10 bài tập giúp đốt cháy mỡ lưng và nách trong vòng 20 phút

Không có gì khó chịu hơn việc bạn đang làm việc vào ngày Chủ nhật tuyệt vời nhất của mình và nhận thấy những cuộn mỡ ở lưng và vùng nách của bạn đang nhô ra. Theo quy luật, chúng ta không để ý đến lưng và nách khi tập luyện vì chúng ta tập trung vào các bộ phận của cơ thể mà chúng ta nhìn thấy trong gương thường xuyên hơn như cơ bụng, chân và mông. Hôm nay chúng tôi sẽ thu hút sự chú ý của bạn đến một số bài tập ngực và lưng hiệu quả sẽ giúp bạn trông đẹp nhất trong bất kỳ trang phục nào bạn mặc.

Nhảy dây 

Tốt nhất là bạn nên bắt đầu buổi tập với động tác khởi động phần trên cơ thể trong 2 phút. Nhảy dây là một cách tuyệt vời để tập vai và lưng. Đừng quên khởi động cổ chân và cổ tay trước khi bắt đầu nhé. 

Đấm chéo tay có sử dụng tạ 

Bài tập này rất tốt cho phần trên lưng và cánh tay của bạn, không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn. 

- Hai chân đứng bằng vai 

- Đưa cánh tay của bạn lên và đẩy cánh tay trái của bạn ra theo chuyển động đấm. 

- Trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đẩy cánh tay phải của bạn ra ngoài. 

- Tiếp tục đổi cánh tay trong 60 giây. Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.  

Nằm đẩy tạ 

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ bụng, lưng, cơ tam đầu và cải thiện sự linh hoạt.

- Nằm ngửa, hai tay trước ngực và đầu gối cong một góc 90 độ trong khi cầm tạ.

- Đưa cánh tay lên trước ngực và nâng vai khỏi thảm trong khi nâng cao chân.

- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 45 giây.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Đứng nâng tạ 

Bài tập này nhắm vào phần lưng trên và lưng giữa, cải thiện sự đối xứng của lõi và giúp duy trì tư thế thích hợp.

- Đứng lên và giữ thanh tạ (hoặc tạ đòn) bằng hai tay.

- Nâng thanh tạ cho đến khi nó chạm đến đỉnh ngực của bạn.

- Hạ nó xuống từ từ.

- Tiếp tục thực hiện bài tập trong 60 giây.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Nâng tạ nằm trên bóng 

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, cơ tam đầu và cơ ngực của bạn. Trong bài tập này, quả bóng Thụy Sĩ làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách tăng phạm vi chuyển động. Nhưng nếu bạn không có bóng ở nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn.

- Nằm giữa lưng trên của bạn trên một quả bóng ổn định hoặc một băng ghế với tạ trên tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Hạ cánh tay của bạn ra hai bên và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.

- Tiếp tục thực hiện bài tập trong 60 giây.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Chống đẩy 

Chống đẩy được coi là bài tập giảm mỡ vùng nách hiệu quả nhất. Thực hiện chống đẩy hàng ngày chắc chắn sẽ thành công. Nếu bạn không thể quản lý tư thế chuẩn, hãy bắt đầu với động tác chống đẩy đầu gối.

- Nằm xuống tư thế chống đẩy.

- Từ từ hạ thấp ngực xuống thảm và tập trung vào cơ lưng.

- Đẩy ngược lên vị trí đầu.

- Lặp lại trong 45 giây.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Động tác Curtsy Lunge 

Là một động tác tổng hợp, bài tập này thu hút và kích thích toàn bộ cơ thể. Bắt đầu từ tuần tập thứ hai, thực hiện bài tập này với một quả tạ trên tay.

- Lùi lại một bước dài bằng chân trái, bắt chéo chân sau bên phải và lao xuống.

- Đứng dậy, đá chân trái sang một bên và nâng tay trái lên cao ngang vai.

- Lặp lại trong 30 giây rồi đổi bên.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Động tác tấm ván nghiêng 

Tập plank là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt và củng cố toàn bộ phần cốt lõi của bạn. Bắt đầu từ tuần tập thứ hai, bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ trên tay.

- Nằm xuống tư thế plank, hai tay đặt thẳng dưới vai và bàn chân rộng bằng hông.

- Vặn lõi và nâng tay trái về phía trần nhà.

- Đưa tay trái của bạn về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên phải.

- Tiếp tục đổi cánh tay trong 45 giây.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Tư thế "siêu nhân" 

Superman Hold là một trong những bài tập lưng phổ biến nhất! Đây là một động tác cơ thể có trọng lượng cơ thể tuyệt vời có tác dụng hoàn hảo giúp ổn định lại cơ bắp.

- Nằm sấp mặt với cánh tay duỗi thẳng dọc theo đầu.

- Tập cơ và cơ mông của bạn để nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn, xoay lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau.

- Giữ trong 20 giây, sau đó hạ xuống và trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Tư thế kéo giãn lưng 

Kết thúc bài tập của bạn với động tác duỗi lưng. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập kéo căng nào mà bạn biết, chẳng hạn như động tác kéo căng của mèo hoặc lạc đà. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ, vì nó kéo căng phần lưng dưới một cách hiệu quả bằng cách mang lại sự tự do di chuyển hơn.

- Đặt chính giữa lưng của bạn trên quả bóng.

- Cẩn thận uốn cong.

- Dang rộng chân và tay.

- Giữ trong 20 giây.