20 thực phẩm bạn cần có trong bếp để khỏe mạnh hơn trong năm mới

Thời tiết đang bước vào giai đoạn giao mùa Đông - Xuân, không chỉ các bệnh truyền nhiễm như thủy đậu, sởi, rubella, cúm, viêm màng não mô cầu,... vào mùa mà sự thay đổi thất thường của thời tiết cũng khiến nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn, bao gồm cả đau tim và đột quỵ.

Ăn gì để có trái tim khỏe mạnh?

Để có một năm mới khỏe mạnh hơn, các chuyên gia dinh dưỡng đã nhấn mạnh những gì bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình dưới đây:

1. Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo khác như cá mòi và cá thu là một siêu thực phẩm cực tốt cho tim mạch nhờ chứa nhiều axit béo omega-3 đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là giúp giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch và giảm chất béo trung tinh có trong máu.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị nên ăn cá hồi và cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần. Ngoài ra dầu cá giàu omega-3 cũng được xem xét bổ sung mặc dù các thực phẩm chức năng này có thể không có omega-3 DHA và EPA đặc biệt có trong cá béo. Tuy vậy thì bạn cần liên hệ với bác sĩ để xem mình có nên bổ sung hay không.

2. Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol - được ví như một miếng bọt biển trong đường tiêu hóa - nhờ hấp thụ cholesterol và loại bỏ ra khỏi cơ thể, tránh cho cholesterol vào máu.

Tốt nhất là bạn nên ăn yến mạch tự nấu thay vì bột yến mạch ăn liền do bột yến mạch ăn liền thường chứa đường, không tốt cho sức khỏe tổng thể.

3. Quả mọng

Không chỉ việt quất mà dâu tây và các loại quả mọng khác đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Circulation , phụ nữ ở độ tuổi 25–42 ăn hơn ba phần quả việt quất và dâu tây mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 32% so với những người ăn ít hơn.

Tác dụng của quả mọng đối với tim mạch này được giải thích là nhờ anthocyanin và flavomoid giúp giảm huyết áp và giãn mạch máu.

Một đánh giá khác năm 2021 về mối liên hệ giữa công dụng của các loại quả mọng và sức khỏe tim mạch được công bố trên Tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy anthocyanin trong quả mọng ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm lipid và giảm viêm trong cơ thể.

4. Sô cô la đen

Một số nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Vascular Pharmacology đã chỉ ra rằng loại sô cô la đen có chứa ít nhất 60 - 70% ca cao có thể đem lại nhiều lợi ích cho trái tim của bạn, tuy nhiên đánh giá này cũng cho biết cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để có thể khẳng định và giải thích cho cơ chế này.

Các giả thuyết cũng xoay quanh việc sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa là flavonoid gọi là polyphenol có lợi cho huyết áp, đông máu và viêm nhiễm. 

5. Các loại trái cây có múi

Theo một đánh giá năm 2017 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dịch tễ học, những người tiêu thụ nhiều flavonoid có trong trái cây họ cam quýt có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

Trái cây họ cam quýt cũng cung cấp nhiều chất xơ giúp no lâu hơn nhưng với người đang sử dụng thuốc giảm cholesterol cần lưu ý khi ăn bưởi bởi theo FDA thì statin trong bưởi có thể cản trở hoạt động của các loại thuốc này.

6. Khoai tây

Khoai tây có thể tốt cho tim mạch nhờ giàu kali giúp giảm huyết áp và giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim - miễn là bạn không chế biến chúng bằng cách chiên ngập dầu khiến chúng trở thành carbohydrate tính chế.

7. Cà chua

Giống như khoai tây thì cà chua có nhiều kali tốt cho sức khỏe và cũng là nguồn lycopene chống oxy hóa tốt có liên quan tới giảm nguy cơ đột quỵ nhờ khả năng giảm cholesterol LDL xấu, giúp mạch máu giãn ra và phòng ngừa đau tim.

Hơn nữa, cũng bởi vì cà chua ít calo và ít đường nên việc thêm chúng vào chế độ ăn lành mạnh là hoàn toàn hợp lý.

8. Quả hạch

Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, óc chó, hồ chăn, đậu phộng và hạt mắc ca có chứa chất xơ tốt cho tim mạch. Ngoài ra các loại quả hạch này cũng giàu vitamin E góp phần giảm cholesterol xấu.

Khi xét riêng về tác dụng của từng loại quả hạch đối với sức khỏe bạn có thể nhận thấy, mỗi một loại sẽ đem đến các công dụng khác nhau. Chẳng hạn với quả óc chó, loại quả này giàu axit béo omega-3 thực vật gọi là axit alpha-linolenic có tac dụng chống viêm và cải thiện tuần hoàn máu.

Nhiều người cho rằng ăn nhiều hạt sẽ khiến bạn bị béo hơn nhưng cho tới hiện tại, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng những người thường xuyên thêm hạt vào chế độ ăn có cân nặng "nhẹ" hơn so với người không ăn hạt. Chính bởi vì gầy hơn mà nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng thấp hơn.

9. Các loại đậu

Do có nguồn gốc thực vật mà các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời mà không chứa chất béo xấu.

