Sai lầm nghiêm trọng khi kiêng hoàn toàn tinh bột để giảm cân

Hiểu đúng về vai trò của tinh bột đối với cơ thể

Việc cắt hoàn toàn tinh bột cực đoan này không chỉ khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro lớn đối với sức khỏe lâu dài. Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, mỗi người cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng để duy trì sức khỏe cũng như đạt được vóc dáng mong muốn.

Nhiều người tin rằng việc kiêng tuyệt đối tinh bột sẽ giúp giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, khoa học cho thấy điều ngược lại. Tinh bột, đặc biệt là tinh bột chuyển hóa chậm, là nhóm chất cung cấp năng lượng đều đặn cho cơ thể, giúp bạn no lâu và hạn chế ăn quá mức. 

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí y khoa The Lancet Public Health đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ ít tinh bột — dưới 40% tổng năng lượng mỗi ngày — có nguy cơ tử vong sớm cao hơn đáng kể so với những người duy trì một chế độ ăn cân đối. Việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất đa lượng thiết yếu được xem là hành động đi ngược lại quy luật sinh lý tự nhiên của cơ thể.

Trước khi nghĩ đến giảm cân bằng cách cắt tinh bột, cần hiểu rõ vai trò nền tảng của carbohydrate đối với sức khỏe. Ở góc độ sinh lý, tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, đặc biệt là não bộ - cơ quan tiêu thụ khoảng 20% tổng năng lượng. Glucose từ tinh bột là nhiên liệu ưu tiên của não, giúp duy trì các hoạt động nhận thức. Khi tinh bột bị cắt bỏ đột ngột, nguồn năng lượng này lập tức thiếu hụt, buộc cơ thể rơi vào trạng thái khủng hoảng, kéo theo hàng loạt hệ lụy.

Tình trạng tụt huyết áp có thể xuất hiện vì năng lượng sụt giảm quá nhanh, khiến người ăn kiêng cảm thấy choáng váng và xây xẩm. Những biểu hiện mệt mỏi, đau đầu và mất tập trung cũng trở nên thường xuyên khi não không được cung cấp đủ glucose. Không chỉ vậy, cơ thể sẽ phải tự tìm nguồn năng lượng thay thế bằng cách đốt cháy chất béo và cơ bắp, từ đó khiến quá trình chuyển hóa bị rối loạn, đường huyết biến động và lâu dài có thể gây ra những hệ quả tiêu cực khác. Với phụ nữ, việc cắt bỏ tinh bột hoàn toàn còn có thể làm rối loạn nội tiết, gây kinh nguyệt không đều, thậm chí mất kinh và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe sinh sản.

Cắt giảm tinh bột đúng cách để giảm cân an toàn và bền vững

Dù cắt giảm tinh bột là lựa chọn của nhiều người khi muốn giảm cân, nhưng TS. Giang nhấn mạnh rằng việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột không phải phương pháp khoa học. Mấu chốt của kiểm soát cân nặng không nằm ở việc có ăn tinh bột hay không, mà nằm ở lượng tinh bột nạp vào và thời điểm tiêu thụ. Khi lựa chọn đúng loại tinh bột và bố trí bữa ăn phù hợp, cơ thể vẫn có đủ năng lượng hoạt động mà không gây tăng cân.

Trong chế độ ăn giảm cân, các loại tinh bột chuyển hóa chậm - chẳng hạn yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, gạo lứt hay các loại đậu - đóng vai trò quan trọng. Nhờ chứa lớp vỏ cám giàu chất xơ, các thực phẩm này giúp giải phóng năng lượng từ từ, tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chúng cũng giúp ổn định đường huyết, hạn chế việc tích trữ mỡ thừa và giảm cảm giác thèm ăn.

Một bữa ăn chỉ gồm tinh bột là điều cần tránh. Khi tinh bột được kết hợp hài hòa với chất đạm từ thịt, cá, trứng hay đậu phụ, cùng chất béo lành mạnh trong quả bơ, dầu oliu hoặc các loại hạt, cộng thêm chất xơ từ rau xanh, cơ thể sẽ hấp thu dinh dưỡng chậm hơn và hiệu quả hơn. Nhờ sự cân bằng này, đường huyết sau ăn được kiểm soát tốt hơn và cơ thể tránh được tình trạng tăng đường đột ngột - yếu tố dễ dẫn đến tăng cân và mệt mỏi.

Thời điểm ăn tinh bột cũng có vai trò then chốt trong việc kiểm soát cân nặng. Ban ngày là giai đoạn cơ thể cần nhiều năng lượng nhất cho hoạt động thể chất và tinh thần, vì vậy việc tiêu thụ tinh bột vào bữa sáng và bữa trưa sẽ giúp duy trì năng lượng mà không gây tích trữ mỡ. Trong khi đó, buổi tối - đặc biệt khi ít vận động - là thời điểm nên hạn chế các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, bún hay phở bởi cơ thể có xu hướng chuyển năng lượng dư thừa thành mỡ.

TS. Giang khẳng định một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, có tinh bột nhưng được điều chỉnh hợp lý mới là cách giảm cân khoa học và an toàn. Việc kiêng hoàn toàn tinh bột không giúp giảm cân bền vững mà còn đe dọa sức khỏe.