Những bài tập thể dục tốt cho phụ nữ

Phụ nữ có quá trình lão hóa sớm hơn nam giới. Ngay từ độ tuổi 25, nữ giới đã bước vào độ tuổi lão hóa, rõ thấy nhất là về nhan sắc. Những thói quen như ăn uống, dùng thuốc bổ sung, và quan trọng là kết hợp với việc tập luyện sẽ giúp phụ nữ đẩy lùi nguy cơ lão hóa.

Thực tế cho thấy, nữ giới luyện tập từ sớm và luyện tập đều đặn thường có cơ thể cân đối, thon gọn và khỏe mạnh. Do vậy việc luyện tập dù với các hình thức tập luyện nào đi chăng nữa cũng đều rất tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, để phát huy những tác dụng của luyện tập thì việc lựa chọn cho mình một hình thức tập luyện phù hợp là rất quan trọng. Cơ thể phụ nữ thường mảnh mai và ít cơ hơn đàn ông, do vậy những bài tập nhẹ nhàng giúp đốt cháy mỡ sẽ tốt hơn những bài tập thể hình như nâng tạ, đu xà...

Gợi ý những môn thể thao tốt cho sức khỏe phụ nữ

Đầu tiên phải kể đến aerobic. Đây là hình thức luyện tập toàn thân với những bài vận động nhanh, liên tục, giúp đốt cháy mỡ nhiều hơn. Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với những người có tiền sử bệnh tim, hen suyễn hoặc tăng huyết áp. Người có cơ địa bình thường có thể tập từ 3-4 buổi 1 tuần.

Những trường hợp có bệnh tim mạch, huyết áp, bệnh đường hô hấp, nên chọn bài tập đi bộ nhẹ nhàng, có thể kết hợp với máy đi bộ có tốc độ chậm và không để quá sức.

Phụ nữ sau khi sinh 3 tháng (đối với sinh thường) có thể bắt đầu tập nhẹ với máy đi bộ hoặc tham gia các lớp tập aerobic, tập tay không với nhịp độ tăng dần để lấy lại vóc dáng. Tuyệt đối không nên tập những bài tập bụng như gập bụng vì chúng có thể làm giãn và tổn thương cơ bụng khi chưa được phục hồi. Những bài tập thể dục nhịp điệu khoảng 20-30 phút mỗi ngày là bạn có thể đạt được hiệu quả sau 1 tháng tập luyện

Phụ nữ bị stress, trầm cảm có thể tìm đến những phòng tập aerobic, zumba, dance... có thể giúp tinh thần phấn chấn hơn 

Đối với những người có ý định giảm cân nhưng không có nhiều thời gian, có thể chạy bộ trên máy chạy bộ ở phòng tập. Khi chạy bộ, nên điều chỉnh tốc độ tăng dần, chú ý điều chỉnh nhịp thở để cung cấp đủ oxy trong quá trình luyện tập.

Khi chạy máy, bạn cần chạy ít nhất 30 phút, sau khi giảm được mỡ thừa, bạn mới cần chú trọng đến các bài tập chuyên biệt cho các bộ phận cụ thể. Trường hợp này có thể kết hợp bài tập trên máy và bài tập tay không để tạo dáng.

Phụ nữ đã có dáng chuẩn, muốn duy trì và tập luyện để săn chắc cơ thì hãy tập trước tiên với bài tập tay không khoảng 45 phút để tạo dáng, sau đó mới tập với máy để rèn luyện các cơ theo ý muốn.

Lời khuyên khi chọn lựa môi trường tập luyện

Có rất nhiều lựa chọn tập luyện cho phụ nữ. Nếu bạn có thời gian, có thể đến các phòng tập, tìm huấn luyện viên cho mình hoặc bạn có thể tập ngoài trời, tập tại nhà. Ưu điểm của tập tại nhà là không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, bạn không cần mất thời gian di chuyển, gửi đồ, gửi xe... Tuy nhiên nếu tập ở nhà, bạn thường không có động lực tập luyện và cần có sự kiên trì, chú ý điều chỉnh tư thế đúng, tránh gây chấn thương hoặc những tác động xấu đến cơ thể. 

Tập ở phòng tập với máy móc đầy đủ, chuyên nghiệp nhưng thường tốn kém, đông người, nhiều phòng tập ít không khí khiến người tập luyện bị đau đầu, mệt mỏi, thậm chí còn có thể có nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm. 

Tránh tập luyện tại các nơi ô nhiễm không khí cao như: ven các tuyến đường giao thông trong thời gian cao điểm nhiều khói bụi và tiếng ồn (từ 8h - 19h). Các khu sản xuất công nghiệp ô nhiễm không khí còn có tác động xấu đến phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người đang mang bệnh...

Nên luyện tập tại những nơi có nhiều cây xanh, sông, hồ nước sạch, trong lành như công viên hoặc ngoại ô yên tĩnh.

Thời gian tập luyện ngoài trời tốt nhất là trước 7h và sau 20h. Đây là thời điểm nồng độ chất ô nhiễm xuống thấp nhất và nhiệt độ môi trường cũng giảm. Nên nghỉ ngơi và uống nước đầy đủ khi môi trường nóng, ẩm.

Những chị em có bệnh tim mạch, bệnh về đường hô hấp hoặc nhạy cảm với ô nhiễm không khí, cần đến các bác sĩ tư vấn để chọn chế độ tập luyện ngoài trời hay trong nhà phù hợp nhất.