Thâm hụt calories là gì? Bạn nên ăn bao nhiêu để giảm cân an toàn và hiệu quả?

Calories là gì? Vì sao muốn giảm cân hiệu quả phải thâm hụt calories?

Calories là đơn vị năng lượng bạn nạp vào từ đồ ăn, thức uống và tiêu thụ nó để sống, làm việc và thể dục thể thao. Lượng năng lượng bạn đốt mỗi ngày bao gồm 3 yếu tố:

- Năng lượng nghỉ (Resting energy expenditure – REE): Năng lượng nghỉ là lượng calories cơ thể bạn dùng khi bạn nghỉ ngơi, không làm gì, dùng để duy trì chức năng giữ cho bạn sống, như tim đập, hít thở, lọc máu ở thận, v.v..

- Sinh nhiệt tiêu hóa: Đây là lượng calories tiêu thụ khi bạn tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, chuyể hóa chúng thành năng lượng. Thông thường carbohydrate và chất béo sinh nhiệt 5-15% tổng năng lượng chúng ta ăn, tức là để hấp thụ 500 calo từ carb và chất béo, bạn sẽ cần 25-75 calories. Con số này đối với chất đạm (protein) là 20-35%, tương đương 100-175 calories.

- Năng lượng hoạt động: năng lượng bạn tiêu thụ trong suốt các hoạt động thể chất hoặc ngoài thể chất, bao gồm cả khi bạn lo lắng, căng thẳng hay làm việc văn phòng.

Mỡ trong cơ thể đơn giản là năng lượng dự trữ, muốn dùng năng lượng dự trữ, cơ thể bạn cần thiếu năng lượng

Mỡ trong cơ thể thực chất là năng lượng dự trữ, được lấy ra sử dụng khi cơ thể thiếu năng lượng. Nếu bạn ăn ít hơn lượng năng lượng tiêu thụ phục vụ cho 3 yếu tố kể trên, bạn sẽ đặt cơ thể vào trạng thái thâm hụt calories, khi đó lượng mỡ sẽ được sử dụng để bổ sung lượng năng lượng thiếu hụt. Thâm hụt calories một cách đều đặn trong một khoảng thời gian, kết quả là bạn sẽ giảm cân hiệu quả.

Vậy nên, dù bạn có chọn theo bất kỳ chế độ ăn kiêng này, việc quan trọng nhất để giảm cân hiệu quả vẫn là lượng năng lượng bạn ăn vào phải ít hơn những gì bạn đốt. Một số chế độ ăn sẽ cắt hẳn một bữa chính của bạn trong ngày (nhịn ăn ngắt quãng), một số khác sẽ giới hạn loại thực phẩm bạn ăn (chế độ ăn low carb, chế độ ăn keto) từ đó làm giảm cơn thèm ăn, làm bạn ăn ít đi. Nhưng tựu chung, chỉ khi nào bạn thâm hụt calories, mỡ mới được đốt cháy để làm năng lượng thay thế.

Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, năng lượng bạn nạp vào cần nhiều hơn những gì bạn tiêu thụ, trường hợp này là thặng dư calories. Nếu lượng thặng dư một lượng vừa đủ và cân đếm các nguồn dinh dưỡng (carb, đạm và chất béo), bạn có thể tăng cân bằng cách tăng cơ nạc (lean bulking) thay vì tích mỡ thông thường.

Tính toán nhu cầu năng lượng

Để thâm hụt calories và giảm cân hiệu quả, bạn cần biết nhu cầu năng lượng của bản thân đang như thế nào. Nhu cầu năng lượng này được tính toán dựa theo chỉ số tốc độ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR). Chỉ số này thay đổi theo giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Dựa theo BMR và mức độ hoạt động thể chất, ta sẽ tính ra tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (Total daily energy expenditure – TDEE).

Cần tính toán tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày để biết mức thâm hụt ra sao cho hợp lý

Lượng thâm hụt calories ở mức an toàn sẽ rơi vào 10-25% lượng TDEE của bạn. Ví dụ, một ngày bạn tiêu hao khoảng 2000 calories, mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ là 200-500 calories, tương đương là bạn sẽ ăn bớt đi 1-2 bát cơm tráng mỗi ngày.

