Đi bộ mỗi ngày thế nào để không thành “quá sức”?

Theo bác sĩ Nguyễn Ngọc Định, công tác tại Bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương, người trưởng thành nên duy trì vận động tối thiểu 30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải. Đi bộ đáp ứng tốt khuyến nghị này nếu được thực hiện đều đặn và đúng cách.

Khi duy trì thói quen đi bộ, hệ tim mạch được cải thiện nhờ tăng tuần hoàn máu, huyết áp có xu hướng ổn định hơn, độ nhạy insulin được nâng cao, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng. Đồng thời, hoạt động co cơ lặp lại còn giúp tăng mật độ xương, cải thiện độ linh hoạt của khớp và giảm nguy cơ loãng xương ở người trung niên, cao tuổi.

Không chỉ tác động đến thể chất, đi bộ ngoài trời còn kích thích cơ thể giải phóng endorphin - hormone tạo cảm giác tích cực - giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và hạn chế nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm nhẹ. Việc đi bộ cùng người thân, bạn bè cũng góp phần nâng cao sức khỏe tinh thần thông qua kết nối xã hội.

Tuy vậy, đi bộ mỗi ngày không đồng nghĩa với tập luyện quá mức. Nếu cường độ quá cao, quãng đường quá dài hoặc không có ngày nghỉ xen kẽ, người tập có thể gặp tình trạng quá tải cơ – xương – khớp, viêm gân, đau khớp gối, đau cột sống thắt lưng. Về nguyên tắc y khoa, ngoài các bài tập sức bền như đi bộ, người trưởng thành nên kết hợp thêm bài tập tăng sức mạnh cơ (như tập kháng lực nhẹ), kéo giãn và thăng bằng để phát triển thể lực toàn diện. Dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần giúp cơ thể phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.

Thời điểm đi bộ có thể linh hoạt tùy điều kiện cá nhân. Buổi sáng sớm, đặc biệt vào mùa hè, là khoảng thời gian thuận lợi nhờ không khí mát mẻ, giúp cơ thể tỉnh táo và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, khi thời tiết quá lạnh hoặc ô nhiễm không khí cao, nên hạn chế tập ngoài trời để tránh co mạch đột ngột, tăng nguy cơ tai biến tim mạch ở người có bệnh nền.

Buổi chiều muộn hoặc đầu tối cũng phù hợp vì thân nhiệt và độ linh hoạt cơ đạt mức tối ưu, giúp vận động hiệu quả hơn. Nếu tập buổi tối, cần tránh quá sát giờ ngủ để không ảnh hưởng đến nhịp sinh học; nên ăn trước khi đi bộ khoảng một giờ và tránh tập khi vừa ăn quá no.

Một số nhóm đối tượng cần thận trọng khi đi bộ. Người mắc tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch phải tuân thủ điều trị và theo dõi chỉ số trước – sau vận động. Người có thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, đau khớp gối hoặc tiền sử chấn thương nên được tư vấn về cường độ, địa hình và loại giày phù hợp để giảm tải cho khớp. Trong mọi trường hợp, nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau ngực, khó thở, choáng váng, tim đập nhanh bất thường hoặc đau khớp kéo dài, cần ngừng tập và đi khám sớm.

Các chuyên gia nhấn mạnh, lợi ích của đi bộ không nằm ở số bước kỷ lục mà ở sự đều đặn và phù hợp với thể trạng. Lắng nghe cơ thể, tăng dần cường độ theo khả năng thích nghi và kết hợp đa dạng hình thức vận động chính là chìa khóa để đi bộ thực sự trở thành "liều thuốc" bền vững cho sức khỏe.