Tập luyện cường độ cao buổi tối làm gia tăng nguy cơ biến cố tim mạch

Nhiều người trẻ hiện nay có xu hướng dồn toàn bộ thời gian vận động vào buổi tối muộn, sau một ngày làm việc bận rộn. Với họ, những trận "đánh pick" hay các buổi tập cường độ cao như đá bóng, tennis,... vào đêm khuya không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn được xem là cách rèn luyện sức khỏe hiệu quả. 

Tuy nhiên, dưới góc nhìn y học, đây lại là thói quen tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với hệ tim mạch, đặc biệt khi diễn ra sau 21–22 giờ.

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thu Huyền, Viện Tim mạch, Bệnh viện 19-8 cho biết, tập luyện thể thao đúng cách là yếu tố bảo vệ tim mạch rõ rệt. Nhưng lợi ích này chỉ đạt được khi người tập lựa chọn đúng thời điểm, phù hợp với nhịp sinh học và thể trạng cá nhân. Việc vận động mạnh vào ban đêm gây ra sự "lệch pha" với đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Khi đó, hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt quá mức, làm nhịp tim tăng nhanh, huyết áp dao động mạnh và kéo theo sự gia tăng gánh nặng cho cơ tim trong thời điểm lẽ ra cơ thể cần nghỉ ngơi, phục hồi.

Nguy cơ càng trở nên rõ rệt hơn trong giai đoạn giao mùa, khi sự thay đổi nhiệt độ giữa ngày và đêm diễn ra đột ngột. Cơ thể phản ứng bằng cách co mạch ngoại vi để giữ nhiệt, khiến sức cản mạch máu tăng lên và huyết áp dễ tăng cao. Đồng thời, thời tiết lạnh kích thích cơ thể tiết nhiều catecholamine như adrenaline và noradrenaline, làm tim đập nhanh hơn và mạch máu co thắt mạnh hơn. Ở những người đã có nền xơ vữa động mạch, những biến đổi này có thể làm nứt vỡ mảng xơ vữa, hình thành huyết khối cấp, từ đó dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ não.

Theo bác sĩ Huyền, khi vận động cường độ cao vào ban đêm trong điều kiện thời tiết lạnh, cơ thể cùng lúc phải đối mặt với nhiều yếu tố bất lợi: rối loạn nhịp sinh học, tăng hoạt hóa thần kinh giao cảm và co mạch do lạnh. Sự chồng lấp các yếu tố nguy cơ này có thể trở thành "cú kích hoạt" dẫn tới biến cố tim mạch, không chỉ ở người lớn tuổi mà cả người trẻ, vốn thường chủ quan với sức khỏe của mình.

Ngoài ra, các yếu tố đi kèm trong quá trình tập luyện ban đêm cũng góp phần làm tăng rủi ro. Việc khởi động không đầy đủ trong điều kiện nhiệt độ thấp khiến cơ, mạch máu và tim chưa kịp thích nghi với cường độ vận động. Sự thay đổi nhiệt độ đột ngột khi ra vào môi trường có gió lạnh hoặc sau khi cơ thể đang ra mồ hôi cũng gây co – giãn mạch bất thường. Bên cạnh đó, tình trạng mất nước "kín" trong khi tập luyện, nhất là khi không bổ sung đủ nước, có thể làm tăng độ nhớt của máu, góp phần hình thành huyết khối và làm tăng nguy cơ đột quỵ thiếu máu não, đặc biệt vào ban đêm và rạng sáng.

Một điểm đáng lưu ý khác là cảm giác "nghiện" vận động cường độ cao. Khi tập luyện mạnh, cơ thể tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh như endorphin, dopamine và adrenaline, tạo cảm giác hưng phấn, giảm đau và khiến người tập dễ lầm tưởng rằng mình đang ở trạng thái thể lực tốt. Trên thực tế, cảm giác này có thể che lấp những tín hiệu cảnh báo mệt mỏi của tim và hệ thần kinh. Nếu lặp lại thường xuyên, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng quá tải, suy giảm khả năng hồi phục và làm tăng nguy cơ tổn thương tim mạch âm thầm.

Không chỉ dừng lại ở đó, việc tập luyện muộn còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài đã được chứng minh có liên quan đến tình trạng viêm mạn tính trong lòng mạch, rối loạn huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ. Ở người trẻ, những yếu tố như áp lực công việc, căng thẳng tài chính, sử dụng rượu bia, cà phê… vốn đã khiến hệ tim mạch chịu nhiều tác động bất lợi. Khi kết hợp với thói quen tập thể thao quá khuya, đặc biệt trong điều kiện thời tiết lạnh, nguy cơ biến cố tim mạch có thể tăng lên đáng kể, thậm chí theo cấp số cộng.

Để giảm thiểu rủi ro và bảo vệ sức khỏe tim mạch, các chuyên gia khuyến cáo người dân cần điều chỉnh lại thói quen tập luyện theo hướng khoa học hơn. Thời điểm phù hợp nhất để vận động là vào sáng sớm từ 5–7 giờ hoặc chiều muộn từ 16–19 giờ, khi nhiệt độ môi trường ổn định và cơ thể dễ thích nghi hơn. Nên tránh tập luyện cường độ cao vào ban đêm, đặc biệt sau 21 giờ, nhất là trong mùa lạnh hoặc khi thời tiết thay đổi thất thường.

Trước khi tập, việc khởi động kỹ là yêu cầu bắt buộc để giúp hệ tim mạch và cơ xương khớp thích nghi dần với cường độ vận động. Người tập cần giữ ấm cơ thể, đặc biệt là vùng cổ, ngực và các đầu chi, đồng thời tránh để cơ thể thay đổi nhiệt độ đột ngột khi đang ra mồ hôi. Việc bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập cũng rất quan trọng để duy trì thể tích tuần hoàn và giảm nguy cơ hình thành huyết khối.

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong phục hồi tim mạch, vì vậy mỗi người cần đảm bảo ngủ đủ từ 7–8 giờ mỗi đêm và tránh tập luyện nặng trong vòng ít nhất 2–3 giờ trước khi đi ngủ. 

Với những người có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch, việc theo dõi huyết áp thường xuyên và tuân thủ điều trị là yếu tố then chốt giúp phòng ngừa biến cố. Đặc biệt, khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau ngực, hồi hộp, khó thở, chóng mặt hoặc choáng váng trong hoặc sau khi tập, cần ngừng vận động ngay và đi khám sớm để được đánh giá kịp thời.

Thể thao luôn là "liều thuốc quý" đối với sức khỏe, nhưng chỉ phát huy tác dụng khi được sử dụng đúng cách. Việc tập luyện quá sức vào ban đêm, bất chấp nhịp sinh học của cơ thể có thể trở thành yếu tố kích hoạt những biến cố tim mạch nguy hiểm. Một cơ thể khỏe mạnh bền vững không đến từ cường độ vận động cực đoan, mà từ sự hiểu biết và tôn trọng những giới hạn sinh học tự nhiên của chính mình.