạy nhanh hoặc thực hiện các bài tập nặng nhọc, vất vả cũng có khả năng mắc hội chứng mông chết. Vì sự căng thẳng trong các hoạt động này có thể gây quá nhiều áp lực lên các cơ và gân khi phải hoạt động trong thời gian dài ở cùng một tư thế.

3. Cách chẩn đoán hội chứng mông chết

Để chẩn đoán hội chứng mông chết, bác sĩ sẽ xem xét các triệu chứng và tiền sử bệnh của bạn, đồng thời kiểm tra các khu vực bị đau và cứng khớp. Bạn có thể được yêu cầu di chuyển hoặc duỗi chân ở các vị trí khác nhau và chia sẻ bất kỳ thay đổi nào về các triệu chứng.

Bác sĩ cũng có thể yêu cầu chụp X-quang hoặc MRI nhưng chỉ để loại trừ các tình trạng tiềm ẩn khác. Những loại xét nghiệm hình ảnh này không đặc biệt hiệu quả để chẩn đoán DBS.

4. Cách điều trị hội chứng mông chết

Nếu không quá nghiêm trọng, các bài tập thể dục phù hợp, vận động và đi lại có thể giúp giảm triệu chứng và hồi phục nhanh chóng.

Dưới đây là một số bài tập dành cho người bị hội chứng mông chết, bạn nên tập khoảng 3 ngày/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất:

- Kéo giãn cơ gân kheo

Có một số cách để kéo căng các cơ ở phía sau đùi (cơ gân kheo), nhưng cách đơn giản nhất là đứng bằng chân trái trước chân phải. Chân phải hơi cong và chân trái duỗi thẳng, hơi cong ở thắt lưng cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo bên trái bị kéo nhẹ. Giữ trong 10 giây rồi đổi chân. Cố gắng giữ các động tác giãn cơ trong 30 giây mỗi lần.

- Siết cơ mông

Bài tập này cũng rất đơn giản, để hai chân rộng bằng hông và đầu gối cong lên. Sau đó, kéo cơ bụng vào và giữ vai về phía sau đồng thời siết chặt cơ mông trong khoảng 3 giây. Tiếp đó, thả lỏng cơ mông từ từ trong 1 lần lặp lại đầy đủ. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

- Squat

Bài tập này tác động lên cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bụng và bắp chân. Bạn có thể squat có hoặc không có trọng lượng. Đứng hai chân rộng bằng vai. Với các cơ cốt lõi của bạn được siết chặt, từ từ uốn cong đầu gối của bạn để đùi gần như song song với mặt đất.

Sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Đây là 1 lần lặp lại. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại vài ngày một tuần.

- Nâng chân

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ cốt lõi và cơ gấp hông của bạn. Nằm xuống một bề mặt chắc chắn nhưng thoải mái. Giữ hai chân thẳng, từ từ nâng chúng lại với nhau đủ cao để bạn giữ thẳng nhưng cảm thấy cơ bắp đang uốn cong. Sau đó từ từ hạ chúng xuống cho đến khi gót chân cách sàn vài inch. Thực hiện 10 lần.

- Cây cầu lượn

Bài tập này cũng được thực hiện ở tư thế nằm ngửa. Cầu cơ mông sẽ giúp bạn kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông trước khi tập luyện. Nằm trên sàn, lưng chạm đất và cánh tay ở hai bên. Cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất. Siết chặt cơ mông, nâng lưng và mông lên khỏi sàn và bay lên không trung. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hoàn toàn cơ mông và không dựa vào bất kỳ cơ nào khác, chẳng hạn như chân, để nâng cơ thể.

5. Cách phòng ngừa hội chứng mông chết

Chiến lược phòng ngừa đơn giản nhất đối với hội chứng mông chết là bạn không nên ngồi một chỗ quá lâu, thay vào đó bạn nên đi lại và vận động thường xuyên bằng cách:

- Leo thang bộ hàng ngày

- Nên đi bộ khi đi chợ, khu vui chơi, công viên ở gần khu nhà ở

- Nếu làm việc văn phòng thì sau 30 phút làm việc bạn nên đứng dậy và tập một vài động tác vận động cơ bản.

- Trong thời gian rảnh nên làm việc vặt trong nhà thay vì ngồi xem ti vi hoặc điện thoại

- Mỗi ngày nên dành 30 phút đến 1 tiếng để tập thể dục như đi bộ, yoga, squat,...

Nhìn chung, ngồi quá nhiều một chỗ có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật như thừa cân, tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim, trầm cảm và lo lắng. Bên cạnh đó, ngồi một chỗ quá nhiều khiến chân và cơ mông yếu đi, từ đó dẫn đến nguy cơ bị thương do té ngã và căng cơ khi tập thể dục. Tập thể dục và vận động thường xuyên là một trong những yếu tố giúp bạn tăng cường sức khoẻ tổng thể và kéo dài tuổi thọ.