Thâm hụt calories không có nghĩa là bạn phải ăn đều chằn chặt ngày nào cũng vậy. Việc này có thể tạo stress, khiến bạn không thể giảm cân hiệu quả. Nếu bạn phải tham gia một bữa tiệc hay giao lưu với bạn bè, đừng ngại ăn uống mà kìm kẹp bản thân. Chỉ cần bạn chắc chắn trong những ngày tiêp theo sẽ cắt giảm bù lượng năng lượng thừa bạn đã nạp là được. Nghiên cứu chỉ ra, hiệu quả giảm cân của người ăn thâm hụt calories liên tục hàng ngày và những người có treat day (ngày ăn bù) xen kẽ những ngày ăn hụt calories nhiều hơn không cho thấy kết quả khác biệt.

Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân không?

Có lẽ đây là sai lầm phổ biến nhất khi một người tìm cách giảm cân. Việc cắt giảm quá nhiều năng lượng trong thời gian quá lâu, cơ thể hiểu chúng ta đang bị thiếu đói và chuyển vào trạng thái sinh tồn. Nó sẽ tất một số chức năng của cơ thể, phá hủy tế bào cơ bắp để lấy năng lượng, tăng cường tích mỡ để làm ấm và bảo vệ các cơ quan nội tạng.

Không phải cứ nhịn ăn là bạn có thể giảm cân!

Kết quả của trạng thái này là cảm giác lờ đờ, mệt mỏi và uể oải khi làm việc. Người bạn vẫn sẽ nhỏ đi do mất cơ nạc còn mỡ thì tiếp tục dày thêm. Cơ thể chúng ta luôn cần được ở trong trạng thái ổn định (homeostasis), chênh lệch giữa năng lượng nạp và vào tiêu thụ không nên quá lớn để tránh gây những xáo trộn trong nội tiết của cơ thể. Phần lớn những người tin theo lời khuyên này sẽ tăng cân ngược trở lại do sinh lý hoặc sinh hoá của cơ thể. Bạn cần một sự thay đổi lớn và chắc chắn về quan điểm, thói quen để giảm cân với một chế độ ăn và luyện tập cụ thể. Đơn giản giảm những gì bạn ăn và vận động nhiều hơn là không đủ.

Hướng dẫn cách thâm hụt calories giảm cân hiệu quả

Đầu tiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần có mục tiêu rõ ràng cho bản thân. Bạn cần biết là người càng thừa cân càng dễ giảm cân, càng tiệm cận trạng thái trung bình, việc giảm cân càng mất nhiều thời gian và công sức hơn. Với mỗi 1kg mỡ trong cơ thể bạn sẽ tương đương với khoảng 7000 calories năng lượng dự trữ. Vậy nếu bạn muốn giảm 1kg mỡ, trong thời gian 1 tháng, có nghĩa bạn sẽ phải thâm hụt 7000 calories trong 30 ngày, tương đương với khoảng 234 calories mỗi ngày, một con số khá hợp lý.

Bạn có thể tạo nên sự thâm hụt calories thông qua việc nạp năng lượng ít đi hoặc tăng cường hoạt động thể chất nhiều hơn. Việc thâm hụt sẽ xảy ra nhiều từ chế độ ăn kiêng chặt chẽ hơn là chỉ tập thể dục, nhất là với những người không có thời gian và động lực để đi tập thể dục, và nếu không tập luyện với kháng lực (tập với tạ) hay tập cường độ cao thì lượng calories đốt trong quá trình tập luyện không nhiều như bạn nghĩ.

Bạn cần thể dục thể thao để cải thiện sức khỏe và đẩy nhanh quá trình đốt mỡ

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn được phép bỏ qua việc tập luyện thể dục thể thao. Tập thể dục giữ tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) của cơ thể ở mức ổn định. Chúng còn làm giảm nguy cơ mất mô cơ bắp trong quá trình giảm cân. Với các bài tập cùng kháng lực hay tập cường độ cao như tập tạ hay street workout, tốc độ trao đổi chất còn tăng mạnh sau nhiều giờ kể từ lúc tập xong. Đây gọi là hiệu ứng sinh lý tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện, hay excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

Hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị bởi Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyên người trưởng thành nên có 150-300 phút/tuần cho các hoạt động thể chất trung bình (đạp xe; đi bộ) hoặc 75-150 phút/tuần với các hoạt động thể chất cường độ cao (tập tạ, HIIT, boxing, v.v..). Và lời khuyên để đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả từ việc thâm hụt calories là kết hợp cả chế độ dinh dưỡng và tập luyện.

