Hướng dẫn phương pháp giãn cơ trong khi chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động nâng cao sức khỏe thể chất khá phổ biến bởi sự đơn giản và có thể luyện tập ở bất kỳ địa điểm nào. Tác dụng dễ thấy nhất sau một thời gian chạy dài là tăng cường được sức khỏe cơ thể, gia tăng sức mạnh của khối cơ và sự chắc khỏe của khung xương.

Tuy nhiên, nhiều người lại không quan tâm đến một điều rất quan trọng đến hiệu quả tập luyện là thực hiện các bài tập giãn cơ trong khi chạy bộ.

1. Tại sao các bài tập giãn cơ có vai trò quan trọng?

Chạy bộ khiến cơ bắp của bạn hoạt động rất mạnh, ngay cả một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cơ bắp được tập luyện. Các bài tập giãn cơ sẽ giúp giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối. Nếu không thực hiện các bài giãn cơ trong khi chạy bộ thì khi kết thúc, cơ bắp sẽ bị đau nhức và chậm phục hồi hơn.

Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia cũng khuyên mọi người nên khởi động trước khi giãn cơ và bắt đầu chạy. Cơ bắp sẽ có thể phản ứng tốt hơn với sự kéo căng trong quá trình chạy bộ khi chúng được làm ấm lên. Tư thể khởi động đơn giản nhất chính là đi bộ từ 5-10 phút. Đây là thời gian vừa đủ để kích thích máu cung cấp cho tất cả các bộ phận trên cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện.

2. Các động tác giãn cơ trong khi chạy bộ

Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng cần được chú ý trong quá trình chạy bộ. Bạn cần thực hiện các động tác này đầy đủ trong mỗi buổi chạy để giữ độ khỏe mạnh của các khối cơ.

2.1. Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Việc thực hiện kéo giãn cơ tứ đầu vô cùng quan trọng, nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng.

- Kéo ống chân về phía đùi. Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.

- Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên. Có thể sử dụng một chiếc ghế để giữ cân bằng cho chính mình. Sự kéo căng cơ này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối.

2.2. Cơ đùi sau (Hamstrings)

Cơ đùi sau (Hamstrings) tạo nên phần sau của cơ đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái.

- Di chuyển chân phải về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái (nếu có thể).

- Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái.

- Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. Cẩn thận không kéo căng ngón chân trong suốt thời gian giãn cơ. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối đến mông.

2.3. Cơ bắp chân (Calf)

Cơ bắp chân ở phía sau chân dưới, là một mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải.

- Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.

- Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.

- Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.

2.4. Cơ xương chậu

Vùng cơ xương chậu hay gọi tắt là ITB, là vùng bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể chạy quá mạnh rất dễ gây thương tích cho vùng cơ này.

Cách thực hiện:

- Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng.

- Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải.

- Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu.

- Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải.

- Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.