Theo một đánh giá năm 2017 thì các nhà khoa học đã tìm thấy các "bằng chứng vừa đủ" về lợi ích của các loại đậu đối với bệnh động mạch vành. Một nghiên cứu năm 2020 được cống bố trên Tạp chí Nutrition cũng cho thấy các loại đậu giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở người mắc tiểu đường - đây là chìa khóa để người bị đái tháo đường tránh các biến chứng liên quan tới tim mạch.

10. Dầu oliu nguyên chất

Rất nhiều nghiên cứu nói về cơ chế mà dầu oliu nguyên chất giúp ngăn ngừa bệnh tim nhờ nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt không những giúp giảm lượng cholesterol xấu mà còn góp phần giảm lượng đường trong máu.

11. Trà xanh

Quen thuộc với người Việt, trà xanh có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Stroke cho thấy những người có thói quen uống 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ so với nhóm "hiếm khi" uống loại đồ uống này.

Các nhà khoa học giải thích tác dụng này là nhờ trà xanh chứa polyphenol - một chất chống oxy hóa - có khả năng hòa tan một hợp chất là nguyên nhân gây ra bệnh tim.

12. Bông cải xanh, rau bina và cải xoăn

Rau củ là thực phẩm không thể thiếu để có một cơ thể khỏe mạnh, trong đó các loại rau củ có màu xanh đậm đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Bông cải xanh, rau bina và cải xoăn rất giàu carotenoid - hoạt động như một chất chống oxy hóa - giúp chống lại các hợp chất có hại trong cơ thể bạn; ngoài ra chúng cũng rất giàu chất xơ và vitamin góp phần gia tăng cho sức khỏe tổng thể.

13. Cà phê

Một loại đồ uống được tiêu thụ rộng rãi khác - cà phê - cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Một đánh giá năm 2018 được công bố trên tạp chí Progress in Cardiovascular Diseases cho thấy cà phê giúp giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý về lượng caffein bởi có một số người (do di truyền) mà cơ thể phân hủy caffein chậm hơn và trường hợp này sẽ tác động tiêu cực tới sức khỏe tim mạch.

14. Hạnh lanh và hạt chia

Hạt lanh và hạt chia chứa nhiều axit béo omega-3 cùng hàm lượng chất xơ cao nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Hai loại hạt này cũng phổ biến và dễ thêm vào các món ăn hàng ngày.

15. Trái bơ

Không chỉ tốt cho tiêu hóa mà nhờ lượng chất béo tốt, trái bơ cũng đặc biệt phù hợp với những người muốn nâng cao sức khỏe tim mạch. Chất béo trong trái bơ là chất béo không bão hòa đơn góp phần giảm các yếu tố làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol.

Ngoài ra, quả bơ cũng giàu chất chống oxy hóa và kali. Lưu ý là mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng trái bơ cũng giàu calo nên bạn không nên ăn quá nhiều.

16. Lựu

Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm polyphenol, và anthocyanin tốt cho trái tim và ngăn ngừa nguy cơ bị xơ cứng động mạch.

Một đánh giá năm 2021 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy lựu có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch vành vì chúng có "đặc tính chống oxy hóa mạnh". Nhưng bạn cũng cần đa dạng trong chế độ ăn thay vì chỉ hướng đến chất chống oxy hóa của lựu, thay vào đó bạn có thể ăn táo hay các loại trái cây khác.

17. Táo

Như đã nói ở trên, táo cũng giàu chất chống oxy hóa, bên cạnh đó là hàm lượng prebiotic cao - một hợp chất đóng vai trò là thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột - góp phần bảo vệ tim mạch khỏe mạnh.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 về những người trung niên khỏe mạnh được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Chức năng cho thấy thói quen ăn một quả táo mỗi ngày làm giảm nồng độ chất trong máu có liên quan đến xơ cứng động mạch tới 40% trong vòng 4 tuần.

18. Tỏi và hành tây

Các loại rau họ hành bao gồm tỏi và hành đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm trong cơ thể, tăng cường quá trình lưu thông máu và cải thiện lưu lượng máu.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp cho thấy đàn ông và phụ nữ trưởng thành có thói quen ăn nhiều rau họ allium (bao gồm hành, tỏi) hơn đã giảm 64% nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong khoảng thời gian 6 năm.

19. Củ cải đỏ

Củ cải đỏ là một trong số ít các loại rau củ có chứa betalains - cung cấp khả năng chống oxy hóa và chống viêm cao giúp bảo vệ các cơ quan trong cơ thể bao gồm cả sức khỏe tim mạch. Ngoài ra nitrat tự nhiên trong củ cải đỏ cũng góp phần củng cố mạch máu để giảm huyết áp và giảm sự mẫn cảm của hệ thần kinh với bệnh tim.

20. Ớt

Ớt đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ cải thiện cholesterol, hạ huyết áp, tăng cường tuần hoàn cũng như chống béo phì. Bên cạnh đó, các loại ớt cay cũng chứa các hợp chất chống viêm mạnh và thậm chí là có liên quan tới việc kéo dài tuổi thọ.

Tuy nhiên, ăn cay quá mức lại có tác hại không nhỏ tới dạ dày nói riêng và hệ tiêu hóa nói chung. Vì thế bạn cần cân đối cẩn thận khi ăn ớt.

Ngoài các thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch kể trên thì bạn cần tập luyện thể dục thường xuyên, không hút thuốc, không uống rượu bia và có thói quen sinh hoạt lành mạnh, tránh căng thẳng sẽ giúp bạn có một năm mới khỏe mạnh hơn.