Mẹo cắt giảm calories giúp bạn giảm cân hiệu quả

Loại bớt những gì bạn ăn khỏi chế độ ăn kiêng để tạo ra thâm hụt calories không cần thiết phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn của bạn. Trên thực tế, có vài cách khá đơn giản giúp bạn giảm lượng calories nạp vào để giảm cân và duy trì cân nặng mà không cần cân đếm quá nhiều.

Đừng uống nước ngọt

Bạn có thể loại bỏ hàng trăm calories bằng cách đơn giản là gạch tên những đồ uống có đường như nước ngọt, nước hoa quả đóng chai, trà sữa, hay đồ uống có cồn. Năng lượng từ những loại đồ uống này chủ yếu từ đường frustose, loại đường không kích thích sản sinh insulin, dẫn đến cũng không tác động đến các hormone ghrelin và leptin, bạn sẽ không cảm thấy no và vẫn muốn ăn nhiều hơn. Chính những loại đồ uống này là thủ phạm dẫn đến việc tăng cân, các bệnh tim mạch và tiểu đường.

Hạn chế tối đa đồ ăn vặt có hại

Đường, muối và chất béo chuyển hóa trong các món như bánh, kẹo ngọt, đồ ăn nhanh, nem rán hay nước ngọt khiến chúng đưa miệng hơn và dễ làm người dùng ăn quá nhiều các món ăn đó. Trên thực tế, một nghiên cứu cho phép người tham gia được ăn bao nhiêu tùy ý, những người ăn nhiều những món ăn vặt này thường ăn nhiều hơn 500 calories so với những người không ăn, hoặc ăn ít chúng.

Một cốc trà sữa đã gần bằng 1 bữa ăn của bạn, và bạn chỉ ngang bụng thôi, chứ không no đúng không?

Một chế độ ăn với thành phần chính là các thực phẩm tươi được chế biến đơn giản sẽ hạn chế người dùng ăn lạm quá mức. Những món ăn tươi, ít chế biến qua dầu mỡ giàu vitamin, các vi chất và chất xơ hơn, tối hơn cho quá trình chuyển hóa.

Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn đang có nhiều các món ăn vặt có hại, bạn có thể giảm thiểu chúng đơn giản bằng cách để chúng ra xa khỏi tầm tay và khuất tầm mắt. Nghiên cứu tâm lý học hành vi cho thấy con người có xu hướng ăn những gì họ nhìn thấy hơn, vậy nên hãy cất sâu những gói bim bim, mỳ gói vào trong tủ và để những loại hạt như hạt điều, hạnh nhân ra ngoài để bạn sẽ ăn chúng đầu tiên khi thấy đói. Nếu bạn hay đặt đồ giao hàng, tốt nhất hãy yêu cầu nhiều lớp xác thực khi thanh toán, việc khó khăn trong việc đặt hàng cũng làm bạn ít đặt đồ hơn.

Tự nấu thức ăn tại nhà

Chuẩn bị và ăn cơm ở nhà cho phép bạn kiểm soát những gì bạn sẽ ăn, đồng nghĩa là kiểm soát lượng calories bạn nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn tốt tại này 6-7 lần một tuần ăn ít hơn 137 calories mỗi ngày so với người chỉ tự nấu ăn 0-1 lần/ tuần.

Tự nấu ăn không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà ví của bạn cũng không bị gầy đi

Ăn cơm tại nhà đồng nghĩa với chất lượng dinh dưỡng tốt hơn, tăng cường hoa quả và rau xanh, giàu vitamin từ đố thúc đẩy quá trình chuyển hóa, giảm cân hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, nấu cơm ở nhà còn giúp bạn tiết kiệm tiền nữa.

Tổng kết

Về cơ bản thâm hụt calories sẽ giúp bạn giảm cân chỉ cần bạn giữ mức thâm hụt ở ngưỡng an toàn. Một vài thay đổi nhỏ trong cách ăn uống cũng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy thức những cách này trước, sau một tháng, nếu kết quả không như bạn mong muốn, hãy tính đến chuyện theo những chế độ ăn kiêng chặt chẽ và khắc nghiệt. Giảm cân không phải là mục tiêu ngắn hạn, nó còn là sự thay đổi trong tư duy, thể hiện qua lối sống và thói quen mới giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Chúc bạn thành công!